4如何优雅健康地办公「瘦」？

如何优雅健康地办公「瘦」？

工作不生病：给上进青年的「续命」指南

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你好，欢迎来到知乎，我是丁香医生。

前面两节课，我们主要讨论的是上班族的「压力肥」问题，今天，我们将直面上班族最无可奈何的情况——「久坐」。

一、如何优雅地坐办公室？

1.久坐伤身

第一，久坐可能导致腰酸背疼、还容易驼背。

不正确的坐姿很容易牵拉、挤压腰椎和相关肌肉，形成腰肌劳损，反复腰痛。其次，脖子和肩膀也会受牵连。我们长时间保持伏案工作或低头刷手机的姿势，身体重心前移，收缩的肌肉会变得紧张僵硬，而这个时候，长时间没有被使用的上背肌肉会变得薄弱，容易形成驼背。

第二，久坐还会让我们变丑，显胖。

长期久坐的人，臀部肌肉的力量不够，臀部变得扁平，还会加重腰肌和股四头肌以及关节韧带的负担，导致髋关节和膝关节疼痛。

此外，不良的坐姿还可能导致「假胯宽」，比如很多女生喜欢坐的时候膝盖内扣，两脚内八，或者是翘二郎腿，产生假胯宽，大腿根部会鼓起来，胯骨显低，即使不胖，腿也会看上去又短又粗。

第三，久坐还很容易坐出「内伤」，痔疮、心脏病、糖尿病、癌症以及猝死等，都会因为久坐而增加风险。

这里也做个提前预告，关于如何解决腰酸腿疼肩颈痛，我在后面的章节中将重点为你讲解。

坐办公室的正确姿势

虽然刚才说了很多危害，但是「久坐」又确实已经成为白领新常态，到底应该如何健康地坐办公室呢？你需要牢记以下两点。

首先，记得人为打断自己的久坐状态。最好像上课一样，45 分钟就提醒自己起身活动一下，喝口水，去趟洗手间，最长不要超过 90 分钟以上坐着不动。

其次，尽量贴合正确的坐姿。其实就是保证做到 2 个 90 度，背部和椅子成 90 度，膝盖自然弯曲成直角。所以你不要坐一半椅子，最好选择有靠背的，在腰后加个小的靠垫支撑腰背部位。也不要斜着身子趴在桌上，或者翘二郎腿。抬头、挺胸、收腹，能够帮你保护脊柱。

需要提一句的是，腰疼的原因其实很多，如果是因为腰部肌肉扭伤、输尿管结石、有腰椎损伤等问题带来腰背酸痛，就要及时就医了。

每次 5 分钟，赶走腰酸背痛脖子僵

所以，为了帮助你在工作之余保持优雅健康的体态，我挑选了一套办公室也可以做的拉伸操，只要一把稳定的椅子和 5 分钟空闲时间，就可以完成所有动作，帮你赶走腰酸背痛脖子僵。如果你觉得听比较难以想象，我还在文稿中准备了示意图供你参考：

第一步，自然坐立，双手往后抓住椅子后缘，头往后仰，感受颈部、背部的拉伸。

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第二步，自然坐立，向下弯腰，双手抓住椅子脚，感受腰、背部的拉伸。

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第三步，自然坐立，面对墙壁或者桌子，双手扶在在墙壁上，腰背挺直，向下拉伸，感受到背部的拉伸。这个动作也可以面对墙壁站着做。

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第四步，自然坐立，前后左右缓慢的活动颈部，注意不是晃动脖子，动作要慢，每一个位置都尽量做到自己可以拉伸的极限。

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第五步，自然站立，椅子位于身后撑住双手，挺胸、抬头、往后拉伸手臂，背部和颈部的肌肉。

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第六步，自然坐立，一手自然的放在一侧，另一只手举起，向对侧拉伸腰背肌肉。

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第七步，自然坐立，做伸懒腰的姿势，双手用力朝上、后方拉伸，头看天花板，顺着手的方向往后拉伸。

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第八步，自然坐立，一手抓住椅子侧边的边缘，另一只手自然的放身上，让身体往抓住椅子的这一侧旋转，然后换对侧。

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每个动作坚持 30 秒，8 个工作也就是 4 分钟，再用 1 分钟做个深呼吸，走动走动，上个洗手间，喝杯柠檬水，恢复元气满满的工作状态。

二、「空中飞人」的健康训练方法

刚才我们我们讲到了坐办公室的健身法，也有很多上班族都是经常出差的「空中飞人」。感觉没办法控制自己的饮食，运动计划也常常被打乱，辛辛苦苦减肥的成果，一次出差就回到了解放前。其实，你完全可以做到一边享受当地美食，一边适度运动，保持成果，不让出差成为减肥「拦路虎」。这里我有几条建议：

第一，提前做好运动计划。

长时间坐飞机的人，因为处于高压、低氧、干燥的机舱环境，明明没有活动劳累，但是特别容易疲惫，一到达目的地就想倒头休息。其实，这个时候做适度的活动，反而会让我们更好地消除疲劳。如果你出差的工作日程安排在第二天，到宾馆以后，不妨去酒店的健身房锻炼一下，做些简单的有氧运动，爬爬楼梯，在房间做几个深蹲、开合跳、弓箭步等，都会让你快速的元气满满。

同时，运动以后再去品尝美味会不那么容易囤积脂肪。在运动的时候，我们会消耗掉身体储存的糖原，在运动之后，身体会首先补充糖原。所以在运动后吃一大顿，能够降低脂肪囤积的几率。

我建议你出差以前就给自己做好运动计划，像安排工作计划一样，对自己认真负责，提前克服惰性。比如我会在短暂的出差前安排一些高强度、大负荷的训练，出门就当作给身体的恢复时间，改做简单轻量的运动。合理的安排计划，既减轻了在外的负担，也不会耽误自己的训练计划。

提醒你，整理行李时，记得带好运动的鞋子和大容量水壶，随时给身体补充水分。

第二，出门在外也要聪明地「吃」。

众所周知，我们的身体主要靠葡萄糖提供能量。米饭、面条这样的碳水化合物分解成葡萄糖，只需简单的生化过程即可，而牛肉、鸡胸这样的蛋白质转化成葡萄糖，需要涉及到非常复杂的生化反应，低效耗能。耗能，应该是减肥者听到的最美的情话了。

出差在外，各种当地美食，或者有应酬，一不小心就容易吃多，如果你提前做好计划，就可以适当规避热量超负荷的风险。比如知道晚上要聚餐，就把大部分的热量空缺留给晚饭，其他的餐尽量吃蛋白质和青菜，然后在晚上给自己一个小小的奖励，确保每日的蛋白质、维生素和膳食纤维的摄入，还不用在美食当前时，满是负罪感的吃。

第三，避免完美主义的陷阱，不要半途而废。

很多减肥者都有完美主义，对每天的摄入量和食品种类有相当严格的要求，不允许自己犯错误，当自己由于出差吃得多油多糖，打破了规则，就会「破罐子破摔」——反正今天的计划已经失败了，不如多吃点，我从明天开始一定严格要求自己。

这种对减肥计划执行的「完美主义」，看似严格要求，实际上是减肥失败的主要原因之一。

其实，冰冻三尺从来都不是一日之寒，发胖不是在一夜之间就变胖的，健美选手也不是一周练出的，偶尔一次不去健身房、一餐大快朵颐并不会对我们的体重造成太大的影响。

不管是工作还是减肥，没有必要因为一点挫折就懊恼、后悔、自责，负面情绪对现有的结果无济于事，我们要做的就是，潇洒地丢掉这些不良情绪，继续执行减肥计划。

在快要结尾的时候，我想再多说几句，减肥并不是苦行僧式的修行，当我们觉得很难坚持的时候，多想想办法：想吃糖的时候，一块黑巧克力、一块水果，并没有什么大不了；想喝奶茶的时候，红茶包加一点点牛奶，煮一杯香甜可口的奶茶；不想运动的时候，逛街、爬山，看看春天新开的樱花，秋天红了的枫叶……穿一双舒服的跑鞋去逛街，走走停停，给自己来一次简单的「变速跑」。

减肥更像是一场延迟满足的游戏，我们为了更有价值的长远结果，而放弃即时满足的口舌之欲。当我们不再把减肥挂在嘴边，坚持并付诸行动，就一定会收获一个更加轻盈的自己。

三、总结

在这一节课里，我们讲到了上班族最普遍的问题——久坐，并给大家提出了解决方案，包括坐办公的正确坐姿，还有 5 分钟的办公瘦拉伸操，这套操对于预防办公室的肩颈疼、腰背疼也有很好的预防改善作用；我们还谈到了经常出差的「空中飞人」们如何保持住自己平时的健身成果，健康吃美食，坚持计划运动。

大家可以在文稿中找到本节课的思维导图：

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感谢你的收听，我们下节课见。

主笔医生：周倩

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