04快速充电：随时随地，给自己的身体补个血

快速充电：随时随地，给自己的身体补个血

张展晖 | 精力管理：不焦虑不疲惫，掌控我的生活

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为了打好精力基础，我们不仅要有晚上足够、规律的睡眠，还需要一套白天快速恢复、充电的方法。这就是很多人睡得不少、精力却不好的原因。这节课，我们会在重新认识休息的基础上，介绍 4 种工作生活中随时能用的休息方法。

首先咱们先来看看你是不是一个会休息的人。回想一下上个周末过得怎么样，2 天假期之后你觉得很轻松，还是觉得更累了？

根据我在身边的小调查，60% 的人都觉得假期结束反而更累。怎么回事？

我的一个朋友就是典型，总说特别累。我总结了她的休息方法：看剧烧脑放肆吃，碎片时间刷手机。就是有大段时间就会选择看美剧，然后再配上她喜欢的网红薯条和鸡蛋卷，边看边吃。她还强调，看美剧就要找越悬疑，越烧脑的就越能沉浸其中。在工作中放松的方式是刷朋友圈和抖音。

这些休息方式在我们的生活中太常见了，我朋友就觉得：谁不刷手机呀？谁放假还不刷个剧呢？

那么，这些休息方式到底好不好？

我们评价休息的好坏，关键是看休息过后，你的注意力是否更集中，意志力能否更好。那我就问她，你的休息方式过后，你是觉得专注力提高了，还是减少了？她的答案让我记忆犹新，她说心理爽了，但是专注力和注意力休息之后反而更少了。

小心那些让你觉得爽的休息方法。

有一篇关于休息的研究文章《Science-Backed Guide to Taking Truly Restful Breaks》中说：脑力劳动者最需要花费的，也是最需要从休息中恢复的两个资源，是“意志力”和“注意力”。现在很多心理学实验认为这两种都是有限的资源，更要用在关键地方。

看抖音和朋友圈，会让你觉得爽，同时也会消耗注意力和意志力。要是看烧脑和悬疑的美剧，那消耗的更多了。我以前也是如此，午休时总想找个节目，结果午休的一个小时，都被我在寻找喜爱的节目中浪费了，反而让自己更疲惫。

那工作中如何有效休息呢？

休息的目标有两种，一是恢复你的注意力和意志力，让你能在工作中有更好的表现。二恢复你的身体机能和状态。

我们每天工作繁忙，如果不懂得恢复注意力和意志力，那么很容易陷入浑浑噩噩的低效状态。怎么恢复呢？有 4 个简单的方法：

一、冥想

冥想听起来很复杂，实际就是什么都不想，清空大脑，闭目养神。因为日常有 70% 左右的信息都是通过视觉输入到大脑里，一闭眼就少了 70% 左右的信息量。这时候把注意力放到呼吸上，就会有轻松的感受，5~10 分钟就能忙里偷闲，取得很好的休息效果。疲惫了又没地方睡觉时，试试冥想吧。

二、散步

有些朋友头脑停不下来，闭眼后想法反而更多，那就可以用散步来休息。散步不仅能活动肢体，让身体得到放松和休息，也可以增加大脑的供血量。更重要的作用是散步给持续紧绷的大脑提供了恰到好处的“打扰” ―― 间断当下的工作，适度清空缓存信息。

有人做过实验，在户外散步时的创造性水平比在室内坐着时提高 60%，即使在室内散步时的创造性水平也比坐着时提高 40%。我有一个苹果公司的朋友，告诉我她每天工作一定要抽空去买咖啡，就是享受在买咖啡的路上的休息，而不单单是一杯咖啡。

三、和朋友聚会聊天

没有业务压力，没有功利心，只是闲谈，吸收营养的同时还可以增进感情，缓解自己的孤独状态，不失为一种很好的休息方式。

四、回到大自然中去

经常听到有孩子的朋友说，孩子在家里和在大自然中完全是两个状态。在大自然环境中，孩子的天性得到了释放，笑容也比平时灿烂，亲近大自然对孩子的情感、智力、身体都有好处。大自然对成年人同样有效。

研究发现，甚至看 6 分钟大自然图片，也能对你的大脑产生明显放松作用。所以如果我们无法随时回到大自然中去，也可以用欣赏美景图片来替代。在办公室摆放一副风景画或者把电脑桌面设置成怡人风景都是不错的选择。

这 4 种方法能帮你恢复注意力和意志力。下面我们来看看如何恢复身体机能与状态，这点对我们的长期健康更重要。

这几年流行精油 spa，不知道你试过没有？精油不是药品，为什么能帮助人恢复或调整慢性疾病呢？其实这不是精油本身有多神奇，而是通过精油、蜡烛芳香的味道配合轻柔的音乐和按摩，让人进入放松的状态，激活身体的恢复能力。

这里就有一个问题：既然我们身体本身具有恢复和修复的能力，为什么平时开启不了，非得花大钱去做按摩呢？

想解释这个事情，得从神经系统入手：

我们神经系统中有一种交感神经，负责判断「打」还是「逃」，比如你在吃鸡时看到前面一群人，冲过去正面刚还是伏地逃跑，这个判断就来自交感神经。交感神经兴奋就会分泌肾上腺素等激素来使人保持兴奋状态。比如到特别生气或是想打人的状态，会感觉手都在抖，全身汗毛都立了起来。这些就是交感神经兴奋、激素分泌的结果。

另外还有一种副交感神经，负责身体恢复和消化。副交感神经兴奋时，我们才有恢复和消化的状态。

但是我们多数时间都处在亢奋状态，尤其打游戏，交感神经不停做出打或逃的反应，持续处于兴奋状态。要是休息日玩一天游戏，你一定会觉得比上班还累。并且我们这个社会高速发展，有很多不确定的因素，很多人也会有持续的焦虑的感受。焦虑的时候也是交感神经兴奋的状态，身体是得不到休息和恢复的，如果连续一段时间都在这种焦虑的状态下，那可能内分泌失调，免疫力下降，生理功能紊乱的各种情况了。

想激活身体的恢复能力，关键是启动副交感神经，别让交感神经一直兴奋。

那我们应该怎么做呢？

刚才我们说到，去大自然中活动是一种有效放松方式。在办公室里我们只能看图片，那么在休息日最好就真的到自然环境中去，去散散步或者做一些缓慢、不激烈的运动，这些都有助于让副交感神经兴奋起来。

在未来的身体篇中，我会介绍进阶呼吸技巧，帮助你更有效地激活副交感神经。在此之前，我们先要知道这些对我们的身体很重要，平时要关注自己的状态。

现在有一些智能手表、手环或是 App 就可以测量。测量的这个数据叫做 HRV（心率变异值）。简单的理解为心脏不会像节拍器一样规律的跳动。比如两个人同样是心跳 60 次，但是我们根据每个人心跳不同的间歇能观测出这两个人身体神经系统在什么样状态下。有些设备还会把这个数据转换成压力值。

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比如下图

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这个就是 HRV 测试结果转化为压力值。会说明身体状态的情况。蓝色是休息，褐色是高压力，深黄色是中等压力，浅黄是低压力。0 分时无压力，100 分时最高压力。能看到一天的休息状态非常少，大多都是交感神经兴奋，处于应激的状态中，长期身体就会很疲劳。可是会有人说，我自己就能感觉得到是不是疲劳，为什么还要测量呢？

原因是我们的主观感受有时并不准确，可能一个人平时对自己要求很高，一直很紧张的人，他自己认为的放松状态，可能也是别人的低压力状态中，而不是休息。我自己测量这个压力的目的也是这个，原来我一直以为自己的放松能力不错，测了一下发现自己竟然是 60 多分。我感觉的自己比较放松，其实却是处于压力较高的状态，于是就通过冥想等方式再去调整自己的状态。

我也建议大家尝试一下这样的设备，能够更清晰地了解自己的状态，避免长时间陷入巨大的压力当中。今天开始，就来尝试下冥想、散步、换桌面屏保这些小技巧吧。

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