自人认知：辨识认知偏差学无益思维
宅就 Social 指南：打破社交恐惧，也地社交达就
化度条
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上节课中我们说到太完美的态度所制造的社交焦虑，以及与完美主义脱钩的四个方法。今天我会告诉你打破社交焦虑的第二步，认知重构。
每一种情绪的背后至少埋藏了一个想法。换句话说，情绪的产生不仅仅是因为周边的那些人和事，在很大程度上，情绪取决于我们对事物的理解。
这既是个好消息，又是个坏消息。好消息是，只要我们改变对一件事的理解方式，就可能收获一种不同的心情。我们的情绪很大程度上由自己决定，而不是被身边那些糟心的人和事所掌控。坏消息是，每个人都有自己惯常的认知方式，一些错误的认知习惯固化之后，就会变成「认知偏差」或者叫「认知扭曲」。认知偏差是个坑，它们隐秘并且难以察觉，即便意识到它们的存在，跳出去依然很难。
要想通过认知重构的方法来改变社交中的负面情绪，首先需要了解的是认知心理学中的 ABC 模型，明确为什么决定我们情绪的不是外部事件，而是我们自己。
视觉型的学习者可以点开本课文字版中的图表，观察一下 ABC 之间的关系。
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在 ABC 模型中，A 是 activating event，指的是激活情绪的事件。假设激活事件是这样的：在一个社交场合中，张三主动向几步开外的李四挥手、打招呼，李四飘然走开，没有做出任何回应。
这件事的后续结果用字母 C：consequence 来指代。在这件事情中，张三感受到的情绪是生气和难堪，他决定以后再也不和李四说话了。
你可能会认为，张三之所以生气、难堪，是因为他主动招呼李四，而李四没有理会他。也就是说，激活事件 A 这个原因，直接导致了张三生气、难堪，不再和李四说话的这项结果 C。
在认知心理学中，我们强调，事件 A 是一个诱因，但并不会直接导致结果 C，真正起决定性作用的是张三对事件的理解 B（belief）。张三对这件事情的理解是，「李四看不起我，不想和我说话，我主动和他打招呼，他一点反应都没有，我为什么主动和他打招呼自取其辱」。正是张三的这个想法导致了他生气、难堪，并且再也不和李四说话的结果。
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假设，完全一模一样的事件 A 发生在张三 2.0 版的身上，张三 2.0 对此的理解是，「李四会不会没看到我，他看上去有点心不在焉，是不是心里有什么事儿？我是不是应该关心一下？」在这样的想法 B 的驱动下，张三 2.0 可能会收获的结果 C 就变成了：有些疑惑、不解，但并不生气。除了情绪结果的转变，他行为上的结果也从「以后再也不和李四说话」变成「主动和李四沟通一下试试」。
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我们无法掌控别人如何对待自己，但是我们可以改变自己的认知和行动。同一个事件下，张三关注的重点在于自己：别人给自己带来了什么，别人怎么看待自己。他选择的行动是，再也不理李四，李四主动和他说话的时候，他也不给对方好脸看。不论李四之前不回应张三的具体原因是什么，张三这样的应对必然会导致他和李四关系疏远。这于是进一步强化了张三心目中，李四看不起他、不想理他的印象。张三甚至进一步地自我怀疑：为什么别人总是不拿我当回事，压根没人在意我的感受，我说话都没有人听的，等等。于是，张三更加地自卑、少言寡语，避讳社交场合。
相比较而言，张三的思维方式更加地从自己出发，以自己为中心原点，去理解周遭的人和事。而在同样的社交情境中，张三 2.0 会更多地注意到其他人的角度，关注社交互动的过程本身，而不是让所有的想法、评价都围绕着自己这唯一的中心转。过度地内观、内视自己，缺乏在社交情境中切换视角的能力，是造成社交恐惧的内在原因之一。
所以，你应该可以想象，要想降低社交焦虑感，一个重要的解决办法就是改变自己的思维方式，修正 ABC 模型中的 B：想法。
如何挑战自己的无益思维？
首先，学会像侦探一样去思考：抛弃任何预设倾向，一切从事实出发，不听信主观臆断，不轻易下结论。
然后，带着一颗侦探的心，用 3 类方式 8 个问题，向自己发问，挑战自己的无益思维。
第一类方式是检验就实，具体包含了 3 道反省题。
l 第一道反省题是：有哪些事实证据支持或者反对我的想法？
我们继续来审视张三的事例：张三认为李四看不起自己，他主动和李四说话是自取其辱。那么，有哪些事实依据表明李四看不起自己？事实一，「在这件事情中，我主动和李四打招呼，李四没有理我」。事实二，「李四开过我几次不恰当的玩笑，没有顾及我的感受，让我感到很难堪」。
注意，在挑战无益思维的过程中，我们必须抛却个人判断，仅仅是描述客观事实，罗列客观证据。如果我们说「李四开过我好几次玩笑，完全不考虑我的感受，故意让我难堪」，这就是一个主观判断，而不符合陈述事实的原则。
接下来，我们需要罗列驳斥自己想法的事实依据。事实一，我过去和李四打招呼的时候，李四每次都会回应。事实二，上次工作中遇到问题，我向李四请教，他给我的解答非常详尽，花了他很长时间。事实三，李四时不时就会冒出一个冷笑话，他和其他同事也会乱开玩笑，不是只针对我一个人。
l 就在问自己第二个问题：我是不是过早地下结论了？
李四没有回应我直接走开这件事，一定是因为他看不起我吗？是否可能存在别的可能性？除了李四看不起我这个结论，李四也可能是因为没看到自己，或者是因为心不在焉，不在状态。
l 接下来的第三个问题是：我怎么样才能验证自己的想法正确与否？
张三选择的是，以后再也不和李四说话，这样的操作方式，自然难以检验李四到底是出于什么原因而不理睬他。张三 2.0 检验自己想法的方式则是，主动找李四聊一聊。
我提供的第二类方法是：拉远视角、俯视大局，同样包含了 3 道反省题。
l 第一题：如果完全一样的事情发生在我的好朋友身上，我会怎么建议他？
当局者迷，旁观者清，发生在自己身上的事情，很容易让人失去冷静和客观。但是，如果我们能把视线拉远，想象着是一个朋友遇到了这样的情况，通常可以做出更加理性的判断。
有来访者告诉我说，当事情发生在别人身上时，他都看得很清楚，甚至在朋友圈里有擅长解决心理烦恼的人设。但是他所有的道理、方法，仿佛独独对自己例外，在他身上就行不通了。其实，每个人都是芸芸众生中的一员，我们并没有超脱于众人之外，也很可能没有自己想象的那么特殊。学会去自我中心化，切换视角看问题，是克服社交焦虑的一个必备技能。
l 让自己拉远视角的第二道反省题是：如果事情确实和我想得一样，最糟糕的结果会是什么？面对最糟糕的结果，我的生活还能继续下去吗？
如果我们连最糟糕的结果都能接受，生活依然能够继续，那这件事情可能也没有那么的大不了。
假设李四确实看不起张三，就是故意不理张三，张三还能活得下去吗？我觉得可以。最糟糕的情况是，张三少了李四这个朋友，两人互不来往，生活仍然继续。
l 在第二题的基础上，继续问自己第三个问题：五年以后，这件事情还重要吗？
李四曾经看不起自己，不愿意和自己说话，这件事情在五年之后有多么重要？如果这件事情并不重要，那么也许我们就在也不必纠结太多，甚至因此而影响自己的自信心。
最后一类方法是以目标为导向，具体包含 2 道反省题。
l 第一题：我就在的思维方式有助于我达成目标吗？
假设张三的目标是让自己更加积极自信，那么不加验证地认为李四是看不起自己，甚至进一步推论到大家都不喜欢自己，没有人尊重自己，这样的思考方式是否有助于张三成为一个更加积极自信的人？
l 第二题：我能做些什么来解决问题？
张三主动和李四打招呼，李四没有任何回应，张三应该怎么解决这个问题？张三的选择是，以后再也不喝李四说话。张三 2.0 的选择是，主动和李四聊一聊。
不论你面临是怎样的社交困境，请思考一下，你可以做哪些事情来帮助自己解决这个困境？
在今天课程的最后，我想邀请你和我一起思考下面这 3 件事：
最让你焦虑的社交情境什么，请举出一个具体事例？
你为什么会对事例中的情境感到焦虑？或者说，隐藏在这个事件背后的想法 B 是什么？
上述的 8 个方法中，你可以采用哪几个来帮助自己挑战无益想法？
请你把你的回答用文字的形式记录在手机或笔记本里。文字记录的过程可以起到提炼和梳理的作用，帮助你把所学到的知识真正地应用到自己的社交生活中去。
备案号:YXX14RRz00vtYYYJb8NiMmJy
编辑到 2020-05-14 10:56 · 禁止转载
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管来情绪：从焦虑制造源头开始
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宅就 Social 指南：打破社交恐惧，也地社交达就
王怡蕊
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