5RR 放松训练：对抗「战或逃」压力反应的法宝

RR 放松训练：对抗「战或逃」压力反应的法宝

SMART 心脑训练课：科学应对考试焦虑的 21 个秘密武器

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大家好，欢迎来到好想和你说微课，我是王芳医生。在上面的一节课里，我介绍了大脑里和情绪有关的一个部位——前额皮层，学会了如何判断左脑和右脑型的焦虑并学会对应的训练方法。那从这节课开始，我将为大家介绍科学的心身训练，也就是 RR 训练，这是一套有效的方法论，是应对「怕考试」这种心理有力的武器。

对考试容易焦虑的人，在之后的生活中，遇到其他的压力时，比如毕业找工作、上班也容易产生压力。考虑的情绪，它不是单独的一个心理现象，它和大脑、身体的反应是一致的。我们的身体和心理是一个统一的整体，不能分割开来，两者是互相作用、互相影响的。大脑不那么容易被压力激发，身体放松，心理也能轻松下来；而身体放轻松了，心理上的压力也会减小。科学的心身训练，也就是心理和身体一起训练，这才是最根本、最长久有效的方法。

举个例子，重大的考试高考开考前，马上进入考场前，还有半小时，很多人的情绪会比较紧张。这个时候我们会做什么？

你可能反复告诉自己：我复习得已经很充分了，考试应该没有什么大问题，只要正常发挥就行了，等等，这些自我安慰的想法全部来自于大脑皮层，这是情绪的指挥官（大脑皮层）想要安抚我们。

实际的效果怎么样？无论我们怎样安抚自己，即使理由再充分，哪怕是我最近的几次模拟考试实际都考得不错，但心脏还是越跳越快，还是想上厕所，还是肚子不舒服，还是手脚冰凉、烦躁不安。这就说明，大脑皮层这个指挥官发出了指令，但是它无法成功、有效的安抚我们害怕考试的紧张焦虑的情绪。

临考试前，往往在考试前家长和老师经常会说的一句话就是：放松心态，调整好心态，轻松上阵。类似这样的话，每说一次，就会加深考前焦虑的情绪.当然，家长和老师的出发点很好，但这是一句「正确的废话」，道理人人都懂，但是就是不知道怎么做，家长和老师都没有告诉我们：该怎样去做，才能功放松下来。父母和老师给的是理论，但是我们更需要的是方法，而且得是可以马上操作的方法。

怎样尽快让自己心态放松下来？或者更绝对一点儿，5 分钟或者 10 分钟之内让自己的心态放松下来？有没有好办法？其实这个问题可以换一个说法：怎样在 5 分钟或者 10 分钟之内让自己的身体放松下来？

这是因为：我们的身体和心理是一个非常统一的整体，不能分割开来，身体和心理两者之间，既相互作用，又相互影响。身体和心理，其中一个放松或者紧张，另外一个也会跟着放松或者紧张。想要在 5-10 分钟里让心态放轻松，那么我们首先就是要让身体放松下来。

身体放轻松的方法有很多种，最简单的，比如听音乐也能起到一些效果，这里我主要讲一下 RR 训练这个应对考试焦虑的「利器」。

RR 训练是典型的心身训练方法，是心身医学领域的一项重要内容，而心身医学就是研究人类身体和心理之间的联系，并且运用这些联系来应对生活中出现的比如考试焦虑、失眠等等问题的。

RR 英文全称是 Relaxation Response，翻译过来是「放松反应」。「放松反应」这个概念 40 年前就有了，是哈佛大学的赫伯特·本森教授提出来的。赫伯特·本森教授是身心医学领域的专家，也是我在哈佛医学院学习时的导师。

单独来讲什么是「放松反应」，比较抽象，不好理解，我先来讲一下和「放松反应」完全相反、对立的另一个概念——「战或逃反应」。

战或逃反应，英文全称是 Fight-or-Flight response，翻译过来也叫「应激反应」或者「压力反应」，这个概念是哈佛大学的怀特·坎农教授在 90 年前就提出来了。

所谓战或逃反应，意思是说：人类在感受到真实的或想象的潜在危险时，产生的一系列生理变化或生理反应。这个生理上有什么变化和反应呢？我们的身体会重新分布资源，关闭消化系统，重新分布血液，血液送到哪里去呢？主要是输送到四肢的主要肌肉群，要准备应对危险了，并且，在短时间内，我们会评估自己的力量，看是否能够应对这场威胁。总而言之一句话就是，如果能打得过就战斗，如果打不过就逃跑，非常形象。

起初这个反应的产生使我们在残酷的环境中得以生存下来因而保留至今。比如远古的时候人类在森林中打猎或者采野果子，走着走着可能就会有狮子或者老虎突然出现在你的面前，短时间内给你造成巨大的威胁，而今这种威胁出现的可能性几乎没有了，但只是威胁的种类特点发生了变化而已，压力反应还是存在的，考试对于学生群体来说有时候就等同于狮子老虎。看看压力反应中你的表现吧，一些变化你可以明显的感受到，比如呼吸加快，心跳加快，手掌出汗，口唇干燥，颤抖等等。包括与这些生理反应相对应的心理和情绪反应，比如紧张、恐惧、气愤等等，甚至与之相关的思维、想法、认知等也可以诱发该反应。

压力反应是人的一种本能反应。如果你重视这次考试，那么在考试之前或者过程中，你必然会出现一些压力反应的表现，或者焦虑、害怕、紧张，或者手抖、心慌、出汗，或者晚上睡不好觉，吃不下饭等等，除非你觉得这次考试对你来说无所谓。怕考试是正常的，这些反应也是正常的。要知道，面对考试，绝大部分人都是不「淡定」的，大家记住，我们要像弹簧一样，在外力作用下一定要有伸缩，就像我的笔名心身弹簧那样充满弹性的应对考试，才是身体健康的表现。

人类在与自然野兽以及严酷的环境长期搏斗，形成了压力反应。反应中，应激激素皮质酵和肾上腺素会被释放出来。虽然身体中每一个细胞都需要皮质醇，但是大量的皮质醇和肾上腺素的作用是在极端危险的情况下激活身体中的应急燃料，比如我们祖先在被猛犸象追的时候就能用上。但皮质醇，肾上腺素并不应该一直保持在「激活」水平上，可是考试，却让我们中的许多人就处在这个状态。高水平的皮质醇可能导致大脑中海马体的缩小，从而影响到记忆和思维能力，从而影响到考试成绩。本森教授提出的「放松反应」，就是和「压力反应」相对应的自我修复的状态，放松反应，会降低新陈代谢的速度，降低心跳速度，肌肉放松、呼吸变得更有规律，血压也降低了。一种叫做一氧化氮重要的生物化学物质——一种对血液循环和血流有着重要作用的分子——增加了。从而从根本上解决考试焦虑、失眠等问题。总而言之一句话，「放松反应」就是让我们的大脑、身体以及心理的所有表现都和压力反应时相反，而放松反应训练，也就是 RR 训练，是帮助我们达到 RR 状态的重要技术和方法。在之前的课程提到的呼吸法、想象像训练，都可以看作是 RR 训练的方法。

这节课，我主要是给大家分享一下关于「RR 训练」的基本原理，以及「放松反应」、「战或逃反应」这两个概念。谢谢你的收听。下一节课，我会介绍另外 RR 训练的基础方法，也是比较常用的、效果比较好的方法。今天的课程就到这里，我们下一节课再见！

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王芳

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