6自控的源泉：对内允许自我，对外控制行动。

自控的源泉：对内允许自我，对外控制行动。

自控力提升课：成功掌控自己的时间和生活

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今天让我们一起走进五堂课的内容：

自控的源泉:如何内外并施，结束拖延？

我们的大脑常常处于自动驾驶、自动反应的模式中，所以在训练注意力、自控力的过程中，很多人会很注意到，似乎总有很多「心里话」潜伏着，不断自我暗示，好像内心有一个「我」在不断讲话，就像内置了一个「小喇叭」。

这些声音是我们认知的一部分，听听它在讲什么，一个人的自控或者失控都有迹可查。

对内，我们允许自我的「小喇叭」正常广播，想自己所想，追随自己的感觉，放弃控制内心的感受，反而在对外时，更容易控制行动，驾驭冲动。

接下来，就以拖延症为例子详细说一说。说起拖延症，恐怕每个人都不自觉地对号入座，乐于为自己贴上「拖拉机」的标签，给人一种「世界上人人都有拖延症」的错觉，就像「抑郁症」「强迫症」的标签一般流行。其实，拖延、抑郁、强迫的症状绝大多数人都有，真正严重到「症」的却不多。一贴标签，一个人自编自导自演一台戏，自我暗示、自我预言就开始起作用，某些「症」恐怕真的粘着你不走了。

接下来我给大家介绍三个方面的 4 种方法，希望对你有所帮助。

先摘掉「拖延症」的标签

美国著名心理治疗专家威廉·克瑙斯在《终结拖延症》一书中，将拖延归为四类：

1.期限性拖延

与时间节点、期限相关的拖延，比如总是在最后一分钟才开始工作，最后一晚熬夜做方案，第二天交上。

2.个人事务拖延

跟个人相关的事务，比如大龄未婚男女对于相亲这件事，总觉得属于重要不紧急的事，永远没有 deadline，或见了一个又一个，总觉得不满意，可是又说不清楚自己想找什么样的人共度一生。

3.简单拖延

比如下楼扔垃圾这样的小事，从昨天拖到今天。

4.复杂拖延

这类拖延包括多层或多重因素，往往暗藏「完美主义」的暗涌。

虽说是四类，可是也有很多交叉，真正称得上是「拖延症」的大概是第四类的部分情形吧。所以，下一次当拖延发生时，记得先暗示自己：「我只是有些拖延行为罢了」。仅此一点，就能在某种程度上规避「Self-fulfilling Prophecy（自我实现的预言）」。记得电影中常有「小心你的愿望，因为它会成真」的警告，那就是担心预期成真的反映。

拖延，加速损耗「意志力储备」

不过，哪怕是简单的拖延，看上去只是简单的推迟、逃避行为，也包括认知、情绪、行为三方面。比如信用卡还款日是每个月 25 号，朋友东东总拖着不还（行为），她觉得信用卡像一个难以填满的「无底洞」，心理压力很大，总觉得自己很差劲，为什么钱总是挣得不够呢？哎，又要交房租了，心情焦虑、沮丧、难过（情绪）。宁肯打通宵游戏，也不愿意拆开账单具体看看，以致于被告知，即将被列入下一批黑名单……越试图压抑或摆脱这些情绪，越心累，越拖延（行为）。东东跟我聊起这些，坐在对面的我感觉她的焦躁像一团火，快烧着我了。

从自控力的角度看，她对卡债的抗拒和不接受恰恰导致对「意志力能量」的加速损耗。加之认知（跟自己的心里对话）——「拖延是不对的」「我应该及时还款，可是没有能力做」，也让她很羞愧，加倍自我损耗。

第一个是直面现实，对内「允许」自我

东东听完，不耐烦地说：「那我可以怎么办呢？」

首先面对现实，看看账单上的具体数目以及逾期还款的时长，写在纸上。然后，打电话给信用卡中心，具体问问逾期还款的利率多少，也写下来，算出清晰的账单。看她一脸愁容，我找来纸和笔，帮她一笔笔写下来。看到最终的数字，东东舒了一口气。

这就是直面现实的好处：我们从蔓延得无边无际的情绪、恐惧、猜测中挣脱出来，看到现实的边界，不再放任大脑「自动驾驶」了。

接着，我陪她一起冥想了 5 分钟，让她倾听一下脑中的「窃窃私语」，听一听大脑都讲了什么。东东艰难地熬完 5 分钟，异常痛苦地说：「从小到大我都是优等生，被人宠着，可是现在真跌到谷底了，满耳都是自责、别人的指责声，想逃跑、捂着耳朵不听，又关不上心里的小喇叭。」

我深表同情：「你能接受自己的这些情绪与声音吗？」

东东：「接受不了，太难受了！」

我：「试试用这些暗示如何？我之前觉得自己很被迫，被迫接受卡债，现在我选择面对，我选择让自己努力接受情绪。如果暂时不能接受，我允许自己暂时不接受，允许自己暂时无法独自面对现实，允许这样糟糕的情况发生，允许暂时没有能力办得到、一下子还清……」

东东照着念了几遍，每一次念似乎都更轻松了一些。她的抗拒，一方面来自于她无法接受自己的难题与情绪，将自我暗示从「勉为其难地接受」换做「相对轻松地允许」后，背负的沉重枷锁减轻了；另一方面，「我是被迫的」被换成了「我选择」，从被动态换到主动态。

看到东东情绪平复后，我们一起用 WOOP 思维心理学分析了还款计划，提前预设数种情形以及解决预案。东东很感谢我：「等我还清楚卡债，无债一身轻，请你吃饭！」

第二个是对外，控制行动

《自控力》的结尾处曾提到：认识自我、关心自我、提醒自己真正重要的事物，是自我控制的三块基石。第一次看的时候，我自动忽略了。现在反复回味，这句话说到点子上了。当一个人能够更多地认识自己，发自内心地关心自我，面对不能接受的难题时原谅自己，允许自己的所思所想，了解对自己来说重要的事，他自然能控制行动，知道哪些事该做，哪些事情不该做。

对东东来说，认识到卡债对自己的恶劣影响，由此调整接下来钱该往哪里花，哪些不花的计划，对她来说是真正关心自己的表现，毕竟死拖着不还而衍生的情绪太虐心，逾期太久被列入黑名单，后患无穷。

拖延的根本原因是正念的力量不足

如孝师父是一位心中常常无挂碍，行动又果断，一点儿不拖泥带水的人物，是我们心目中的「超级大神」。虽然常年事务繁多，大事却似乎每一样都没有耽误。

有一次聊天，师父介绍经验：「你对自己做的事情要有信心，无论遇到什么样的事情都不要动摇。『开弓没有回头箭』，我在做事上就讲一个选择，抉择了就不能回头。无论做好做坏，都不能回头……无论喜不喜欢，该做的事当做就做。」试想，对内自我不纠结，对外行动清清楚楚，怎么会拖延呢？

说到拖延，师父说：「拖延的根本原因是正念的力量不足。」日常的许多行为都是与自己对抗或逃避，内心负向的力量不断累积，烦恼太多了。遇到拖延来袭，「意志力储备」先行消耗殆尽，又如何清醒地控制自己的情绪与行为呢？

第一个方法是将烦恼变成愿望

师父有一个独家秘诀：既然烦恼这么多，与其与烦恼作战，不如反向操作，将烦恼转化为愿望。每一个愿望都会带来正向的力量，你有多少烦恼，转化后就有多大的愿力。

这几年，我受用许多，比如每年都会写未来愿望清单。提起愿望，眼睛就开始发亮。

新疆阿拉泰徒步

学习唯识学

学习着装，提高审美能力

继续写字，让陌生人受益而赞赏

做情绪记录

去南京看梅花

学习摄影，拍美美的照片

参加 21 日禅

……

类似这样的愿望清单，每年都会写。有时候无聊，专门挑一件来做，做完后心里十分满足。有时候会特别选在生日那天写，因为生日那天一般是情绪最低落的时候，想想这么高龄还一事无成。不过，写完就好了，又充满希望、打满鸡血地过生日后的每一天。

现在想想，未来清单虽然简单，但它最有用的地方是把人拉到未来，让人活在未来，让人看到未来的希望而不是陷在过往的泥沼和现实的困顿中。明天是新的一天，我们对未来充满期待，一个人的视角和身心都被解放了，人自然容易释怀。

当我开始接触佛法发大愿的概念，才明白其中的奥妙：把心系在愿上，大愿提升、净化内心品质，心就是现实，就是注意力，难怪说「一切随心所现」呢！

第二个方法是把问题变成愿望

有一次去上一位老师的课程，一位同学看上去苦大仇深，很苦恼，总是很多抱怨。我不禁想起自己碰到类似问题时，会把抱怨变成愿望，比如把「真烦人，怎么又来了这么一堆事」变成「真希望自己有一天不再被琐事缠身」。琐事背后是纷杂的心绪、心念，整理周遭一切恢复秩序，借助冥想整理心念变得有序，再抱怨或者发愁的时候，至少可以选择另一种方式——发愿。

愿望，再怎么讲，一般来说都是正面的、积极的，如果总是发愿，总会以正面、积极激励自己。这并不是说无视或者逃避人生的问题，而是在面对一切时，主动选择接受发生的，主动选择以发愿去面对，人生多一些主动才是自己的。

愿每一天，都有愿望陪你一起在。当陷入眼前的一切时，愿望的小船会载你穿越，活在未来，然后返回当下帮助自己。

今天主要和大家介绍了自控的源泉:如何内外并施，结束拖延？

行动起来吧，对内，允许自我的「小喇叭」正常广播，想自己所想，追随自己的感觉，放弃控制内心的感受；对外，控制行动，驾驭冲动。

主要和大家介绍了三个方面，分别是：

1、先摘掉「拖延症」的标签

2、拖延，加速损耗「意志力储备」

①直面现实，对内「允许」自我

②对外，控制行动

3、拖延的根本原因是正念的力量不足

①将烦恼变成愿望

②把问题变成愿望

希望大家都能把这些方法用起来。用起来，方法才是你的。

最后到了我们 21 天训练营第六天 mini 自控的环节，大家今天可以尝试着把内心的一个问题变成一个愿望吧！

欢迎写下你的体验和感悟，并在微博上@我，我们随时交流和探讨，我的微博号是王泽阳 wyz，我们下节课见~