4自控的生理基础：不自控，不是你的错

自控的生理基础：不自控，不是你的错

自控力提升课：成功掌控自己的时间和生活

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今天让我们一起走进第三堂课的内容：

自控的生理基础：如何给自己创造良好的身心状态，远离失控？

很多人说到自控和意志力，往往会把它们看作是道德问题，比如说一个人意志力薄弱，人品太差。粗暴归因后，我们既看不清楚自控到底是怎么回事，又会给自己与他人带来巨大的压力，于事无补。他们往往忽略了：自控需要良好的生理基础。

我们都知道，关于自控力，最重要的常识是：自控力是有限的，不过能像肌肉一样得到训练。

既然自控是大脑内部极具耗费能量的一项活动，回归到自控本身，就会发现自控与大脑、身心状态密切相关。如果身心状态良好、大脑有序工作，自控力就有了生理上的资源支撑。具体怎么回事呢？

在《让大脑自由》一书中，美国著名的神经科学家约翰·梅迪纳博士为我们介绍了大脑的结构。经过数百万年的进化，大脑分成三个部分：蜥蜴脑（脑干部分，也称作本能脑）、杏仁核（丘脑，位于大脑的正中心，亦名情绪脑）、大脑皮层（强大且「人类特有」的大脑，每个区域都是高度专门化的，比如记忆区域、视觉区域、语言区域等）。科学家常用「大脑三位一体学说」模型（如下图）描述大脑的总体组织结构。

我们的三个大脑（摘自《让大脑自由》）

前额叶皮层（前额皮质）是随着人类进化在大脑内唯一一处新增物。在《自控力》一书中，斯坦福大学的神经学生物学家罗伯特·萨博斯基（Robert Sapolsky）认为，对现代人来说，前额皮质的主要作用是让人选择做「更难的事」。

接下来我给大家介绍两个方面的方法，希望对你有所帮助。

了解前额皮质的重要性

前额皮质并非是挤成一团的灰质，而是分成三大区域，分管「我要做（左边区域）」「我不要（右边区域）」「我想做（中间靠下的位置）」三种力量。

前两者主要控制「做什么」「我要做」，处理枯燥、困难或充满压力的工作，比如一个文科生刚开始接手财务，做资产负债表，相当枯燥而乏味（虽然做完后挺有成就感的）；「我不要」能克制一时冲动，比如面对不靠谱的人做的离谱事，忍耐一天不发火。

「我想要」会记录我们的目标和欲望，决定自己「想要什么」。这块的细胞越活跃，一个人的行动力、拒绝诱惑的能力就越强。如果加以有序、循序渐进的练习，几乎每一个人都能做得到。

做任何一件事情，无论是自控还是失控，都会启动大脑的不同部分。

因此，一个人想要自控的话，

首要的是三脑互相协作，别总是发生矛盾。

就目前我所了解到的，冥想是「打通」三脑的少有方法，建议试一试。

其次，多训练大脑皮层的部分。我们的大脑是如何工作的？如何让大脑更好地为你工作？《让大脑自由》中提到了释放天赋的 12 条定律。

定律 1：越运动，大脑越聪明

定律 2：大脑一直在进化

定律 3：每个大脑都不同

定律 4：大脑不关注无聊之事

定律 5：短期记忆取决于最初几秒间

定律 6：长期记忆取决于有规律的重复

定律 7：睡得好，大脑才会转得好

定律 8：压力会损伤你的大脑

定律 9：大脑喜欢多重感觉的世界

定律 10：视觉是最有力的感官（我们用来看世界的，不是眼睛，而是大脑）

定律 11：大脑也有性别差异

定律 12：我们是天生的探险家

这 12 条定律中，最该引起我们注意力的是「定律 2：大脑一直在进化」。

或许有人会联想到，进化不是需要很多年么？从生物学的角度看，人类整体大脑的更迭确实需要漫长的历史；对于每个人来说，大脑每天也一直在「渐进式进化」。这种进化，未必像物种进化那么明显，但对于我们来说，依然会带来很多不同。

了解大脑的「用进废退」原则

提到大脑的进化，有一种容易理解的说法是「用进废退」原则。

因为工作太无聊，无法更多地激活和锻炼脑细胞，大脑用得少，所以废得快。下面是一则来自新华社的短消息报道，是有关大脑「用进废退」的有力佐证：

一份无聊工作「谋杀」的不仅是时间，可能还有脑细胞。

美国佛罗里达州立大学的一项研究显示，工作性质和环境会影响大脑的认知能力，如果长期从事枯燥无聊的工作，大脑因缺乏刺激和挑战而退化的概率会增加。研究人员分析了美国大约 5000 名中年职场人士的工作情况，并测试了他们学习和运用信息的能力，包括完成任务，管理时间、关注力、记忆力等。结果显示，工作的复杂程度越高，即不断学习新技能、应对新挑战的需求越高，人的大脑认知能力会随时间推移变得越强。对女性而言，情况尤甚。

研究牵头人约瑟夫·格日瓦奇博士说，这一结果印证了大脑「用进废退」的理论。此外，这份发表于美国《职业与环境医学杂志》上的报告认为，肮脏、受污染的工作环境也会导致大脑的认知力下降。

对于很多老年人来说，所谓「认知反应的丧失」，是由于神经元不像年轻时那么健康了，变得僵硬了，所以才会听不到、看不到，或者尝不到味道。简而言之，大脑也像「自控力肌肉」一样，用得越多，锻炼得越发达，如果不练就容易萎缩。比如查理·芒格——世界公认的智者，1924 年生，直到现在，每天都手不释卷，从不曾停止看书、学习，掌握了近 100 种思维方式，精神状态不输年轻人。

相对之下，我的爷爷今年才 80 多岁，看上去却年迈苍苍，压根提不起来精神头，每天只能看看电视。爷爷前几年还是很有精神劲儿的，但大家心疼他，怕他累，不让他多干活，劝他歇歇，结果一辈子习惯干活的人一下子闲着没事干了，又缺少其他「精神食粮」的输入，状态明显垮了，老态立马显现。

哪怕年过古稀，如果能刻意训练大脑，即使是做成语快答题，也会锻炼大脑的神经元，「运动运动」。

首先是大脑爱走神

由大脑的「用进废退」原则，你会发现「人脑像一位求知欲很强的学生」。如果你创造条件，利用科学的方法训练它变得忧虑，它就会变得忧虑；训练它专注，它就会越来越专注；训练它自控，它就会越来越擅长自控。而且，这一训练会变成习惯，形成势能与力量，得以重塑大脑。

比如很多人渴望专注，从微信等即时工具中将自己的注意力解放出来。于是，我们会选择关掉微信，但大脑构造决定了我们会不断地在不同的注意点间迅速切换，跳来跳去的，走神依旧频繁，大脑无法长时间保持专注，让人很苦恼。

虽然如此，走神也是有很多好处的。比如走路时看手机，如果太专注，我们可能关注不到路上潜在的危险。而走神时，我们会下意识地扫描周边环境，发现周边环境的变化，适应环境，做出反应。

你可能会问，如果我告诉自己不要走神，行得通吗？实践证明，这样做的效果更糟，你满脑子都是走神的事。还记得「白熊效应」吗？不要想白熊，脑子里却清晰地呈现了白熊。当被迫不去想时，想这件事的概率反而提高了。

「人脑是由许多相互联系着的神经元网络组成的。也就是说，每一个神经元都与其他神经元相连接。只要有一个神经元被充分地刺激，就会刺激或者抑制与它相连的那些神经元，而这种「激发」会扩展到整个神经元网络中。」（《每天最重要的 2 小时》）

其次是建立内在的秩序感

既然走神是大脑必然的选择，工作又需要专注，那我们该怎么办？其中一个方法就是将没必要存在的、让你分心的东西拿开，不留干扰物，给自己的办公地点创造条件。

最近我跟朋友梅子一起住，她曾在某大型企业担任数十年的现场管理负责人。因为她的认真，曾被日本人表扬，老板派她跟着很多比她自己高出许多级别的高管一起到日本学习「5S 现场管理法」。回国后不断带项目组，帮助企业与员工养成「整理（SEIRI）、整顿（SEITON）、清扫（SEISO）、清洁（SEIKETSU）、素养（SHITSUKE）」的好习惯。

慢慢地，职业习惯变成了个人习惯。她一到我家就开始收拾，等我回家一看，感觉自己换了一个家似的。这些天，她每天拖地、整理桌面、用巴士消毒马桶……每次我一回房间，发现自己乱放的东西都被摆得整整齐齐，心里有点怪不好意思的。但，每次回到家真的很舒心、很清爽，视线中没有什么分心的杂物，难怪断舍离这么流行呢！后来，我也如法炮制了。

对于我这个很随性的人而言，虽然很喜欢断舍离，可一直没有做到。看来，要么是缺少一位像梅子这样身体力行的榜样，要么是自己从没有透彻体验到持续整理的好处，所以行动跟不上。说实话，动手将房间整理完一遍，真的会产生一种内在的秩序感。

第三个是创造条件，让自己远离失控

办公地点的干扰物，除了那些外物，还有我们常见的电子设备：手机、平板电脑、kindle 等。想要专注做事情，可以将它们先收起来，手机放远点或者开到飞行模式，关掉微信等一切提示，电脑断网。如果忽然想起什么事情要做，先敲在备忘录或者写在纸条上，等结束手头上的工作后再处理。

相信我，这么做的效果事半功倍，还能减缓许多不必要的心理权衡与挣扎感。你想，微信电脑端开着，来任何一条消息，你都会忍不住点开看一眼的。于是，大脑就被即时消息、与你无关的新闻、广告等「占领」了，注意力被不重要的东西消耗，一天下来挺累的，渐渐变成了「拖延症晚期患者」。

最要命的，还记得吗？如果你训练大脑专注，它就会变得专注。如果你训练它不断被即时消息干扰，变得散乱、散漫、拖延，大脑就会形成拖延的习惯。而且，大脑也会习惯于越拖越久，不可自拔。

了解这一点，你就会明白为什么我非要讲自控力的生理学基础了。我们的身心如此相关，知大脑、知自己，从而创造条件，让自己远离失控，愉快自控吧！

今天主要和大家介绍了自控的生理基础：如何给自己创造良好的身心状态，远离失控？

既然自控是大脑内部极具耗费能量的一项活动，回归到自控本身，就会发现自控与大脑、身心状态密切相关。如果身心状态良好、大脑有序工作，自控力就有了生理上的资源支撑。

主要和大家介绍了 2 个方面，分别是：

1、了解前额皮质的重要性，其中包括：

①三脑互相协作，别总是发生矛盾

②刻意训练大脑，防止「老化」

2、了解大脑的「用进废退」原则，其中包括：

① 别总告诉大脑不要走神

② 建立内在的秩序感

③ 创造条件，让自己远离失控

希望大家都能把这些方法用起来。用起来，方法才是你的。

最后到了我们 21 天训练营第三天 mini 自控今天了解下大脑的 12 条定律，看看如何给自己创造一个良好的身心状态吧。

写下来，才是你的欢迎写下你的体验和感悟，并在微博上@我，我们随时交流和探讨，我的微博号是王泽阳 wyz，我们下节课见~

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自控的平衡点：如何既让自己既长期受益，又短期过得爽。

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自控力提升课：成功掌控自己的时间和生活

王泽阳

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