6能量平衡的方法因人而异

能量平衡的方法因人而异

吃出好体质：笨蛋，问题都出在营养里！

讲到这里，相信大家都很想知道每个人所需要的能量是多少？

我给个总原则，后面举个例子，大家自己算一算。

摄入多少是根据消耗量来计算的，主要参数有以下三个：

第一，身高体重。依据标准体重计算，标准体重 = 身高（厘米）－105，不管男性还是女性基本都是这样计算。

第二，活动量。一般来讲轻体力劳动者 (3) 是标准体重每千克耗能 30 千卡，中体力劳动者 (4) 35 千卡，重体力劳动者 (5) 40 千卡，长期卧床的人标准体重每千克耗能 25 千卡。临床上我们也不是这么绝对，比如一个轻体力劳动者，偏胖，计算能量的时候减少 5 千卡，为标准体重每千克耗能 25 千卡。

第三，三大能量之间的比例。大多数营养书上三大能量比例是蛋白质为 10%～15% ，脂类为 20%～30% ，碳水化合物为 55%～65%。

我要特别说明一下，根据多年临床工作经验，如果想让身体保持更好的健康状态，根据中国居民饮食现状和身体状况，碳水化合物的摄入量我们尽量取其范围的低值，蛋白质和脂类我们尽量取其范围的高值，这样的目标设定效果会好得多。如果是脑病患者，脂类比例要远远大于 30%；糖尿病患者的碳水化合物比例，我通常会要求降到 40%～50%。

现在，我给大家举个正常人的例子。

一位 54 岁的男性公务员，身高 175 厘米，体重 72 千克，每天坐汽车上班，没有额外的运动。他每天需要多少能量呢？三大能量营养素应该摄入多少呢？

第一步：要知道他的标准体重。

标准体重（千克）= 身高（厘米）－105，因此这位男士的标准体重是 175－105=70（千克）。

第二步：他是个轻体力劳动者，而且不是大胖子，也不是很瘦的人，因此每日每千克体重所需能量为 30 千卡，这位男士每日所需总能量为 70×30＝2100（千卡）。

第三步：计算三大能量比例。

碳水化合物占总能量的 55%：2100×55%＝1155（千卡），每克碳水化合物产生 4 千卡能量，此人每日应该摄入碳水化合物为 1155÷4＝288.75（克）。算出 288.75 克的碳水化合物后，在实际操作中还有一个技巧可以用，就是将这些碳水化合物一分为二，一半是粗粮和谷薯，另一半是米面。如果是体力劳动者或者比较瘦的人，还有胃肠功能差的人，我会把细粮的比例加大；如果是肥胖者或者运动量很少的人，我会把粗粮的比例加大。

蛋白质占总能量的 15%：2100×15%＝315（千卡），每克蛋白质产生 4 千卡能量，所需蛋白质 315÷4＝78.75（克）。其中动植物蛋白质应该各占一半，即各 39.375 克。一个中等大小鸡蛋差不多含有 6 克蛋白质，200 毫升牛奶含有 6 克蛋白质，瘦肉（四条腿或两条腿的动物）以及鱼类基本上含有 17%～20% 的蛋白质，即每 100 克肉含有 17～20 克蛋白质。所以此人应该每天吃 1 个鸡蛋、300 毫升牛奶和约 150 克肉类或鱼类（相当于 3 两）。实际操作时必须注意，蛋白质的摄入量不能打折扣，鼓励尽量多一些，但不要超过 20%。

脂类占总能量的 30%：2100×30%＝630（千卡），每克脂类产生 9 千卡能量，因此需要 630÷9＝70（克）。其中植物油占一半，为每天 35 克。动物油在吃鸡蛋、肉类食物和喝牛奶时可以获得，为 35 克。如果一个人吃得很素，动物油来源少，那么他的植物油必须增加。脂类的摄入在保证数量的同时还要注重比例，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸要更多一些，因此鱼、虾和海藻要多吃一些。

如果平时消耗能量很大，比如送快递的快递员、下地的农民，即使身高、体重不变，但因为能量消耗大大增加了，所以每种营养素的摄入都要相应有一个较大幅度的提高。

年龄大的人一般能量消耗少，要相应减少饮食的总能量，但是三大能量比例不要变。

(1) 产能营养素：三大产能营养素就是碳水化合物、蛋白质和脂类。其他营养素是人体必需的营养素，但不产能。

(2) BMI: Body Mass Index 的缩写，即体重指数，具体计算方法就是用体重千克数除以身高米数的平方。

(3) 轻体力劳动者：75% 时间坐或站立，25% 时间站着活动，如从事办公室工作、修理电器、售货员等。

(4) 中体力劳动者：25% 时间坐或站立，75% 时间特殊职业活动，如学生日常生活、机动车驾驶员、电工、安装人员、车床操作者、从事金属切割的人员等。

(5) 重体力劳动者：40% 时间坐或站立，60% 时间特殊职业活动，如从事非机械化农业劳动，炼钢、舞蹈、体育活动、装卸、采矿等。

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发布于 2020-09-15 14:12 · 禁止转载

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夏萌

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