6为什么你越来越容易失眠？

为什么你越来越容易失眠？

工作不生病：给上进青年的「续命」指南

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你好，欢迎来到知乎，我是丁香医生。

我们的一生有 1/3 的时间花在睡觉上，睡眠对我们如此重要，但越来越多现代人饱受失眠的困扰。经常可以听到身边的人抱怨：「我真的很累，一工作就困」或「我是个夜猫子，白天犯困晚上精神」，困倦和清醒总出现得不是时候。伴随而来的还有亚健康的身体状态，比如注意力不集中、脱发、容易感冒、记忆力下降等等。

今天我们就来聊一聊，为什么我们会失眠，症结在哪里？失眠有哪些症状？如何正确认识熬夜？谈到这些，让我们首先从身体的「昼夜节律」开始吧。

一、晚上睡不着，早晨醒不来

2017 年诺贝尔奖医学奖名单公布，获奖者的研究内容是关于「昼夜节律」的，第一次从基因的层面上证明了为什么千百年来，我们一直会遵循「日出而作，日落而息」这样的生活习惯，原因早就刻在了我们的基因上。

什么是昼夜节律？

首先，什么是昼夜节律呢？

在自然界中，每 24 小时就会出现一次规律性的昼夜更替。而我们人类的各种生理现象都和这种自然现象息息相关。

昼夜节律又称生物钟，是指生命活动以 24 小时左右为周期的变动，它控制着我们的睡眠周期，调节着我们体内的各种激素和神经递质，从而影响我们的情绪、动力、代谢和能量水平等。

如果把我们的身体比喻做一座高速运转的复杂而精密的仪器，那么昼夜节律不仅仅是我们睡眠和觉醒的遥控器，它也是决定我们是否健康、是否容易患病、体型是胖是瘦以及是容易疲惫还是活力四射的关键一环。

2.昼夜节律如何影响你的睡眠？

那么，昼夜节律是如何影响我们的睡眠？

当清晨的第一缕阳光照射进来，首先，你眼中的监测员「黑视蛋白」醒了，不断地汇报「天亮了」的消息；然后，信息沿着神经传入大脑中掌管昼夜节律的区域「视交叉上核」，一旦这片区域接收到了足够的信息，它就会告诉整个大脑：「白天到了，大家打起精神，动起来！」；最后，脑内的激素、神经递质等开始各司其职，唤醒整个身体，使我们切换到白天的工作状态。

天黑了想睡觉，也是同样的道理，夕阳西下，进入我们眼中的光线越来越少，监测员就会持续传递信息：天黑了。当指挥官收集到了足够的消息，就会告诉大脑：「太阳下山了，大家要休息」 ，于是你的大脑开始抑制皮质醇分泌，促使松果体分泌褪黑素，降低人体的警觉度及反应能力，降低中心体温，身体中的夜班工人上场，使身体进入休息状态。

所以大家可以知道，昼夜节律和我们眼睛的所见光有很大的关系。当我们面临很大的工作压力，被迫轮班，熬夜加班时，夜晚大脑没有接收到足够的睡眠信号，或者是白天大脑没有接收到足够的觉醒信号，昼夜节律就会被打乱，这时我们就可能在该睡觉的时候不犯困，导致失眠。

二、你为什么是个特「困」户？

刚才我把睡眠过程解释得很简单，其实，失眠是一件很复杂的事。

失眠并不只是说睡不着，入睡困难（入睡需要的时间超过 30 分钟）、总睡眠时间减少（通常少于 6.5 小时），睡眠维持障碍（整夜醒来的次数大于 2 次）、睡眠不深、容易觉醒、多梦早醒，再睡困难、醒后不适等等，这些症状都属于失眠。

医学上对于失眠的定义是：在有合适的睡眠机会和环境，但是对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间功能的一种主观体验。其中日间功能障碍主要包括疲劳、情绪低落或容易烦躁和激动、精力体力下降、疲劳或全身不适感等。

需要特别指出，有一些人（比如短睡眠者）需要的睡眠时间就是比普通人短很多，如果你的睡眠时间很短，但是睡眠质量不错，不影响你白天的工作、生活状态，就无需太过担心。不过我觉得你一定是因为已经感受到失眠带来的工作压力，才会关注今天的内容。

导致我们失眠的原因很多，除了我们前面说的光线造成的影响，常见原因有以下几种：

急性应激

如果你的工作使你精神紧张、过分兴奋、沮丧，或是临时出差导致时差反应和睡眠环境改变等，就可能出现短期的失眠，但是如果没有及时调整适应，一个月以上就可能转变为慢性失眠。

心理因素

如果你有过度的睡眠防御性思维，就是老担忧自己睡不着觉，导致思虑过度、兴奋不安或焦虑烦恼，可能反而会更加清醒，「失眠不可怕，害怕失眠才可怕」，这个我们在后面再详细来谈。

药物因素

有一些食物、药物对于睡眠有干扰作用，比如咖啡因、茶碱、甲状腺素、可卡因和皮质激素等，如果你正饱受失眠折磨，请咨询医师看是否可以调整为替代药物，尽可能减少药物对于睡眠等影响。

睡前进食

如果你睡前吃喝太多，看似大脑休息了，其实身体还在加班加点工作，这种情况，有时睡醒了身体也还是感到疲倦。

疾病状态

失眠往往会伴随其他疾病而产生，比如躁狂症患者容易少眠或不眠，抑郁症患者则容易早醒，甲亢、心衰、停经以及各种疾病所致的慢性疼痛都会不同程度的影响患者睡眠时间和睡眠质量。如果你有这类病史，就要警惕起来。

三、熬最深的夜，敷最贵的面膜有用吗？

不过，有些人失眠是因为睡不着，而对于压力巨大的上班族而言，更多是因为一个又一个苦苦支撑的加班夜。当我们打破昼夜节律时，不仅仅是容易犯困没精神，一系列的问题都可能随之而来。

首先，熬夜会让你变丑，变老。

常熬夜的人容易皮肤出油、长痘，产生黑眼圈、眼袋、脱发。现在有很多护肤产品，比如打着专门针对熬夜党的「急救面膜」，声称可以改善熬夜以后的面部肌肤问题。经过一晚上的熬夜后，皮肤常常暗沉、出油，没有光泽，这时敷上一块面膜，肌肤在吸饱了水以后确实会看上去更加透亮一些，但其实不管号称有多少种神奇功效，面膜最主要的作用还是补水，这是一种治标不治本的办法。

此外，熬夜以后，肌肤比较脆弱，这个时候用一些面膜类产品，过敏的几率会大大增加。熬夜对肌肤造成的影响是长期的，研究表明，熬夜后更容易出现细纹、肌肤色素不均，肌肤失去弹性、加速老化……这些都不是护肤品可以解决的问题。要想肌肤彻底变好，按时作息，好好吃饭，坚持适度的运动，做好防晒都是必不可少的。

其次，睡眠不足，容易长胖。

睡眠不足的话，你身体的瘦素、胰岛素敏感性、皮质醇、生长激素等等都会出现异常，最直接的表现就是脂肪越来越多，肌肉越来越少。

顶尖的运动员都很在意睡眠的品质，即使饮食跟训练安排得再好，只要睡眠出了问题，就容易长脂肪不长肌肉。练得越多就需要睡得越好，才能有效修复损伤，增加肌肉量。根据调查显示，每天睡觉时间少于 6 小时，身高体重指数 BMI 偏高的可能性比正常人高 6.5 倍。

最后，长时间熬夜还会使人变笨。

上班族常常不得不熬夜加班，但是真的能高效完成工作吗？熬夜不仅仅会导致注意力不集中、工作效率下降，还会降低我们的判断力。熬夜时，我们的记忆、判断、决策等大脑皮层的高级功能都会受到影响。前苏联的切尔诺贝利核电站爆炸事件，美国挑战者号航天飞机爆炸，这些重大事故的调查报告中都提到了相关人员睡眠不足引起的操作失误。

有些人可能会想当然的以为，熬夜后只要补一觉就可弥补熬夜对身体的伤害。但研究表明：长期熬夜到凌晨然后再补觉，并不能减少对身体的伤害。其实即使不用研究证明，我们自己也会有感觉，熬一次夜以后，头晕，工作效率下降，觉得哪里都不舒服，往往需要好几天才能完全恢复回来。

听完我讲的这么多内容，相信你也明白，我们的身体就像一台精密的仪器，可以兼容你偶尔的「浪」，一定程度上也可以自愈，但是如果长期熬夜，会影响我们身体的「昼夜节律」，对于身体的影响也是长期的，事后补觉、敷最贵的面膜、加大训练量等等都不足以抵消长期熬夜导致的变丑、变老、变胖、变笨这些问题。

四、总结

总结今天的内容，这节课我们集中探讨了你为什么越来越失眠。

首先，我们的生物钟与自然界的昼夜节律息息相关，当我们昼夜节律被打乱，容易导致失眠；

然后，失眠并不只是睡不着，它有很多具体表现，关于失眠的原因我总结了几点，包括急性应激、心理因素、药物因素、睡前进食、疾病状态等；

最后，针对上班族停不下来的熬夜现状，我为你详细讲解了熬夜的危害和一些常见的误区。

下面是本节课等思维导图：

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感谢你的收听，我们下节课见。

主笔医生：周倩

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