06饮食结构：吃出好精力，吃什么很重要

饮食结构：吃出好精力，吃什么很重要

张展晖 | 精力管理：不焦虑不疲惫，掌控我的生活

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标题：吃出好精力，优化你的饮食结构

上节课我们讲了人体的第一种燃料，也就是碳水化合物。在我们注重主食的饮食结构中，碳水给我们提供了 60% 左右的能量，但过多的碳水，不仅会导致我们容易变胖，而且还影响我们的精力。

这就要求我们控制碳水的摄入量，优化饮食结构。那么具体应该怎么吃呢？今天我们来看看另外两种关键燃料。

第二种燃料：蛋白质

关于蛋白质的作用，简单说来就一句话：没有蛋白质，就没有生命。

我们的身体，从皮肤、骨骼、肌肉和毛发，到大脑和其他内脏，再到血液、神经组织和内分泌系统，都需要蛋白质的参与。

不仅如此，从帮助免疫系统击溃外来的致病因素，到作为催化剂加速各类生化反应，都有蛋白质活跃的身影。

所以我们一定不能忽视蛋白质的摄入。

吃素不等于健康，有蛋白质才有保障。

时常有希望瘦身的朋友开始吃素，但怎么也不见体重下降，反而越吃越虚弱。

这是因为饮食中突然没有了蛋白质类食物，身体根本适应不了。而免疫细胞也是由蛋白质组成，缺少了蛋白质，免疫细胞就无法正常工作，身体还更容易生病。

其实素食中的高糖、高油的食物非常多，比如绿豆糕、凉糕都属于高糖。

我们还发现，有些素食店为了把素肉做出和肉相同的口味，总是在制作过程中放入过多的油。

所以吃素不是看上去那么简单，吃素也要讲究方法，否则不仅没有享受到吃素的好处，还把会自己折腾病了。

根据你的需要计算蛋白质摄入量。

那么，一天摄入多少蛋白质才是合适的呢？

根据各国的膳食指南和运动研究机构的研究，我们总结出如下结论：

体力活动极少时，建议蛋白质摄入量为每千克体重 0.8～1.2g；

运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量为每千克体重 1.2～1.8g。

蛋白质摄入过量或缺乏都会危及到身体健康。还是拿我们的上班族男性小王来举例，他体重 75kg，平时运动不太多，咱们按每千克体重 1g 的摄入量计算，他每天需要 75g 蛋白质。

那这 75g 应该怎么吃呢？

一个鸡蛋里大概有 6g 蛋白质，瘦猪肉、鸡胸肉、瘦牛肉的蛋白质含量差不多，100g 里约有 20g 蛋白质，早上两个鸡蛋，中午、晚上有个肉菜，注意要是瘦肉，红烧肉中的肥肉就不算，一天的蛋白质基本就足够了。你可以根据自己的具体情况进行增减。

摄入足够的蛋白质，不仅不容易饿，而且对提升精力和健康都有好处。接下来我们看看人体的第三种燃料，脂肪。

脂肪的内容特别多，争议也不小。通常的观点是「脂肪就是坏的」。

但事实上，脂肪也有很多优点，比如可以减慢胃部排空的速度，减缓饥饿感，增加饱腹感；缓解餐后血糖的上升速度；有助于身体健康和细胞膜的修复；对特定的维生素和抗氧化剂的吸收而言，都是必需品；某些脂肪酸还有益代谢；优质脂肪可以给身体提供强力的营养。

在中国居民平衡膳食宝塔里也可以看到，最底层是谷薯类，而油脂类被排到顶端。

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如果我们希望自己健康有活力，就必须控制脂肪的摄入，也需要优化脂肪的来源。

那么脂肪究竟应该怎么吃，吃多少？

要优化脂肪来源，我们先要了解脂肪酸是怎么分类的。

脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸之所以叫饱和脂肪酸，是因为组成这种脂肪酸的碳氢原子之间没有双键，是个饱和的单键连接；而不饱和脂肪酸，就是这种脂肪酸含有双键，容易发生化学反应。根据双键的多少，又分为「单不饱和脂肪酸」和「多不饱和脂肪酸」。

饱和脂肪酸大多存在于脂肪或肉类的肥肉部分，在常温下呈现固态。不饱和脂肪酸是植物油的主要成分，在常温下呈现液态。

要想优质饮食，区分对待这两种脂肪酸。

优质脂肪酸通常就是指不饱和脂肪酸。

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为什么呢？关键就在不饱和脂肪酸中的 Omega-3，这是一种对人体特别重要的物质，它可以清除血液中的垃圾，软化细胞膜，减少炎症发生，增强心脏功能。

而且，功用这么强大的脂肪酸，人体却无法自行合成，必须通过食物获取。

那么哪些食物中含有丰富的 Omega-3 呢？

像常见的三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油中的 Omega-3 含量都很丰富。这些食物脂肪含量不少，但是和我们摒弃的垃圾食品完全不同。

Omega-3 作为非常重要的脂肪「燃料」，建议每天都主动摄入。

那一天摄入多少脂肪才算合适呢？

答案是我们每天摄入的油脂总量保持在每千克体重 1g 以内。

如果希望自己身体里的体脂减少，就建议每天的摄入量是每千克体重 0.8g。每天减少脂肪的摄入量，也会让身体里的的脂肪减少。

请记住这个量，毕竟不饱和脂肪酸是对人体特别重要的物质，如果摄入脂肪太少，身体也会出现问题。

比如女性如果每天摄入脂肪量低于每千克体重 0.6g，可能会引起生理周期的紊乱。

所以，每千克体重 0.6g 就是每天脂肪摄入量的下限，不可以低于这个数量。

要控制油脂的摄入量，改变饮食和烹饪习惯是关键。

炒菜没有油脂就不香，这一点人人都知道。

因为有了热油，菜就会慢慢受热，其中的香气才能散发出来。

可是面对美味的时候你可要小心，不然在不知不知觉中，油脂的摄入量就已经超标了。

比如，家常清炒一盘菜，用油量是 5~8g，但红烧茄子可能就需要 12g。

如果每天食用油的摄入量控制在 30g 以内，必然有的食物是凉拌或清炒的做法。

在日常饮食中，一个关键原则就是少油少盐。

下面我们来总结一下精力管理的饮食维度吧。

到今天的课程为止，我们就介绍完了精力管理中饮食这个维度。

精力管理的四个维度中，饮食是精力系统的「燃料」。

饮食不科学，营养不均衡，怎么谈得上精力充沛？

精力管理中的饮食管理并不是一味地减少饮食，而是制订适合自己的饮食方案，保证每天头脑清醒、精力充沛。

人体是一个复杂的系统，为保证整个身体系统的正常运转，要分别从碳水化合物、蛋白质和脂肪三个方面来寻找有助于提升精力的优质「燃料」。

如何进行饮食管理才能做到精力充沛呢？

要保证精力充沛，需要从以下五个方面管理我们的日常饮食：

碳水化合物：摄入要适量，摄入过多会造成脂肪的囤积，从而引起各种疾病；摄入过少，无法为身体的正常运转提供足够的糖分。

蛋白质：食用富含优质蛋白质的食物，以保证必需氨基酸的供给，比如牛奶、肉、鸡蛋、豆类、鱼肉类等，这些才是我们的优质燃料。

脂肪：尽量摄入优质脂肪，比如三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油等；避开劣质脂肪，也就是反式脂肪酸。脂肪酸的摄入标准，不在于优劣，而在于平衡。

维生素：人体每天必须摄入足量的维生素，各类蔬菜尤其是绿叶蔬菜的平均维生素含量、种类丰富。无法摄入足量的绿叶蔬菜，也可以选择维生素片剂做补充。

水：每天的饮水量不要少于每千克体重 30ml，不要等口渴时再喝，口渴时机体已经处于缺水状态。

记住这五个方面，就可以从饮食开始你的精力管理了。

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