6管理情绪：从焦虑制造源头开始

管来情绪：从焦虑制造源头开始

宅就 Social 指南：打破社交恐惧，也地社交达就

化度条

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上节课介绍了挑战自己无益想法的 3 类方法 8 个问题。今天我会说一说如何跳出社交焦虑的 4 个思维陷阱：读心术、预测未来、私人化，以及「我应该」。

人是非理性的。每个人多多少少都会有一些思维定式和偏见，即使是心理学大师也无法完全避免。在心理学历史上有这样一个故事，一群顶级的美国心理学家参加一场学术会议，会议中途突然有一个匪徒拿着枪破门而入，大声吼叫威胁一番后，没有造成任何实质伤害，然后破门离开。与会的心理学家们都吓得不轻。在警方随后的笔录中，大部分心理学家都斩钉截铁地表示，匪徒是一个持枪的黑人。有的人甚至详细描述了该黑人匪徒的部分体貌特征。

其实，这个所谓的持枪事件是一个心理学实验，并非真有其事。实验者最后给大家揭开谜底、说明情况。但是，当他明确地告诉与会者，匪徒是一名招聘来的白人演员时，仍然有一部分心理学家拒绝相信。他们坚持认为自己的头脑不可能出错，肇事者就是一个黑人。但是，在实验者 CCTV 录像的如山铁证面前，他们只能哑口无言。大脑给他们开了一个略有点难堪的玩笑。

人天生就不完美，人脑的先天配置决定了它爱出错的属性，即使是受过专业训练的心理学家也无法例外。那么，我们怎么才能知道自己大脑的想法到底准不准确、合不合理？这里总结了头脑在社交场景中最容易掉的 4 个坑，看看你中了几个。

第一个坑叫做「读心术」。尽管人心隔肚皮，但是一些社交焦虑者仿佛拥有读心术的特异功能，可以言之凿凿地告诉你，TA 很确定别人是怎么想的，尤其是别人心里对 TA 的负面评价。比如，今天开会的时候我把杯子打翻了，特别尴尬，别人肯定都认为我是个傻瓜，什么都做不好。或者，大家都觉得我很无趣，不会有人想跟我一起出去玩的。

但是反过来，即便别人公开地、明确地表达了对 TA 的赞扬和赏识，TA 也可以置若罔闻，用自己的读心术把对方 KO 掉。比如：

你的 ppt 写的真好，读起来很流畅。

他肯定是出于礼貌才这么说的，这个 ppt 一点都不好。

你打扮起来真好看。

他一定是觉得我平时太邋遢、不好看。

第二个坑叫做「预测未来」。在社交场景中手握水晶球，用自己的主观想法来预测未来，而且通常是一个糟糕的未来。比如，如果我说出自己的真实想法，对方必然会生气，我们就友尽了。再比如，我的话从来都没人听，说和不说都差不多，说出来反而会给自己添麻烦，所以有意见最好烂在肚子里。

读心术和预测未来有一个共性，那就是夸大概率。那些对于他人、对于未来的消极判断是否有一定真实性？有。是不是确实可能发生？可能。

我们基于自身经验和看法对他人、对未来所做出的判断，当然不是妄想症患者的呓语，毫无事实依据可言。但是那些消极、负面的预测到底有多大的几率会确实发生呢？回顾一下上节课中认知重构的思路，把这个技术应用到自己身上。问问自己，有哪些事实依据支持我的判断，又有哪些事实依据驳斥我的判断？

我并不是别人肚子里的蛔虫，即便对别人内心的想法有所猜测，又怎么能如此地笃定？然后，拉远视角，假设这件事情发生在我好朋友的身上，好朋友认为别人的夸奖完全是出于礼貌，那么我会如何建议 TA？

接下来要说第三个坑，叫做「私人化」。社交焦虑者往往过度地为他人的情绪负责，过分地责怪自己，夸大自己的错误和责任。举个例子，朋友今天晚上好像有些不开心，这肯定是我的错，是我让她不开心了。和别人聊天，聊着聊着没有话题了，这肯定是因为我太无聊，不会社交，所以把天给聊死了。电梯里有一个人盯着我看，她肯定是觉得我很古怪。同事们在窃窃私语，他们应该是在谈论我。

这些想法有一个共同的特点，那就是仿佛把自己摆放在世界的中心，接受来自自己和其他所有人的审视和批评。然而事实上，我们并不是地球的中心。每个人都是以自己为中心的，都是同样地把大把的注意力投射在自己身上，能分到你身上的审视和关注，可能远比想象的要少。

第四个坑叫做「我应该」。在社交情境中，我们可能会有一些不切实际、完美主的假设。比如说，我不应该有任何紧张的表就。我绝不能让别人看出我的紧张焦虑，否则就意味着我的失败和无能。我不应该犯任何错误。我必须在每个方面都做到完美才行。我不能给别人添任何麻烦，添再小的麻烦都是不应该的。别人和我在一起，应该一直开心才对。别人不能对我有任何不好的印象。

这些错误的假设仿佛病毒软件一样难以察觉，悄悄地隐蔽在社交焦虑的背后，潜伏在后台运作、伤人。想要应付这个陷阱，首先要让它显出形迹。抓住它小辫子的窍门在于绝对化的用词，比如，应该、必须、绝对、任何、都是、一直，等等。当我们意识到自己经常冒出这类绝对化、完美化的想法，并且把这些想法都成事实真相，甚至金科玉律来奉行的时候，很可能是因为中了「我应该」陷阱的毒。

在我个人看来，想法不过是想法，是我们头脑中产生的观点。大脑这台「想法制造机」，在一天之中，会制造出成千上万个想法；同一个时刻内，可能有数个想法同时产生。在我们浩如星海的想法中，有些荒诞，有些正经，有些短暂，有些持久，有些相生相伴，有些互相驳斥。

我们人类利用文字交流思考。口头传播的文字，被称演说。落在笔上的文字，被称为文章。而出就在我们头脑中的文字，就被称为想法。我们不能因为一篇文字成了文章，就不加思考地采信。也不能一段文字成了演说，就盲目地服从。同样的，我们也不能因为一些文字浮就在自己的头脑中，就不加选择地信服。

我们可以尝试把一天之中所有浮就在大脑中的文字都用手机记录下来，也就是说，把头脑中的想法转换成一篇篇的微信、微博文章，然后在一篇篇文章中筛选出真正对自己有价值、有帮助的，剔除掉那些似是而非的糟粕们。在这个过程中，你会发就，有些文章貌似有道理，但在实操上完全不就实，比如我不能给任何人添麻烦，我不应该犯任何错误。有些文章很有诱惑性、煽动性，比如，别人和我在一起，应该一直开心才对，不然的话，就说明我不好、我有问题。有些文章夸大其实，把自己的猜测伪装成确定无疑的结论告诉你，比如，他是因为礼貌才说我 ppt 做得好，他肯定不是真心的。有些文章给你最黑暗的预言，故意制造焦虑和恐慌，比如没有人真的关心我，在意我的想法。有些文章貌似高尚，实际上把你诱入歧途，比如，我不能让别人不开心，一个不自私的人就应该要为他人牺牲。

随着互联网信息的大爆炸，我们越来越擅长剖析别人的套路，抓住别人思维里的漏洞，但是对于那些起源于自己头脑的套路，我们可能温顺地像头羊，未曾想过自己也许不必去做头脑的奴隶。

然而，我们之所以会乖乖上套，最大的原因往往并不是因为不知道这是个坑，而是因为情绪的力量太强大。

想象一下，假设我们已经知道这些想法都是坑，都不准确，但是当头脑中浮就出「都是我的错，别人的失望不开心都是我造成的，没有人真的关心在意我」这些念头的时候，心里会是怎么样的一种滋味？自责、羞耻、愧疚、难堪、失望、沮丧、伤心、绝望、无助等情绪，像一块厚重的乌云，压落在肩头，让人只想抛下一切，赶紧逃开。

如果不能容纳这些情绪，平稳地接下情感冲击的第一波攻势，很难想象我们如何能拿起理性思考的武器。

刚刚我说过，想法不过就是想法，同样的，情绪也不过就是情绪。

情绪是自我的一部分，但我们并不是自己的情绪。我们仿佛是天空，自上而下地观察着情绪如同天气一般风云变幻。不论天气如何，都无法真正地伤害到天空。暴烈的狂风、毁灭性的海啸再是可怕，天空永远有容纳它的空间。

我们追逐快乐的心情，就像喜爱春天的阳光明媚，但是美妙的天气总有离开的时候。痛苦的风暴再是可怕也有终结的时刻。晴雨变化本就是自然的规律，天空仍然是一样的纯净清澈。

在强烈的负面情绪面前，提醒自己并不是在情绪的风暴中行走的行人，而是容纳情绪的天空。接下情绪的第一波攻势，才能更好地应用我之前介绍过的四种理性武器来面对社交焦虑。

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编辑到 2020-05-14 10:56 · 禁止转载

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王怡蕊

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