3右脑：如何训练你的右脑进入轻松的想象模式

右脑：如何训练你的右脑进入轻松的想象模式

SMART 心脑训练课：科学应对考试焦虑的 21 个秘密武器

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大家好，欢迎来到好想和你说微课。我是王芳医生，目前担任哈佛大学 SMART 压力管理中国推广大使。上节课我介绍了来源于杏仁核的焦虑、紧张情绪，要如何训练调节。今天这节课，主要讲一讲大脑皮层，也就是左右脑焦虑，如何测量自己属于哪一种类型的焦虑，以及右脑型焦虑如何训练。至于左脑型焦虑，训练方法我会放在下一节课专门来讲。

我们先来看具体的一个例子：在期末考试复习中，小明像往常一样，他脑海中总是出现考试时可能出现的情况：试卷上可能出的题目，自己是如何解答的，他突然想到，自己还有一个知识点不太会，考试一旦出了这样的题，他肯定答不出来了。于是他开始工作计算可能扣掉的分数，开始思考可能出现的后果，考试可能不及格，会被老师和家长批评等等，然后他想象着拿着不及格的卷子回家后父母严肃的面孔，同学讥讽嘲笑的样子，结果他越来越焦虑紧张，甚至手心开始冒冷汗，心跳加快，吃不下去饭，睡不好觉。

这个例子，其实就是我们的指挥官（也就是前额皮层）工作的场景。在前面的课程里，我已经讲到过，前额皮层，作为情绪的指挥官，它有两个工作区，一个是左脑，一个是右脑。指挥官会根据左右脑优势思维的不同，来决定把任务分派给左脑还是右脑。简单来说，左脑善长的是逻辑思维，右脑善长的是形象思维和想象。

从小明的例子，我们可以来分析一下，左脑和右脑的差异。小明想着考前没有复习好，后果就是考试时会答不出题，这就是一种逻辑思维，是在进行因果关系的推导，也就是逻辑思维。这就是他的左脑在工作。

他联想到考试考砸了，回到家被父母批评，同学也会嘲笑他，这就属于形象思维和想象化的思维，这就是他的右脑在工作。

当然，每个人的优势脑不同，有的人左脑发到，擅长逻辑思维，；有的人是右脑比较发达，更擅长想象思维，这就像左撇子和右撇子的差别，没有绝对的好和坏。

前额皮层的两个工作区域，左脑是逻辑思维、右脑是想象思维。可能有的朋友还是不知道怎么判断，我的考试焦虑情绪到底是左脑型的还是右脑型的呢？这里，我给出了两套套测量的题目。

先来看看左脑型焦虑的测量题目。一共有 8 道题，你只需要看每一个描述是否符合自己，只需要回答「是」和「不是」。

我在脑海中排练潜在的问题情境，想各种可能会出现的问题以及我将如何应对；

我经常想过去发生的事情，考虑可能做得更好的方式；

我和别人谈论让我担心的事情时倾向于从不同方面以不同方式来探讨；

有些时候我不能停止消极思维，经常因此而失眠；

我发现从不同角度考虑问题很舒服；

当想出一个可能发生的困难的解决方法时我会感觉好点儿；

我知道自己倾向于老是想着各种难题，但是这只是因为我在努力寻找它们的答案；

停止思考使我感到焦虑的事情很难。

这 8 道题目中，如果回答「是」，等于或者超过 4 项符合你，那么你就是逻辑思维带来的焦虑，也就是左脑型的焦虑。

接下来我们来看看右脑型的焦虑测评。同样是 8 道题，看看是否符合你的情况：如果等于或者超过 4 项，你就可能是偏于右脑型的焦虑。

我非常熟悉人们说话的语调；题的画面，想像各种可能会出现的问题以及我将如何应对；

我非常熟悉人们说话的语调。

我能想像多个情节来验证一种可能对我不利的情况；

我倾向于想像人们将批评或者拒绝我的方式；

我经常会想像自己可能让自己尴尬的方式；

有时候我会想像可怕的事情发生的画面；

我依赖直觉来了解别人的感受以及想法；

对人们的身体语言我很警觉并且会抓住微小的线索。

右脑焦虑的测评，你占到了几项，如果有 4 个或者 4 个以上，说明右脑也存在焦虑的情况。

右脑型焦虑和左脑型焦虑不太一样。偏于右脑型的刺激，和图像、画面等想象有关，非常容易引发焦虑的症状，对杏仁核也就是情绪中枢的影响可能更快、更强烈，一下子就会激发出来。相比起左脑型的刺激，右脑型的刺激更容易让人产生强烈的害怕和产生警惕，警惕是一种对周围环境保持警觉的状态，高度的警惕容易引起惊恐发作。在以往接触到的考试焦虑的案例中，比较严重的会出现惊恐发作的症状，这种类型的人更倾向是右脑型的焦虑。

如果你是右脑型的考试焦虑，也就是形象思维、想象想象带来的焦虑，要怎么训练呢？我推荐两个方法：第一个是听音乐，第二是做想象训练。之所以推荐这两个方法，一是简单好做、随时可以做，二是对场地、环境的要求没那么高。

第一个方法——听音乐。

听什么音乐呢？如果你喜欢听音乐，一定要保证音乐是积极向上的，听的时间要保证在 10 分钟以上，这可以打破焦虑恐惧的情绪的影响，甚至可以降低血压、心率以及压力激素的分泌水平。

都说音乐无国界，音乐确实是很神奇，可以缓解自己的焦虑和恐惧的情绪。在心理学领域，音乐疗法也是非常有效果的。所以为什么情感苦闷的人，会喜欢听深夜电台，因为音乐能疗愈一个人的内心。

第二个方法——想象训练。

想象训练是指当你紧张焦虑时，想像着一个自己喜欢的画面，比如一张风景照，一副油画，或者和朋友们一起聊天的场景，把自己的各种感观都运用起来，包括眼睛看到了什么画面，耳朵听到了什么声音，鼻子闻到了什么气味等等，让这个场景尽可能的细致丰富尽可能的有身临其境的感觉。

下面呢，我来带领着你，一起来体验一下：

找一个舒服的姿势躺好或者坐好，如果愿意你可以闭上眼睛，想像你走在一块沙滩上，周围被绿树环绕，把你包裹在阴影中。你感觉到沙子开始进入到鞋子里，你能听到风中晃动的树叶的声音，你也能听到远处的另一种声音，海浪轻轻冲刷着沙滩的声音。你继续向前走，离开树林的阴影走入阳光中的沙滩。阳光温暖了你的头部和肩膀。你静静地站了一会儿，环顾四周：天空是漂亮干净的蓝色，小朵的白云好像静止地挂在天上一样。你脱了鞋感到脚陷进温暖的沙子里。手里拿着鞋，向水中走去。海浪有节奏地冲刷着沙滩，你深呼吸着，和海浪的节奏保持一致。水是深蓝色的，远处的地平线上，能够看到水面与天空交汇在一起的深蓝色的一条直线。同时远处还能看到两艘帆船，一艘扬着白帆另一艘扬着红帆，两艘船好像在相互角逐。飘浮的水草的咸湿的味道进入鼻子中，你看到附近有水草。把鞋子放在一段光滑的、风华了的圆木上然后走向波涛。海鸥在头顶飞翔，可以听到它们滑行到微风中浮起的波浪上时发出的兴奋的叫声。你感觉到微风拂过皮肤，闻到新鲜的海风的味道。当你走向海浪时，看到阳光照到水面上，波光淋漓。你走进湿湿的沙滩，身后留下一排脚印。海浪冲刷着你的脚，刚开始感到一丝凉意。你静静地站着直到海浪冲刷到你的脚踝部。耳边是海浪不断冲刷沙滩的声音以及海鸥的叫声。感受着微风将你的头发吹起，你深吸一口气，吸入微凉的、干净的空气。感受这种感觉，在这种感觉中保持 10 秒钟。

好的，这就是想象训练，需要在室内安静、无人打扰的环境下。每天都可以训练。大脑的训练就跟训练肌肉一样，最重要的是，需要坚持下去。一天两天可能看不到明显的效果，但坚持下来，你的右脑会比较习惯联想、想象一些轻松的画面和图像，让紧张的情绪舒缓下来。

今天的课程我主要分享了左脑型焦虑和右脑型焦虑的判断方法，以及如何训练我们的右脑。关于左脑型焦虑，有一部分是跟我们的认知有关，在下一节课里我会分享如何科学地训练左脑，减轻左脑型的考试焦虑。

谢谢你的收听，我是哈佛大学 SMART 压力管理中国推广大使王芳。我的下一节课再见。

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王芳

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