5如何让你避开计较热量却又饿又胖的局面？

如何让你避开计较热量却又饿又胖的局面？

吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法

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上一课讲了 3 种判断自己是否肥胖的方法，这一讲我们来聊聊减肥的另一个高频关键词：热量。

当你决定减肥时，你会怎么做？大多数人会戒掉零食饮料，不吃晚饭或者过午不食。因为大家都知道，胖起来很大一部分原因，是因为吃的太多，会让多余的热量，以脂肪的形式在身上积累起来，导致体重增加或身材走样。

于是决定每天少吃一些，这样热量摄取少了，就能瘦了。还有些人更用心，会上网查一查，什么食物能减肥，减肥怎么吃之类的信息，知道了食物热量高低，减肥要吃低热量食物，远离高热量食物，于是轻食沙拉就成了大多数时候的选择。

然而结果未必那么理想，很多人明明是很注意控制热量了，但还是没瘦下来，这是为什么呢？

一、热量的陷阱

很多人知道控制热量对减肥的重要性，知道减肥不能吃油炸，不能吃肥肉，做菜也尽量不放太多油。这么做是有道理的，因为食物中提供热量的主要是蛋白质、碳水化合物和脂肪三大类营养成分，而其中脂肪热量最高，为 9kcal/g,蛋白质和碳水化合物都是 4kcal/g，很明显，脂肪的热量是蛋白质和碳水化合物的 2 倍多。换句话说，吃同样重量的脂肪，比蛋白质或碳水化合物摄入热量更高。

但我们不可能只吃上述三种营养素，现实中我们吃的是具体的食物，比如粮食、肉类、蔬菜、水果、牛奶等。营养学上衡量不同食物热量高低一般按照每 100 克食物所含有热量来呈现，并相互比较。我们常说的高热量食物，低热量食物，都是按照这个方法去分类的。

这种方法好处，是定量的比较了不同食物的热量高低，给了经常问「哪些食物热量低」的你，一个数值化的准确答案。比单纯通过脂肪多少来定性判断更准确一些，但也有不足，就是容易让你过于关注热量这个数值，而忽视了食物搭配的整体效果，反而更容易让你变胖。

具体说，比如你减肥时算好了每日可摄入总热量（后续课程会教你计算），你也仔细的查了热量数据，经过计算总热量摄入没超标，但食物选择上仍然是选择喜欢吃的那些，比如米饭、面食、水果这些，不敢吃含油多的高热量食物，甚至不敢吃肉，而去吃蔬菜沙拉，结果就是你既没瘦，又挨了饿。这是为什么呢？

1.过度盯着食物热量数据计算热量，而忽视食物选择和搭配，可能适得其反。

总热量可控，只是减肥的前提之一，还有一个前提容易被忽视，就是食物搭配。我们日常吃进去的食物，大概分为五大类，从多到少依次是：谷薯类主食、蔬菜水果、肉蛋鱼、大豆坚果以及烹调油调料等，这就是我们的平衡膳食宝塔的自下而上的五层内容，此外加上饮用水。

现在回想下自己要安排的减肥餐，是不是这五大类都吃全了，很多时候我们容易选择不吃肉减肥，比如吃清汤面条、素包子、米饭配素菜，或者只吃蔬菜水果减肥，其实就是打破了这种科学搭配模式，造成蛋白质摄入不足，上节课已经讲过，饮食中蛋白质缺乏容易造成肌肉流失，基础代谢率下降，自然也难以实现减肥目标。

而如果注意了每日饮食，这五大类食物均衡摄取，那么在每一类食物中，再去进行食物热量选择，才能发挥热量的提示作用。

2、注意食物类别，只有在同样类别食物中比较热量，才有意义。

热量这个参数，是个相对比值，分子是能量数值，分母是重量。宏观来看，如果一种食物含有脂肪越高，那么分子这个数就容易更大，这种食物就差不多是高热量食物了，这也符合你定性判断油炸食品、肥肉、重油烹饪不利于减肥的认知；而如果一种食物含有水分越高，那么分母这个数就容易更大，这种食物反而显得像是低热量食物，可能让你有一种适合减肥的感觉，这就很有迷惑性了。

举例来说：米饭 116kcal/100 克，红薯 90kcal/100 克，苹果 53kcal/100 克，可乐 45kcal/100 克。这几种都是以碳水化合物为主的食物，都几乎不含脂肪，看起来挺适合减肥的，再通过热量数据比较，发现可乐的热量，还不到前两种的一半，也比苹果要低，难道可乐更适合减肥吗？很明显，这是误导人的，事实上，可乐就是那种典型的吃不饱还发胖的食物。

那我们该怎么科学利用热量这个参数，去指导减肥而不是被其误导呢？

例如，正如前面数据所展示，在主食选择上，红薯就比米饭更低热量，适合减肥，而且饱腹感也更强，更耐饿。同样的，水果选择上，苹果热量只有榴莲的三分之一，适合减肥；而肉蛋鱼类，瘦猪肉的热量也同样只有五花肉的三分之一，也适合减肥。热量数据我就不一一列出了，第三篇有「怎样快速判断食物的能量高低」课程专门讲解实际操作。至于可乐，分类上属于水的一种，来跟不含有热量的白开水比，你哪怕只喝一口，也是长胖的一步，当然不利于减肥了。

3.碳水化合物类食物，无论是主食还是水果，用血糖指数指导选择比热量更利于减肥。

对于成分以碳水化合物类为主的食物，比如谷薯类主食、水果和蔬菜，有个衡量其升高血糖能力的概念，叫做血糖生成指数，英文缩写 GI，简称血糖指数。这个参数，原本是用来帮助糖尿病患者选择食物的，找出吃哪些食物，血糖波动不明显。后来发现，升高血糖快的食物，简称高 GI 食物，对于非糖尿病的正常人来说，也有发胖作用。一般放了蔗糖的甜品、甜饮料或者料理，以及精米白面主食，还有很多甜水果，都属于高 GI 食物。

回到你的减肥饮食安排上，或许你知道减肥时不能吃甜食，喝甜饮料，但可能不知道吃米饭、面食和大量吃水果也能让你发胖，这就是因为血糖波动过大，带来的生理效果。

科学层面来看，当你吃进去米饭、面食等高 GI 食物时，血糖会比吃红薯、玉米、燕麦等非高 GI 食物升高更快更猛，而这种血糖快速升高对身体是有害的，身体自然不允许这种情况发生，于是大量分泌一种降血糖的激素，就是胰岛素，把血糖高峰给压制下去。这个压制其实是启动一种物质转化过程，把血液里的葡萄糖，转化合成了储备能量物质——脂肪，并存储起来了。注意，这个过程并不是说你能量摄入过多而引起的脂肪合成增加，实际上你吃的还是减肥目标的能量标准，仅仅是因为吃了高 GI 食物，就让脂肪合成增加了。

这还没结束。接着，在你吃完饭后，因为你吃进去的糖类总量是恒定的，因为刚才血糖高峰飙得太高，被胰岛素快速转化成脂肪存储起来了，这会儿那些本该给身体持续提供能量的血糖又显得不够用了，大脑不开心，于是大脑又给嘴巴发信号要吃东西，也就是说你很快又饿了，此时你要么去吃零食摄入额外热量，要么强忍住饥饿。这就是你明明吃着算好热量的减肥餐，却一边胖一边容易饿的原因。

因此我们知道，主食，水果类选择，多选择那些不容易升高血糖的粗粮、杂粮、薯类食物，比如玉米、燕麦、红薯、山药等，少选择白米白面做成的花样繁多但翻来覆去只是淀粉的主食；而水果选择偏酸味富含维生素和水分的种类，比如蓝莓、草莓、猕猴桃、柚子等，至于那些糖分多到汁水都粘手的热带水果，偶尔像过年吃顿饺子一样享受一回，也幸福感满满。

二、总结提升

1.减肥时，过度盯着食物热量数据计算热量，容易忽视食物选择和搭配。比如轻食沙拉、只吃水果或者热量很低的代餐粉、代餐饼干等，可能会造成蛋白质缺乏，肌肉流失，基础代谢率下降，最后适得其反。

2.在总热量适合减肥、五大类食物均衡摄取的前提下，同类食物中去比较热量才有价值。具体来讲，主食类优先选择玉米、燕麦、绿豆、红薯等杂粮或薯类，蛋白质类食物优先选择鱼虾、鸡胸肉、瘦的猪牛羊肉和大豆制品，奶类选择低脂奶以及无糖酸奶，烹饪方法少用油多用水，比如蒸煮炖拌焖等。

3.碳水化合物类食物，无论是主食还是水果，用血糖指数指导选择比热量更利于减肥。比如主食中的大米粥、疙瘩汤等，虽然单纯看热量不高，但因为升高血糖更快，反而比相对高热量的红薯、玉米和杂粮饭更不利于减肥。

三、作业及预告

找个家人或朋友，每人分别写下自己最喜欢和最不喜欢的 3 种食物，一共 6 种。每人先为自己列出的每种食物猜测一个热量值，以及其中的主食、水果和蔬菜类的血糖指数 GI 值。然后一起上网查阅数据，找到每种食物的科学数据，跟各自猜测结果比对，每项食物更接近者得一分，对方不得分。最后总分高者胜出。胜出者可以有一次让输者跑腿儿买菜或倒垃圾的机会。

今天的课程就到这里，下节课我将与你分享：怎样守住基础代谢率，让你减肥不掉速。谢谢你的收听，如果课程对你有用，欢迎分享给你需要的朋友。咱们下次课再见。

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吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法

于永超等

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