5睡眠不好、容易失眠该如何调理？

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睡眠不好、容易失眠该如何调理？

肠道健康管理：掌握调理肠道的方法

今天来讲讲睡眠不好、容易失眠该如何调理。

大家知道，人一生中有 1/3 的时间是在睡眠中度过的。睡眠和水、空气和食物一样重要。充足的睡眠可以消除疲劳、恢复体力、增强免疫，促进生长发育和稳定情绪等。良好的睡眠是人类获取记忆、思维敏捷的保证。

新生儿每天需要睡眠 20 个小时以上，在睡眠中生长激素分泌的更多。成年人也类似，也有入睡后生长激素的分泌高峰；促肾上腺皮质激素在睡眠中也逐渐升高，然后白天会逐渐下降；促甲状腺素在夜间睡眠开始时达到高峰，以后逐渐下降。

所以观察这些分泌变化我们可以看出来，睡眠能够有效地调节内分泌功能。

良好的睡眠还可以促进免疫功能的增强。实验研究发现，如果强行剥夺正常睡眠，就可能放大肠壁对细菌和细菌产物的通透性。小量的细菌内毒素和肽聚糖可以激活免疫细胞，然而长时间睡眠不好会导致较多的细菌侵袭，反而损害免疫系统。

睡眠可以看成是人体指挥中心的休整。白天时，大脑处于高速运作之中，它消耗的能量占人体总能量的 20-25%，但是它的重量只占人体的 2%。这个过程中会产生大量的垃圾成分和代谢废物。据估计，人体大脑每天平均都要产生 7 克垃圾蛋白。这些垃圾需要依靠人体中一种清除垃圾的排污系统叫「胶质淋巴系统」来清除，而在睡眠中这套垃圾处理系统才最高效，垃圾成分才能更好的清除。

睡眠对人体虽然非常重要，但是有相当一部分人却无法享受良好的睡眠，有许多人遭受着睡眠障碍的折磨。调查资料显示，年轻人的失眠发生率 10% （比如林黛玉就会有很严重的睡眠问题），中老年人可以达到 25% 甚至更高。

睡眠障碍问题包括难以入睡、睡眠浅、容易醒、睡眠时间短以及睡眠以后仍感到疲劳等等问题，不良睡眠势必会影响人体的许多功能。

目前主流的治疗睡眠障碍的方法并不多，大多数人也只知道用安眠药。据估计，20% 的人选择用镇静安眠药，如苯二氮卓类、唑吡坦、安维得等等来帮助入睡，但是这些药物都有这样或者那样的副作用、依赖性，而且长期使用的效果越来越不好，具有耐药性。一旦停药，失眠更加严重。

那么，睡眠不好、容易失眠究竟该如何调理？

失眠虽然是大脑的问题，但是人体其它脏器的问题也会诱发大脑的不正常。比如肠道出现问题，可以通过一个叫脑肠轴的信息交流通路来影响大脑。

实际上这是一个在很长时间内都没有被认识到的领域。如果肠道菌群失调，大脑的功能就会受到很大影响。这种功能的一部分就是通过分泌神经递质来实现的，而且受迷走神经影响。

一旦脑肠轴出现了问题，大脑就会出现许多不良反应，包括精神症状，焦虑、抑郁等等，也包括睡眠障碍。

但是通过调理肠道菌群来调理失眠问题，能够取得良好的效果。所以基于这点来分析，饮食调理自然可以协助缓解失眠。

总体来说，饮食的原则就是调理肠道菌群，减轻炎症。

我调理的人中有许多人一开始都有睡眠不佳问题。通常按照我的建议去吃合适的食物，和不吃不合适的食物，睡眠就会有效改善。这里我就不举例了，但是效果是毋庸置疑的。

总结就是「七吃七不吃」。

七吃：蔬菜、水果、坚果、酸奶、优质油、五谷杂粮、白肉。

七不吃：面食（各种小麦、大麦、黑麦制品）、红肉、工业加工食品、垃圾食品、辣椒、烧烤食品、甜点。

七不吃里最重要的就是面食不要吃，包括包子、馒头、烧饼、面条、油条等等。这一点非常关键。

在七吃里（也就是七类建议吃的食物）：

·绿叶蔬菜、豆制品：含纤维素丰富的那些，包括芹菜、菠菜、油菜、豆苗、白菜、雪里红、蒜苗、生菜等等。豆制品主要是豆腐、豆腐脑等等，营养丰富。

·各种水果：要多样性（不要天天只吃 1-2 种），包括苹果、桔子、香蕉、橙子、草莓、蓝莓、黑莓、葡萄、樱桃、猕猴桃等等，要轮换着吃。

·酸奶：自己做酸奶更好，可以选择菌株数多的发酵剂。

·五谷杂粮：包括绿豆、玉米、高粱、小米、黑米、薏米、藜麦、紫米、燕麦、红豆、黑豆、红薯、山药等等。需要记住轮换原则。

·优质油：包括橄榄油、葡萄籽油、山茶油、牛油果油、亚麻籽油等等。可以凉拌吃。

·白肉：主要是鱼肉、鸡肉、鸭肉等等，不建议红肉。尽量不要深加工，能够凉拌的就不要炒菜。

在合理饮食以外，还应该加用益生菌、益生元等成分来调理肠道菌群，消化酶和苹果醋来减轻肠道炎症。

如果对很多食物有明显的不耐受的反应，应该做一个食物不耐受检测，发现不合适的食物，然后戒掉。

另外：酸枣仁粉冲服对解决失眠问题也很有帮助。

需要养成良好的入睡前习惯：睡前 4-6 小时不喝咖啡、茶，不抽烟。

运动、运动后的疲劳和工作后的疲劳会让人更容易入睡。

人体的运动离不开能量，也就是 ATP。ATP 释放能量以后就变成了 ADP。如果人体内 ADP 过多，人体就感受到了疲劳，因此就得到了休息信号。

除了 ADP 以外，人体还有其它信号，或者叫内源性的催眠物质，目前已经知道的至少有 22 种，包括前列腺素 D2、ADP、褪黑素、催乳素、氧化型谷胱甘肽等等。现在褪黑素（美洛托宁）已经被用于治疗失眠。

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编辑于 2022-04-15 19:00 · 禁止转载

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