4实现大目标：依靠「小胜」 和「闭合任务回路」

实现大目标：依靠「小胜」 和「闭合任务回路」

走出低迷：如何高效地实现目标

当人状态不好的时候，人的能量感通道非常脆弱，这个时候如果你使用意志力来不断地要求自己、不断批评自己不自律，你的能量感只会进一步降低，出现「能量感烧尽」，人会进入慢性的习得性无助症。

因此真正要思考的不是如何自律，而是如何在这个艰难的时刻找到「增加能量感」的通道。

本篇要讨论的「获取小胜」和「闭合任务回路」就是走出低迷状态的最佳起点，也是所有普通人都可以走得通、用得上的改变状态的方法。

能量感与「闭合任务回路」

所谓闭合任务回路，就是创造一种「完结感」，一种通过自己的某个行动导致某个事物状态达成完结的闭合感。这种感觉是非常个人化的东西，它不同于个人成就、不同于业绩、不同于认可、不同于嘉奖，它不需要是一个大的终结，而可以是一个又一个小的完成。

仔细回想，我们从小到大几乎所有的胜利感、确认感、继续向前的干劲儿都来自于「闭合任务回路」。

比如在学校按时完成每一次作业，每学期结束时的期末考试，高中结束时的高考，大学的毕业答辩，考上研究生收到录取通知，或是拿到工作 offer……

闭合任务回路是自我能力与外界反馈的积极互动，是对所消耗能量的正面交代。我们从产生一个目标、到为之努力、到坚持、到最终实现该目标，个人能力实现中最重要的环节就是最后的「完结感」和「闭合感」——它让你感到此前一切的计划、纠结、辛苦、坚持（即能量消耗）都有了意义，于是下一次你会有更大的耐心和笃定去等待一个更大任务的闭合。

任何人都要需要通过亲手闭合一个又一个具体的任务回路来实现个人技能从低端到高端的进发。人是不知道自己的形状的，要通过在客观世界中亲手闭合一个又一个的任务回路来找到自己的形状、慢慢知晓自身能力的边界、蓄积更大的能量做更复杂的任务。

从个人成长的角度讲，闭合任务回路帮助我们：

得到外界客观反馈，从而增加对自身能力的把握感及确定感；

为朝向目标努力过程中所付出的能量损耗赋予积极的意义感；

获得胜利感，从而增加个人的自我效能；

明确标记任务的完结点，从而终止某个项目在脑中的慢性能量损耗。

以上这些作用让「闭合任务回路」在个人成长和个人状态的调整中起到无法取代的作用。

闭合任务回路的关键是亲身践行：你必须要通过你自己的行为来闭合任务回路——假想的没有用，看别人闭合没有用，给自己打鸡血没有用，必须要你亲身践行才有用。

想想我们从小到大所学到的各种技能——不管是爬行、走路、说话、还是学会使用开关、搬运物体、辗转腾挪……我们对世界的确认感、对自己的确认感必须是通过自己亲身跟世界互动才能得来。其他人再怎样言传身教、激情鼓励也无法代替自身的践行。

人是践行的动物。脑中的空想只会消耗能量。适当的空想是种激励，大量的空想让人丧失行动力。

状态不好？——只因为你没有闭合任务回路

很多人并没有意识到，所谓的「低迷状态」其实只是因为缺少边界明晰的任务闭合，遗留了太多未填满、消耗能量的坑。

比如，

你可能同时开启了多个写作项目，却每一个都只写了一半，没有一篇写作是彻底完结了；

你可能试图创业多次，但每一次都不了了之，然后又开始一个新的；

你可能制定过很多个英语学习计划，但每一次都半途而废，没有一个计划有明确的完结；

你可能尝试过多种爱好和职业，但随时开始又随时放弃，从未认真总结和完结；

你可能开始阅读很多本书，但每一本都没有读完，然后又开始一本新的书……

闭合任务回路的原则告诉我们：所有尚未闭合的任务都在消耗我们的能量。

从这个角度讲，你开启的项目越多，未完结的计划越多，你的能量消耗就越大，你的身体和精神就越疲惫。

长期的、多方面的能量耗损会让人进入慢性能量缺失状态：你会因为长期缺乏彻底的、确定的正反馈而不再相信「努力」的作用，你会进入习得性无助，慢慢丧失对努力付出的兴趣。

世界对人最大的惩罚莫过于永远不给予回应：做什么都没有效果、付出什么都没有起色、怎样努力都石沉大海。

有如西西弗斯永远在推同一块反复滚落回原地的石头——这是一种深入骨髓的惩罚，是对人自身能力无声却致命的打击。

人需要意义感，需要可见的、可外化的结果来确认自己存在和努力的价值，需要一次次任务的明确完结来确认能量损耗的意义和结束。

从这个角度讲，我们得到两点非常重要的启示：

第一，人应该非常慎重地开启每一个新的项目，手中的项目太多是能量耗损，每一个尚未填满的坑都在耗损你的能量；

第二，每开启一个新项目就应该尽量把它彻底做完，从而收回任务闭合后的能量感。

一个手中有 3 个项目并且成功闭合这 3 个项目回路的人，会比手中有 10 个项目却只完成 3 个项目的人获得更大的自我效能。半途而废越多，能量感丢掉的越多，收回的越少。

从执行层面来讲：

应定期列出所有自己开始了但尚未完成的项目；

定期清理无法做下去的项目，放弃消耗太多能量但难以进展的项目；

总结该项目为什么没有能够完结的经验，并在下一次开始类似项目时保持慎重；

把精力放在容易完成的项目上。

将不可能做完的项目彻底终止、勇于面对自己不得不放弃一个项目的事实，这本身也是一种「了断」和「完结」。如果能认真总结未能完成项目的经验并应用到接下来的行动中，这种中止依然能带来一定的完结感和意义感。

闭合任务回路与「自我效能」的提升

人之所以有「干劲」，归根结底，是因为相信自己对外部世界所施加的作用力会产生效果。

比如：

花时间自习准备考试，是因为相信自己的学习行为能提升考试成绩；

早起读英语，是因为相信英语早读能增加英语听说能力；

坚持运动健身，是因为相信运动的效果能让身体更强壮；

花时间反复琢磨创意提案，是因为相信反复研磨能产生制造出更好的提案……

人做任何一件事情的斗志和干劲儿，都跟其所预期的此次努力带来的最终效果成正比。心理学家维克托·弗鲁姆（Victor Vroom)将其总结为「期望理论」, 即 「干劲 = 期望值×工具性×效价"

简单来说，期望理论告诉我们：

人越相信自己的努力能提升自己的能力（比如自习能够提高学习成绩），人就越有干劲；

人越相信自己的能力能带来好的奖励（比如学习成绩好就更容易找到好工作），人就越有干劲；

人越重视该奖励（比如，找到一份好工作十分重要），人就越有干劲。

既然以上三个环节是相承的关系，那么任何一个环节过低都会影响人的斗志和干劲。

总是无法闭合任务回路导致的后果是，你不再相信自己的努力有用，你的「自我效能」会因此遭到暴击。

所谓「自我效能」，是指一个人相信自己有能力通过某种行为达到预期的结果。

比如，我每一次按墙上的开关，灯都会亮，我对开灯的自我效能就会增加；

比如，我每一次用相同的动作在键盘上打字，都能打出想要的字母，我对打字的自我效能就增加；

比如，我每一次使用相同的肌肉力量，都能举起某个重物，我对举重的自我效能就增加。

比如，我每一次使用相同的学习技巧，都能达到考试的某个标准，我对备考的自我效能就会增加……

一个人的自我效能越高，他对世界的掌控感就越大，对自己能力的确认感就越强，就越愿意付出努力对外部世界施加影响。

反之，一个人的自我效能越低，对自己到底能不能完成一件事情就越不确认，对世界的掌控感就越小，就越不愿意付出成本去努力。

如果射击运动员每一次开枪都能百分之百命中，那么这名选手当然更愿意举起开枪的手来做这份努力；而如果打一百次只有 1 次能命中，那么可能就会变得懈怠，懒得去尝试和训练了。

这显然不是「有没有意志力」或「够不够自律」的问题，而是「这件事我值不值得做」的问题。如果做了也没有效果，那我为什么要像打了鸡血一样去拼命付出？

因此，在这种情况下, 首先应该做的是提升自我效能，即提升「如果我做了 A 就能产生效果 B」的合理预期和确认感。

当自我效能提升了，你自然而然会更愿意付出某种努力，因为你知道该努力将带来所期盼的效果，而不是泥牛入海、付之东流。

那些常年为自己的目标不知疲倦地奋斗的人，无一不是因为拥有强大的自我效能。自我效能在个人实践中得以日益增长，更多的任务闭合带来更高的自我效能，而更高的自我效能又带来更多的行动动力，从而让一个人进入能量感和向前行动的正向循环，挑战更大的任务。

有趣的是，他人的成功示范、别人对你的鼓励、以及实践之前所做的准备和思考——这些都有助于在短期内提升自我效能，却不能从根本上提升一个人的自我效能。

只有亲身践行、亲自闭合任务回路、亲身上阵用行动 A 导致效果 B，才能够从根本上改变一个人的自我效能——因为「你做过，你得到过，你知道自己行」。

从这个角度讲，太多的大脑空转、思前想后、学习他人经验、徘徊于不同道路之间……——这些并不能让我们更有干劲；相反它们很可能让我们更不敢行动、降低了试错的次数、减缓了行动的周期，而耽误了自我效能提升和能量感获取的机会。

不断闭合任务回路、提升自我效能才是保持好状态的王道。

怎样才能有效地「闭合任务回路」？

既然闭合任务回路这么重要，那么到底怎样才能有效地利用它，从而提升自我效能、走出低迷状态呢？

这就要说到闭合任务回路的三个关键：1）清晰的完结点；2）仪式感触发；3）个人心理上对完结点和仪式触发的认可。

所谓「清晰的完结点」，是一条明晰的、阶段性的终点线，是自己给任务划分小目标的能力，是一段持续努力的界限。

回想一下你曾经获得能量感最多的经历——无论是考上理想的大学、考过四六级、拿到工作 offer，还是在某项比赛中得奖、成功挑战 100 天坚持某个习惯、成功发表顶刊论文……——这些能给你带来巨大能量感的经历，一定是有清晰的完结边界点的。

任务完结的仪式感触发通常有两种情况：

外界给出的完结点：比如高中毕业、四六级考试、大学毕业、收到 offer、按时提交某个作业……——你在该任务面前是被动的，该任务通常有截止日期，到了截止日期你的任务回路就闭合了。

自己确立的完结点：比如坚持 100 天早起、完成前三章论文、挑战阅读 50 本书、旅行 20 个国家……——你在该任务前是主动的，你需要自己给自己设定任务的边界是什么，这也是很多人无法从个人任务中有效拿回能量感的重要原因。

一件任务的完结点越清晰，人在闭合任务回路的时候收回的能量感也就越清晰——因为你彻彻底底完成了该任务，彻彻底底停止了该条线路上的能量消耗，彻彻底底收回了该项目完结所带来的能量感。

比如高考、考研、大学毕业……这些外界给出的任务完结点是公认的、与一个社群一起的，因此这类任务有自然而然清晰的完结点。

但随着我们进入成人世界、进入职场、面对个人选择，那些边界清晰、所有人都认为重要的任务就会越来越少，这个时候，如何能为自己合理地制定任务边界，并能成功地闭合自己的任务回路，就成了持续成事的关键。

如果你发现很难闭合一个项目的回路，你应该问自己如下几个问题：

该任务的完结点是什么？它清晰吗？可测量吗？——比如，「成功提升英语能力」就不是清晰、可测量的完结点，而「成功背下 5000 个托福单词」、「成功通过托福考试」、「成功完成连续 100 天英语早读 30 分钟」就是这样的完结点。

该任务是否可以进一步分解成边界清晰的小任务？——小任务的完成相当于更快地收回了能量感，因此我们应该学会积极地将一个大任务分解成多个具体、可测量、边界清晰的小任务来增加闭合回路的次数。比如，「写完毕业论文」可以分解为「写完第一章、第二章、第三章……」，考过托福可以分解为「背完词汇书、了解考题类型、刷历年考题」等小任务，找工作可以分解为「制作简历、列出可申请的工作、投递简历、准备面试题」等小步骤。

你为完成该任务设立了仪式感触发及有效的奖励吗？——无论是收到 offer、考出高分、还是成功答辩、项目获得领导的赞赏……这些都是外部给出的任务完结触发；此外，你应该还要为设一些自己给出的仪式感触发，用以奖励「努力的过程」而非「结果」。

这里我们再来补充说明一下第三点：如何实现仪式感触发和自我奖励。

人是意义感的动物，要不断地通过仪式感触发及有效奖励提醒自己，自己完成了一个阶段性的任务、自己的付出是有意义的，自己棒棒的。这种完结感的触发和奖励的生成对于拿回能量感非常重要。

很多时候我们之所以缺乏动力，是因为自己成了自己最严厉的师长，我们在心里拿着鞭子吓唬自己，不断地自我苛责、怪自己做的不够好、还不够努力，而在完成一件任务的时候却认为是理所当然，很少花时间庆祝和奖励自己，立刻又奔赴下一个目标。

对你所付出能量的忽视和忘却会导致能量感的降低，也会减少闭合任务回路所带回的能量感。

一个简单的解决办法是记录自己的付出和努力过程，将付出的能量感量化。比如：

在写毕业论文时，用 excel 表记录每日写作的时间、字数；

用一个笔记本记录自己成功完成的每一个工作或学习任务、开始截止日期；

专门记录及总结自己看过的每一本书、或一本书中自己看过的每一章；

使用一款手机 app 来记录所有待办事项，并在每完成一件后 将其划去，每周回顾自己本周所完成的任务；

每次完成一件大任务之后都专门写一篇总结日志，列出这一次任务从开始到完结中的收获。

制作一张「个人奖励项目表」，并给每一种可以用来奖励自己的办法打分（比如，买一杯冰咖啡=3 分，看电影=10 分，买一件新衣服=20 分，出去旅行 50 分……）；在完成小任务后奖励自己低分的项目，完成大任务后奖励自己高分的项目。

此外，如果你长期习惯了自我苛责，你可以用以下两个简单的方法来更多地标记自己的点滴成就：

每日睡前回想三件今天自己做的很好的事情（事情不需要很大，但是需要是你真心觉得自己干得不错，比如给家人做了一顿很好的早餐，坚持了跑步，整理了一直想整理的书桌等）

每日睡前回想三件今天比较艰难，但你依然坚持做下去的事情。（比如昨晚睡得很晚，但今天依然坚持了早起；论文的第二章遇见了瓶颈，但是依然完成了固定的写作任务等）

总结一下：只有完成了完结感清晰的任务你才能收回能量感，因此要学会拆分大任务、明确任务边界、记录每一个小任务的完成，并频繁给自己奖励。

追求「小胜」——人人都可以使用的能量感获取渠道

取得「小胜」是所有普通人都可以走得通的能量感蓄积方法，也是改变低迷状态的关键性诀窍。

所谓「小胜」(small wins)，是指微小的、短平快的胜利，它能迅速恢复一个人的元气，也是最佳的能量感积攒入口。

当人状态不好的时候，能量感十分脆弱，因此应该首先选择好上手、能迅速收回能量感、快速闭合任务回路的小任务开始上手，快速地积攒一个又一个小胜。

「小胜」完全可以根据自己的情况去定义，「小」到什么程度，「胜」在哪里，对于不同人会有完全不同的标准。唯一要注意的是，小胜虽小，却应该是在我们所在乎的方面取得的胜利。在你完全不在乎的方面取得成绩对你来说便无法增加能量感。

比如，你的「小胜」可以是：

完成导师安排的查阅 10 篇文献的小报告；

完成一个别人觉得有挑战但你有信心做好的作业；

成功组织一次班级活动；

参加某个比赛并坚持到最后；

跟小伙伴一起坚持 3 周早起；

参加某个连续打卡的线上活动并坚持到计划的天数；

开设自媒体频道，分享自己最擅长领域的文字或视频

在知乎上回答 10 个自己擅长领域的问题……

无论你选择的任务是什么，只要 1）它对你有意义；2）能让你快速地闭合任务回路；3）它对你来说好上手、无负担、可以立即行动——那么你就能通过这项任务的闭合来获得能量感、启动自我效能的增长，进入能量感的正向循环。

利用「小胜」而不是「大胜」来改变低迷状态的最大好处是：小胜能让你迅速感到自己的价值、成绩、优点，开始增加你的能量而不是消耗你的能量。多个小胜、不断的小胜，能够一点点启动你的能量感，让你慢慢地从小任务滑动到大任务。

在从低迷状态走出来的过程中，因为收回能量感才是第一要义，所以你应该尽量避开那些耗时长、步骤复杂、完结点不清晰、具体操作方法模糊的任务——这些任务回路闭合起来太困难，你收回能量感的过程太慢太难，付出的能量又没办法很快收回来，因此很容易让人停在低迷状态里，感到灰心丧气、毫无进展。

这便是很多人长期感到状态低迷、不想做事情的一大原因。其实你很可能不是不想做事情，而只是还没有攒到足够的能量一口吃个胖子，而你却非要自己此刻就吃个胖子。

不要觉得只有一举成名、毕其功于一役、做出无人匹敌的成绩才算胜利；不要觉得只有发表顶刊论文、收到名校 offer、考出满分数学成绩才是值得拼搏的目标。

你给自己所设定的目标越大，你的心理负担越大，你在努力过程中所付出的能量就越大，你越难很快收回能量感，等待时间就越长。

在走出低迷状态的过程中，你应该选择最容易获得能量感的路径，而不是最难获得能量感的。

你应该选择是最容易上手的任务，而不是最复杂的。

你应该快速取得一个又一个小胜，而不是漫长地等待一次大胜。

放弃 「all or nothing」（要么全盘拥有，要么整盘皆输）的心态，学会利用小胜、标记小胜、庆祝小胜，人便可以在点滴中增长能量感，没有走不出的坏状态。

在积攒「小胜」阶段，具体的行动建议如下：

坚决不贪大，从最小的但有价值的任务开始做起；

多做稍稍努力就能完成的任务；

多做完结点清晰（完成了就是完成了）的任务；

每当决定做某件任务，就把它彻底做完，否则就不要开始；

尽量避开那些耗时、不重要、不确定感强、又难以给你带来胜利感的任务。

有些时候我们无法彻底避开「大任务」，但应当记得，你状态转变之初的能量感十分脆弱，所以要尽量保护好自己的仅存的能量感，把精力尽量多放到那些让你得到「小胜感「的任务，从而让给自我效能有机会休养生息和慢慢增长。

小胜是一切大胜的开端，是普通人都都可以操练的能量启动方法。不妨从此刻起就列出所有你可以追求的小胜，并思考如何通过闭合这些小任务的回路来增加能量感。

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编辑于 2022-06-24 16:21 · 禁止转载

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