6RR 基础练习：2 种呼吸训练法

RR 基础练习：2 种呼吸训练法

SMART 心脑训练课：科学应对考试焦虑的 21 个秘密武器

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大家好，我是王芳医生。在上一节课中给大家介绍了应对怕考试的科学方法——RR 训练，也就是放松反应训练的基本知识，通过 RR 训练，可以实现在考试中成功做到放松，调整好心态，今天就给大家介绍一类基础的 RR 训练——呼吸训练。

呼吸训练是 RR 训练的基础，为什么这样说呢？首先，呼吸最简单方便，随时随地可以练习和使用，其次，呼吸可以直接作用到情绪中枢杏仁核上，有效平复我们的恐惧焦虑情绪，另外，大部分 RR 训练可以配合呼吸训练来完成，也可以用呼吸训练导入 RR 状态后再进行练习。

这里给大家介绍两种具体的呼吸训练方法，一是呼吸觉察法，二是腹式呼吸法。

第一个方法，呼吸觉察。下面我们来体验一下：

找一个安静安全的地方，可以坐下或者躺着，可以闭上眼睛也可以睁眼，注意你的一呼一息，将你全部的注意力都集中到你的呼吸上，注意你的呼吸是长还是短，你的吸气和呼气是否一样长，如果不一样长，那么哪个更长一些呢？吸气时你的胸部和腹部有没有相应的运动，如果有是怎样运动的呢？同样，呼气时你的胸部和腹部有没有相应的运动，如果有是怎样运动的呢？注意你的一吸一呼，如果你的注意力转移了，别着急，重新将注意力集中在自己的呼吸上即可。注意吸气时，空气从你的鼻子进入气管，进入到肺部，胸腔中充满了气体；呼气时，空气从你气管到口中呼出体外，胸腔中的气体变少。感受你的呼吸是顺畅的还是有阻碍的，呼吸是快的还是慢的，深的还是浅的，注意呼吸的声音。你能听到呼吸的声音吗？这种声音听上去是怎样的？你的呼吸是越来越慢还是越来越快或者没有变化？注意你的肋骨随着呼吸的运动。注意你的胸部以及上背部随着呼吸的运动。好，下面我数 5 个数我们来结束这个练习，5、4、3、2、1。

大家感觉如何？是很放松平静还是比较难集中注意力，总是走神儿呢？如果老是走神，别担心，也不要认为是自己练习的不对不好，对于初学者这是很常见，也很正常的感受。大家注意：对于大脑来说，走神是常态，要想集中注意力是需要锻炼的。平时我们在做事时，虽然脑子里也会不断冒出各种想法，但不容易被我关注到，所以当我们把注意力集中到自身上，尤其是观察最熟悉不过的呼吸时，很容易观察到自己脑子里走神儿的想法是多么多。

在练习所有的 RR 时，几乎都有可能会出现走神的情况，那么走神或者静不下来该如何应对呢？

开始时，可以选择注意呼吸或者某一个词或者句子的练习（比如平静这个词）可以帮助你集中注意力，在练习过程中出现其它想法时不要着急，只要重新将注意力集中到呼吸或者你选择的词上即可。

在练习过程中如果出现紧张、焦虑、烦躁等负性情绪时，不要着急，注意认真感受这些情绪出现时你的各处感受，包括身体的感觉，然后重新将注意力集中到练习上即可。

如果有纷繁复杂的念头以及想法或者不愉快的图象出现，注意到自己纷繁复杂的念头以及想法是好的开始，开始注意到自己需要改变并寻求改变，不做评判，只是注意自己的想法。

如果进一步出现焦虑的情绪和感觉，也可以选择重新关注呼吸，或者关注你所选择的词语，将注意力重新集中到练习上，还可以在手中握住感觉舒适的东西，比如温水。另外，可以试着想像能产生积极情绪的美好的景象，如果还是不行，停止练习，做一些能让自己愉快的事情，不要强迫自己继续练下去。

曾经有位高中生朋友找到我的时候是惊恐发作，也就是表现最严重的焦虑，发作时有濒死感，考试时剧烈心悸甚至会晕倒，开始时，他做呼吸练习 5 分钟都做不下去，整个人像热锅上的蚂蚁烦躁不安，就是不断地用上面介绍的处理情绪的方法循序渐进的练习，最终几乎每次都可以完成 20-30 分钟的练习，所以大家都可以做到的，因为这是以人类的生理反应为基础的训练，也就是每个人都可以做到。

第二种呼吸方法是腹式呼吸法。对于初学者来说，腹式呼吸可以很好地帮助集中注意力，加强放松感的体验。下面我们一起来练习一下。

找一个安静安全的地方，可以坐下或者躺着，可以闭上眼睛也可以睁眼，将右手放在小腹上去感受伴随着吸气和呼气，你的小腹的收缩变化，将你全部的注意力都集中到你的呼吸上，注意你的一吸一呼，如果你的注意力转移了，别着急，重新将注意力集中在自己的呼吸上即可。用鼻吸，口呼，吸气时小腹鼓起来，呼气时小腹缩回去。我们来练习 5 次，自己在心中默数，注意不要憋气，不要努力呼吸，找到你自己的节奏，直到你觉得平静、舒适为止……好，下面我数 5 个数，我们来结束这个练习，5、4、3、2、1。

注意：这种腹式呼吸的方法和我们平常呼吸的方法不同，有些朋友开始时会不习惯，掌握鼻吸、口呼，吸气时小腹鼓起来，呼气时小腹缩回去的训练要领，循序渐进，开始时可能只能做 5 次，等适应了逐渐加到 10 次，15 次，不要过分追求深而慢的呼吸，以自己平静、舒适为度。

那么，呼吸觉察法和腹式呼吸法，这两种呼吸训练在什么时候练？在哪儿练？以及练多久合适呢？

其实，任何时间都可以。对大多数人来说，早饭前或者上午比较好，作为一天的开始。最好自己形成一种规律练习模式。不要在饥饿或吃过饭后立即练习。如果有条件找一个让自己感到安全的安静的地方。理想的练习时间是每次 20-30 分钟，每天 1 至 2 次。可以循序渐进行。

重要的不是练多久，而是让练习成为一种习惯融入到你的生活中。在放松的练习中，生理会出现一系列的变化，心跳和呼吸减慢，身体氧气消耗比较少，血液的流动会更容易，身体内的血乳酸水平也会显著下降。研究表明，血乳酸水平和焦虑发作有关。对考试怕的比较厉害的朋友，建议平常规律练习，这样可以帮助加强大脑放松回路的建立，当然这个方法也可以用在临近考试时，比如走进考场前做个 10 来分钟，临时练习起效的时间以及是不是管用因人而异，但可以通过平时规律练习为临时佛脚抱得更好打下基础。

关于这两种呼吸法，有一点需要特别提醒注意：有一些些朋友，有呼吸恐惧，或者说将注意力集中到呼吸上就会加剧紧张焦虑，有这种情况的朋友在一开始不要练习呼吸，因为会加重负性情绪，对于这样的情况，可以从其他的训练入手，比如下节课会讲到的，怕考试表现在身体的不舒服时运用的 RR 训练方法。

今天讲到两种呼吸法，一个是呼吸觉察法，一个是腹式呼吸法。建议大家在它纳入日常的生活常场景里，常常练习，让放松成为一种习惯。那今天的课程就到这里，非常感谢大家的收听，我们下一节再见。

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王芳

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