5如何在家强力瘦身塑形？

如何在家强力瘦身塑形？

工作不生病：给上进青年的「续命」指南

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你好，欢迎来到知乎，我是丁香医生。

前面几节课的内容里，我们谈到了如何在工作中避免增肥，事实上，我们每天在家的时间才是强力瘦身塑形的「黄金时段」。今天这节课，我就要和你聊聊高效的减肥塑形教程。

我们每个人的身体情况都是不一样的，力量、心肺功能各有差别。即使是同一个人，状态好的时候跑完 5 公里还觉得没尽兴，状态不好的时候快走几百米就觉得头晕眼花。授人以鱼不如授人以渔，这节课我要教你，如何根据自身体质和需求，为自己量身制定运动计划。

一、针对久坐族的塑身：身材好看不在瘦，在于比例

提到美丽身材，大家总会想到一些惊艳传奇，举个例子，玛丽莲梦露身高 166cm，体重 52kg，照片中不乏拜拜肉和微粗壮的小腿。但是为什么大家都觉得她很性感呢？因为梦露的身材是标准的沙漏型，从侧面看就是一个大写的「S」，腰围与臀围的比例接近于最完美的黄金腰臀比 0.7。

所以，好看的身材从来不是干瘪的瘦，而是一种和谐比例。工作族长期久坐，最容易出现的就是越来越凸出的小肚子和越来越板平的臀部。如果你体重没有很超标，但还是觉得自己身材不够美好，与其饿肚子，不如开始塑形，今天我要帮你打造完美腰臀比：塑造马甲线和蜜桃臀。

1、马甲线——如何不做小「腹」婆？

首先，并不是所有的瘦子都能拥有迷人的马甲线，有的人只会瘦成没有美感的竹竿，你知道马甲线为什么会出现吗？

当腹部没有多余赘肉，发达的腹直肌和腹外斜肌间形成肌肉线条，组合起来像马甲，就会出现马甲线。由此我们就可以了解，马甲线的练成有两个关键点：一个是腹直肌足够发达；另一个是腹壁脂肪层足够薄，使肌肉线条得以显露。

想要快速打造马甲线，我建议你坚持高强度间歇训练 HIIT+腹肌的系统训练。关于 HIIT 后面会做具体介绍，关于腹部肌肉的训练有很多成品课程，比如腹肌撕裂者等，但是不管我们做哪个课程，一般都会包含以下三种核心动作。

第一类：下方固定，收缩两侧肌肉使脊柱向前屈。这一类动作包括各种卷腹的动作，比如基础的卷腹，十字交叉卷腹，我个人比较推荐枕头卷腹，找个枕头泡沫轴啥的，拿脚后跟抵着，起身吐气，往回躺的时候吸气，千万别小看夹个枕头，可以让你更加精确的感受到腹肌的收缩。

第二类：下方固定，一侧肌肉收缩，使脊柱侧屈。比如侧身卷腹，侧卧在垫子上，臀部支撑身体，肩部和腿部向上离开地面。左右侧卧分别进行。

第三类：上方固定，两侧肌肉收缩使骨盆后倾。这类动作同时也可以起到锻炼下腹部和腿部肌肉的效果。比如反向卷腹、仰卧脚蹬车等。

这三类动作针对的都是腹部不同的肌肉，平时我们安排腹部训练计划的时候这 3 类动作都会覆盖，对于打造腹部肌肉的整体线条感有很好的效果。

你也可以根据自己的实际情况来个性化定制自己的训练方案，比如你下腹赘肉更明显，那可以多增加一组第 3 类动作，如果是侧腰的话，可以增加第 2 类动作。训练没有固定的模式，根据自己的身体情况来调整。做完以后千万要记得做腹部的拉伸动作。

关于腹部的练习，你可能还会遇到这样几个常见小问题。

第一，为什么我练完腹肌会腰痛？

这是因为很多人的腹部力量不够，需要腰部来代偿。解决方法很简单，你可以练腹肌的时候，保持腰部贴地。如果你找不到「贴地」的感觉，可以试着平躺在垫子上，把手垫在腰下面，吐气腹肌绷紧发力，感受用力压着手背扯不出来的感觉。

第二，为什么练习腹肌的时候我就不会呼吸了？

因为腹肌有辅助呼吸的作用，在锻炼腹直肌的过程中，如果你能协调呼吸动作，会有助于持久运动，还可以一定程度辅助锻炼腹部肌肉。腹部运动时的呼吸规律十分容易理解：发力时腹部收紧膈肌上移吐气，放松时吸气。

最后，我要提醒你，女生不要过分追求低体脂，脂肪是我们人体重要的激素分泌器官，脂肪中的芳香酶与雌激素的转化密切相关，如果女性体脂率过低（低于 20%）时则有可能会引起月经紊乱甚至影响受孕。

2、蜜桃臀——如何有效避免「臀大腿粗」

接下来，我们就来谈谈蜜桃臀。

黄种人的身材一般腰线较长、臀位较低，臀部天生就比较扁平，对于上班族来说，久坐和缺乏有效锻炼，更让身材雪上加霜。其实，紧翘有力的臀部，不仅仅是为了美观，更是为了「健康实用」。因为臀肌是我们体内最大的肌肉群，是行走和奔跑的「马达」，如果你的臀部力量比较薄弱，就会加重腰肌和腿部股四头肌以及关节韧带的负担。

臀部并不是一整块肌肉或脂肪，它是脂肪层下覆盖的一组肌群。如果你想要塑造诱人的蜜桃臀，就要调动每块肌肉参与训练，让它们帮你的臀部塑形添砖加瓦。

1）臀大肌

首先，臀部最重要也是最大的一块肌肉就是臀大肌，它是决定我们臀部围度和形状的最重要肌肉。深蹲、硬拉、臀冲、后踢等动作都可以很好的练习到臀大肌。这里给大家推荐两个轻松入手的练习臀大肌的动作：

第一个是背靠墙下蹲，靠墙站立，腰部紧贴墙面，然后缓慢的往下坐，直到膝关节成 90 度。这个动作可以很好地锻炼到你的臀部、腰部还有大腿前侧的肌肉。

第二个是臀桥，屈膝，仰卧在地上，臀部用力向上顶起，直到整个躯干成为一条直线，与小腿垂直，再缓慢有控制地还原。臀桥有很多种变形，比如可以配合弹力带，也可以做单腿臀桥。

很多动作都有自己的变形动作，让我们根据自己的情况进行选择，做不了的时候就做降阶动作，状态好的时候，可以尝试高阶练习，训练是一件有意思的事情，需要我们集中注意，关注自己身体的情况，摸索属于自己的健身方式。

2）臀中肌和臀小肌

同时，要想臀部好看，臀中肌和臀小肌也不可忽视。很多人练臀以后围度有了，但是形状不好看，比如有的人臀部两侧会有坑，就是因为这两块肌肉太薄弱了。臀中肌呈扇形的附着在臀部的外侧，可以影响到臀部的宽度以及臀线的高低，臀小肌的位置最深，通常可以和臀中肌一同锻炼到。外展和侧踢动作都能精细有效地刺激到臀中肌和臀小肌。

其实，你只需要一张椅子加一跟弹力带，就可以在家练出翘臀。因为时间和课程形式有限，我没有办法为你做演示，这些动作可以很容易在各种运动 APP 里面找到。

二、为你定制全身减脂 HIIT 瘦身操计划

关注了完美腰臀比后，我们要谈谈全身瘦身塑形，提高心肺功能啦，我的推荐是：为自己定制强力瘦身的 HIIT 瘦身操。

什么是 HIIT？

HIIT 是 High-intensity Interval Training 的缩写，意思是高强度间歇训练，指进行多次短时间、高强度的训练，两次高强度训练之间进行较低强度的运动或者休息。HIIT 是近几年比较流行的科学健身方法，非常适合时间、场地有限的上班族。

HIIT 瘦身的原理是什么？

在高强度的运动中，肌肉需要消耗大量的氧气，当身体耗氧量达到身体在运动时可以消耗的氧气量最大值时，会启动一种机制叫做「后燃效应」， 简单来说，就是让身体停止运动之后，还能持续消耗热量——这才是我们最想要的！高强度有氧运动很大程度上已经接近无氧运动。

其实 HIIT 的运动并没有一个固定的模式，只要遵循 2 个原则：「高强度」、「低间歇」，在你还没有完全恢复体力的时候就开始做下一组动作，都可以触发减脂的魔法效果。所以你完全可以采用 HIIT 的方法做各种训练，比如跑步的时候，可以尝试 30 秒全速跑、1 分钟快走、30 秒全速跑、1 分钟快走……全程 15-20 分钟。也可以每跑一公里，最后的 100 米用最快的速度全力冲刺；如果每次跑 5 公里，就会有 5 次的高强度冲刺，以此类推。

关于定制 HIIT 计划，你只要遵循着高强度：中强度=2:1，40 分钟内循环 3~10 组的安排就可以了。不要逞强，在自己的心肺力所能及的范围内，安排好一次的运动量。

如何简单判断自己做的是高强度还是中强度运动呢？

想象一下体育课的时候百米冲刺的感觉，所谓的高强度运动是指你需要快速地有节奏地呼吸来维持运动，说话需要大口的喘气。而中等强度运动是指呼吸微微加速，但是感觉十分顺畅，不会喘不过气，可以保持与他人的对话，身体微微出汗。

当我们心肺功能提高，对于我们的高强度、中强度的运动的标准也会随之提高。

这里我向你推荐几个我最喜欢而且不需要任何器材、随时随地都可以做的动作：

排第一的当然是经典的波比跳。从直立姿势起，随后上半身前屈，手撑地，跳直双腿到俯卧撑位，后跳回返回直立位。这个动作需要全身发力参与，全程记得收紧腹部，防止腰部受伤。

第二个是深蹲跳，深蹲时双脚分开略宽于肩，脚尖稍微外展，双臂前平举，然后向上跳起直立，用你那想要冲破天花板的热情来完成这个动作，落地时一定要轻。

第三个是登山式，可以让肩部和腹部得到很好的锻炼。动作开始为俯卧撑位，压低身体，双手与肩同宽。腹部发力用最快速度交替提膝，使膝盖向胸部靠近，腿部放松，重点感觉核心的收缩与发力。

你可以去运动 APP 里面找到小视频，需要注意的是，不是所有的训练方式都会适合所有的人，运动也是需要循序渐进的。由于这种训练短时间强度极大，患有高血压、心脏病和关节疾病等的病人一定要咨询医生的意见再训练。此外，训练前要记得热身，训练后建议拉伸和按摩。

三、总结

总结今天的内容，今天的课程里，我们讲到了上班族如何打造好看的身材，关键在于身材的比例，而非一味变瘦。

第一，我们讲到了如何打造马甲线，关键就是减脂和腹部的力量训练，掌握三类核心动作，同时利用 HIIT 强力刷脂。

第二，我们讲到了如何打造蜜桃臀，关键是针对臀大肌、臀中肌和臀小肌，利用不同的动作有针对性地进行训练。

最后， 我详细地介绍了 HIIT 是什么，以及如何定制全身减脂 HIIT 瘦身操计划。

大家可以在文本里找到今天讲课的思维导图：

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感谢你的收听，我们下节课见。

主笔医生：周倩

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