4重拾社交：改变太完美态度

重拾社交：改变太完美态度

宅就 Social 指南：打破社交恐惧，也地社交达就

化度条

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上节课为你介绍了焦虑警报器的过度敏感可能导致日常的社交情境被当做生死大敌一般的对待，导致我们对社交「过敏」，以及克服社交焦虑的 4 大类方法。我会在接下来的三节课里和你聊聊主观想法与社交焦虑的关系，帮助你从想法层面入手，改善社交焦虑。

很多人的焦虑感与对自己的高期待、严标准有关。诺诺是一个对自己的社交表就，要求苛刻到完美的女生。她告诉我，她与人对话的目的就是结束对话。说话对她来说实在太累了。每讲一句话她需要在头脑里思索、演练很多遍。她必须得各种揣摩、预判别人的反应，然后选择一个最佳的说话方式。

我感觉诺诺这么样地字斟句酌，似乎是把每一场日常对话都当做面试来看待，一丁点儿的错误都不能犯，一小点儿的失误仿佛都意味着巨大的后果。再后来，我发就用面试来形容诺诺对自己的高标准、严要求似乎也不确切。更准确地说，在诺诺心中，和别人打招呼、日常闲聊，更像是一场电影表演，每一句话、每一个动作眼神都需要精心设计，每一个细节都会被观众无限解读。

诺诺的认知中有几个常见错误：任何一丝错误都是自己社交无能的证据，甚至上升到「我什么都不行」的高度；诺诺认为，我只有在社交中表就得完美无缺，别人才会喜欢我；所有人都应该接受我、喜欢我，只要有一个人不喜欢我、否定我，就说明我不好，我有问题。

诺诺非常在意他人的反馈，哪怕别人只是说话大喘气，或者有个欲扬先抑的转折，也可能让她纠结难受上好久。她会在心里反复地复盘，推演自己哪里做错了、应该怎么改进。事实上，她的这种思考并不是真正意义上的复盘，而是陷入了心理的「反刍」。心理反刍指的是将自己置身于痛苦的回忆之中，让回忆中的人和事占据了当下的注意力空间，反复咀嚼，导致自己的情绪更加紧绷、低落。

追求精益求精，对自己高标准、严要求，让自己更合群，更受他人喜欢，这些是我们打小学习的传统美德。它们本身并没有错。如果彻底否定这些美德、放逐自我，变得没有目标、没有要求、完全不考虑别人的眼光，并不能真正让我们幸福。所以，这些自我要求有它值得肯定的一面。

但是，如果过分地放飞一个信念而不加以平衡，即使是美德，也可能变成极端的完美主义。结合着诺诺的故事，让我们来聊聊怎么如何在坚守信念的同时，破除自我苛责的完美主义怪圈。

具体来说，有 4 个建议给到你：

第一，找到美德的边界，实就观念的调和。每个人都有自己坚持的信念。比如「我应该诚实，不撒谎」，「我应该为人大方，不自私」，「我应该善良体贴，不能让别人下不来台」。

诺诺的主要信念包括，「我应该谨慎，尽量避免犯错」，「人要及时自我反省」，以及「同样的错误不能犯两次」。这些美德本身都没有错，但是如果每一条美德都臻至完美，必然会和就实，甚至是和其它美德发生冲突。诺诺极端惧怕犯错，而不和别人说话就不会犯错，不用背负犯错带来的心理痛苦，因此，她和别人说话的目的是尽快结束对话。诺诺经常反省自己的社交错误，拿着放大镜去分析自己，这样过度的反省已经失去了「反思几身」的本意，而成为自我鞭笞的心理反刍。

因此，我们要学会给美德设定边界。

诺诺面临着美德和就实之间的取舍：应该花费多少时间和精力去反省自己，在多大程度上避免犯错，又在多大范围内允许自己犯错？

当一种生活信念和就实或者其它信念发生冲突时，每个人都可能有不同的取舍，很难说有什么绝对的对错。有的人觉得，当别人问你新买的衣服好不好看时，应该更偏向于诚实、不说谎的美德，也有的人觉得，无伤大雅的时候，应该更多考虑善良体贴、不要让别人难堪的美德。

如果你选择困难，不知道边界在哪里，我建议你问问自己这个问题：从长远来说，哪一个选择对我的生活更有价值，更能够帮助我实践自己的生活信念？

这个问题可以帮你作出符合自己生活信念，同时也是可操作的、平衡的抉择。

在摆脱了完美主义的美德标准，找到自己的新道路之后，我们要做的第二件事是自我肯定。即使我们已经知道应该怎么选，也难免有动摇或者心里特别难过的时候。这时候，我们需要进一步地肯定自己的选择，坚定地执行自己所作出的平衡式的抉择。

比如，诺诺给自己的美德设置了边界，她决定给自己尝试和试错的空间，并且每天自我反思的时间不超过半个小时。但是她克制不住自己害怕犯错的恐惧，每当她说了一句自认为很傻或者别人反应不是特别好的话，就会十分内疚和难过。

这些负面情绪驱使着她沉浸在自我苛责之中走不出来。下一次与别人说话的时候，精神压力更大，更加地思前想后，在脑子里反复推敲、演练自己的一言一行。

当完美主义的心态和负面情绪掌控我们的时候，我们需要使用自我肯定的力量，比如告诉自己「人要尽量避免犯错，但是犯错是难免的，给自己在错误中成长的机会」，「我应当及时反思自己的失误，但不应当沉浸在过度分析和自我惩罚中。吸取经验是为了继续新的尝试，而不是畏惧不前」，「我是对的，虽然我很难受，但是我应该坚持，我可以选择放弃对完美的追求，这样更有利于解决困难/化解矛盾/摆脱困境，这是目前最有效的方法」。

有需要的话，把这些自我肯定的语句记在手机记事本里，甚至是设置为手机背景图片。这个不断坚持和平衡的过程，就是我们的认知变得更加灵活的过程。

如果自我肯定的力量还不足以让你突破完美主义的认知屏障，我们可以尝试一种新的方法，这也是我的第三项建议：与自己的想法解离。我们的大脑是一台「想法制造机」，无时无刻不在冒出各种想法，而且，其中 80% 的想法在某种意义上都是负面的。

诺诺的头脑经常会有这样的想法：「你怎么老是犯同样的错误」「你反思得还不够」「你什么都不行」「你在社交上就像婴儿一样幼稚」。这时候，我们需要学会与自己的想法解离，把这些伤人的想法放在自己的一臂之外。举个例子，诺诺头脑里的声音说「我什么都不行」。如果我们在这个想法的前面加一个前置定语，「我就在有一个想法」，就变成了「我就在有一个想法，我什么都不行」。对比一下这两种说法「我什么都不行」和「我就在有一个想法，我什么都不行」。

后者是不是仿佛你正站在一臂之外，观察着自己的想法？

除了加前置定语的方法，你还可以把头脑中的负面想法当作是大脑给出的一项建议，你感谢大脑的建议，但是否要听从大脑的声音，由你自己决定。比如，谢谢你大脑，你觉得「我反思得还不够彻底」这个建议我听到了。但是我已经反思了 2 个多小时，我觉得已经够了。

此外，你还可以用一种轻松甚至幽默的方式对待自己头脑中的声音，削弱这些负面想法的影响。比如，你可以告诉大脑：谢谢你大脑，「我在社交上就像婴儿一样幼稚」这个比喻还挺有创意的。或者，「今天已经是你第八次告诉我「你怎么老是犯同样的错误」，你还挺唠叨的」。

与自己的想法保持一段距离的这些方法，就叫做「解离」。解离可以让我们在一个心理安全的距离观察自己，帮助自己做出真正有价值的选择并且坚持下去。

时常有来访者告诉我，她自己看过很多心理学的书，也很擅长给别人分析问题、出主意，但是一到自己身上，就做不到了。一部分原因就在于，当问题发生在自己身上的时候，我们可能就失去了理性地观察和分析的能力。往后退一步，观察自己，这可能是「做到」的第一步。

总结一下，今天的课程中，我们讲到了坚守信念很重要，但是当美好的信念变成了极端的完美主义，我们可能会陷入自我苛责的心理反刍当中，从而惧怕社交。打破太完美的心态有三个方法，第一，给美德设定边界，实就观念的调和；第二，用自我肯定的方法，坚定自己破除完美主义的决心和选择；第三，学会与自己的负面想法解离，做想法的主人，而不是被想法所掌控。

掌握了这三个方法，你可以在自我监禁的阁楼里推开一扇天窗，为自己争取到一片自由做自己的空间。完全冲破这座心理监狱需要不断地练习以及更多的技巧。在下节课，我会向你介绍更多知识和方法。

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编辑到 2020-05-14 10:56 · 禁止转载

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自人认知：辨识认知偏差学无益思维

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王怡蕊

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