4三个方法判断你是否真的需要减肥

三个方法判断你是否真的需要减肥

吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法

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很多人以瘦为美，于是开始寻求各种各样的方法，希望快速瘦下来，当然这也是你来听我这堂课的目的，但是在多年的与减肥朋友的相处中，我发现人们很容易走入到过度减肥的误区，反而对自己的身体造成了不好的影响。还有些朋友瘦下来后，也不知道目前的状况是否还适合减，只是以视觉上看起来的样子来衡量，也是很不科学的。所以今天在这节课，我将带你先了解一个有关减肥的基本问题：你是否真的需要减肥？

一、避免不必要的减肥

提到减肥，很多人第一反应是关注体重。有的人每天很多次踩上体重秤，饭前称、饭后称、起床称、睡前称……而且还是偷偷的称，生怕别人看到自己的隐私数据。但这个超标的标准究竟是什么呢？有些年轻女性嘴里常念叨「好女不过百」，那身高 150+和 170+的人，能都采用 100 斤这个标准吗？显然不可行。我的门诊曾经来过一位形象模特，告诉我人上镜后形象会被拉宽。她身高接近 170cm，却为体重超过了 100 斤而发愁，有时努力节食达到了体重目标，却又经常感冒发烧掉头发，甚至姨妈也不规律了。

我们说减肥，前提是肥胖，更直白的讲是身体肥肉太多了，导致体重升高，还有身材走形。肥肉的专业术语叫脂肪，是人体天然存在、而且必须要有的一种组织成分，占人体重量的 18%，接近 20%，而人体重量占比最高的，其实是水分，占 60%，可以看出，正常人体的水分重量，是脂肪的 3 倍多。如果单纯看体重，那么倒是体内水分的变化很容易引起体重的快速变化，回想一下自己有时感冒生病没食欲，茶不思饭不想，几天下来一上秤就发现掉了几斤，但这种体重变化只是伴随疾病而来，病好了体重很容易又恢复如前。

有些快速减肥法，也是利用减水分快速降体重这个原理，要么节食，要么饮食营养不均衡造成代谢紊乱，让你身体快速脱水，看起来一天能瘦好几斤，其实跟真正意义的减掉脂肪关系不大，跟生病食欲差体重下降类似，一旦恢复平常的饮食，快速下去的体重也能很快就回来。所以，单纯关注体重这个数字，对减肥来说，是最没参考意义的。你总不能出门时还带个体重秤，见人时自己就称一下吧？

二、3 种方法自测是否需要减肥

既然体重是判断肥胖最没有价值的方法了，那就给大家介绍 3 种自测是否肥胖的办法。

1.体重指数（BMI）

BMI 的算法，相信很多人知道，就是用以公斤为单位的体重，除以两次以米为单位的身高，得出的数据，在 18.523.9 之间就是正常体重，＜18.5 是消瘦，2427.9 之间是超重，≥28 是肥胖。举个例子，比如小明身高 1.65 米，体重 60 公斤，那么他的 BMI 就是 60÷1.65÷1.65=22kg/㎡，是正常体重，而且是非常标准的体重。

BMI 这个概念是 1980 年一个统计学家提出来的，相对于体重，优点是考虑到了身高这一个体化参数，直白的讲，就是你个子长多高，就有对应的体重范围，更个性化。日常我们身高体重这两个数据很容易获得，很快就能得出自己的 BMI，进而判断自己是否需要减肥了，因此也是最可行的判定肥胖的方法。

2.体脂率

随着减肥知识的普及，很多人也已经知道减肥准确来讲是减脂肪，所以更关注身体脂肪含量。为什么会这样呢？因为用 BMI 判断肥胖虽然方便快捷，但也有局限性，因为有时同样的身高和体重，但一个是一身腱子肉的运动员，另一个是久坐不动的脑力劳动者，只看 BMI 数据是一样的，但二者身材的悬殊差别也是一目了然。另外还有水肿的情况，也会造成 BMI 偏高。所以比 BMI 更精准的个性化肥胖判定方法，就是身体脂肪率，简称体脂率。

说到体脂率，相信你一定见过体脂秤，就是在体重秤的基础上，加了几片金属电极片，输入身高、年龄等信息后，双脚踩在电极片上，测量结果不仅有体重，BMI，还有体脂率，甚至还有骨量、无机盐、身体实际年龄等数据。

有的人在健身房或者医院，可能见过更专业的身体成分分析仪，比家用型多了手持电极，感觉测量结果更专业可信。

实际上体脂率这个参数是很好的肥胖判定方法，但目前所用的体脂秤大多是生物电阻抗，也就是利用了脂肪导电性差、肌肉和水分导电性好的物理特性，比 BMI 更准确的去测定身体的脂肪和非脂肪比例。

按照科学结论，男性体脂率正常范围是 15%~18%，大于 20% 是肥胖；女性体脂率正常范围是 20%~25%；大于 30% 是肥胖。因为脂肪也是人体必备的组织之一，所以体脂率也不是越低越好，不必追捧那些体脂率个位数的明星或网红，对健康未必是好事，特别是女性，低于 20% 就可能影响生理周期，或者皮肤松弛暗淡等。

从参考性来看，没有必要特别关注体脂秤测出体脂率的绝对值，也不必拿自己家的体脂秤跟健身房的身体成分分析仪去比较哪个更准。更有意义的做法是，用一个体脂秤，确保是同一时间、同一场景测量，然后看相对变化的趋势，这样更有减肥反馈意义。比如每隔 1 星期的早晨起床后，排空大小便，吃早饭之前，穿最少的衣物测量。

至于体脂秤上的骨量、无机盐、身体实际年龄等输出数据，就更没谱了。只能说是让你感觉这机器更智能、更人性化，多些物超所值的获得感罢了。

3.腰围、腰臀比

涉及到身体维度测量和厚度测量的方法还有几个，但考虑到适合减肥人士的可行性，感觉腰围和臀围更易于操作，其他的如肢体维度和皮褶厚度之类的，健美增肌人士或许更感兴趣。

因为腹部很容易蓄积脂肪，所以腰围这个数据可以独立判定肥胖。具体测量方法用医学术语讲太专业，直白的讲就是用软皮尺绕肚脐水平一圈的长度，注意测量时候双脚分开站立，自然呼吸至呼气末段时候测量。中国肥胖问题工作组专家认为，男性>85cm，女>80cm，为肥胖。

如果加上臀围数据，就是臀部向后最突出部位的水平一圈长度，二者做个比值，腰围/臀围就叫腰臀比，男性>0.9，女性>0.85，即腹型肥胖。因为引入了臀围这个数据，腰臀比这个概念比腰围更精准，能判断出你是不是腹型肥胖，就是俗称的苹果型身材。与之相对的是大家都追求的梨型身材。

三、总结提升

总结一下，今天教给你的三个自测是否肥胖的方法：

体重指数（BMI），只需要身高体重就能算出来，超过 24 为超重，超过 28 为肥胖；

体脂率，需要体脂秤或者身体成分分析仪，男性超过 20% 为肥胖，女性超过 30% 为肥胖；

腰围和腰臀比，男性腰围超过 85cm 为肥胖，腰臀比超过 0.9 为腹型肥胖，女性腰围超过 80cm 为肥胖，腰臀比超过 0.85 为腹型肥胖。

四、作业及预告

安排一个课后小游戏，跟家人或者好朋友比赛，设定奖励（如免做家务权），互相猜对方的 BMI，写在纸上扣下不公布，经计算后与猜测数值比对，更接近真实结果者获胜，一星期内由输的一方负责洗碗或倒垃圾。

今天的课程就到这里，下节课我将与你分享：如何让你避开计较热量却又饿又胖的局面。谢谢你的收听，如果课程对你有用，欢迎分享给你需要的朋友。咱们下次课再见。

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如何让你避开计较热量却又饿又胖的局面？

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吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法

于永超等

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