07运动调节：越练越累、不想动弹？因为你不知道这件事

运动调节：越练越累、不想动弹？因为你不知道这件事

张展晖 | 精力管理：不焦虑不疲惫，掌控我的生活

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这节课开始，我们的课程就进入运动模块，这部分想帮你解决一个核心问题：怎么运动才能有效提升精力？我将会分享一些非常实用的方法，帮你成为精力管理高手让你的运动更加有效。

在我做健身教练近 10 年的时间里，我接触过很多精英人士，也指导过很多专业运动员，他们有一个共同特点，就是精力很好，足够支撑每天繁忙的工作或者高强度的训练。

我发现了一个很有意思的问题：我们多数人都没他们那么忙，有更多自由时间去运动、休息，但精力却反而不如这些很忙的人。为什么？

一个重要原因就是，精英人士特别注重通过运动提升心肺功能，目标非常明确，所以虽然运动的时间有限，提升精力的效果却很好。

所以你会看到，很多企业家身材和我们没啥差别，但精力充沛。很多健身的朋友从他们的身材、肌肉、线型等等来看，都觉得他们没练过，其实多数企业家也在运动，只是因为健身的目的不同，这些精英人士采用的方式往往强度不大，需要的时间也不多，核心目的是让自己有足够的精力应对各种工作挑战。他们的这种方法，其实也非常适合我们普通职场人。

那么，想像精英人士一样拥有充足精力，我们应该怎么做呢？

之前我们提到一个精力公式：

精力=（健康体适能状态-疲劳度）*心理状态

其中健康体适能是美国运动医学会（American College of Sports Medicine，缩写为 ACSM ）提出的概念：指的是一个人每天有足够的精力完成工作和学习任务而不疲劳，并有余力享受休闲活动，还能应付突发状况的身体能力。

健康体适能状态包括 5 个重要指标：心肺功能、身体成分（体脂比）、柔韧度、肌肉耐力、肌肉力量。

这五个指标的重要性，其实是不同的。

其中最重要的，是心肺功能。心脏和肌肉就像发动机和零部件的关系，如果心脏这个发动机出现了问题，再好的肌肉零部件都无法工作。

绝大多数人不知道这一点，于是会把提升肌肉量和肌肉力量作为运动目的，尤其大多数健身教练都会说：练出肌肉，身体就会健康，想少生病、增加新陈代谢，全得依赖肌肉。

要知道，肌肉量并不是衡量精力状态好坏的标准。大强度训练反而影响你的精力，容易让你生病。

我有个在创业的朋友，一直保持良好的运动习惯。从去年开始，他希望自己的精力状态更好，就加大运动强度，每周去健身房 5 天。半年后，他身材比原来更好了，然而却感到越来越累，特别是健身后的第二天，会格外疲倦。而且原来几乎不生病的他也被感冒打倒了，在工作最忙的时候不得不请假。

所以在制定运动计划之前，我们必须要了解自己的身体情况才行。

两个指标帮你了解自己的身体状态。

我从主观感受和客观数值两个方面选出了两个指标：

一是疲劳感受次数：这是从主观感受上来说的。就是你每天工作或学习过程中感到精力不足、十分疲劳的次数。我们可以在感觉疲惫时就记录下来，也可以每天晚上复盘时一起写下来。这些记录能帮你关注到原来忽视的感受，看到精力状况是否能支撑我们完成每天的任务。

此外还有一个更简单的方法，就是购买一个可以测量心率变异度的智能设备，这样就能更清晰地了解疲劳程度。一般这种设备可以根据你的心率变化提示你这一天的身体强度和休息时长。这里有某设备分析疲劳度的三张图，你看是不是很方便。关于疲劳度的知识，我们之后还会在课程的休息篇中详细讲解。

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二是最大摄氧量。这是一个客观反应身体状况的数值。这个词你可能是第一次听过，那到底什么叫最大摄氧量呢？我们都知道，人在运动时需要氧气通过肺进入血液后参与能量代谢，运动量越大，需要的氧气越多。但是，人会在某一个时刻，无论怎么张大嘴巴、加快运动节奏或是加大运动强度，都无法得到更多的氧气。这时，血液利用的氧气数量就是人体的最大摄氧量。

我们为什么要重点关注最大摄氧量呢？

因为这个数值可以衡量心肺系统的能力，它可以看出心血管系统能不能很好地将氧气运送到体内参与代谢。最大摄氧量的数值越高，表示心脏越健康，效率越高。所以说，提高最大摄氧量的数值，不只可以控制血压、降低患心血管疾病和中风的风险，还会让你的头脑越来越清醒，精力更充足。

最大摄氧量也代表了一个人有氧运动的极限值，换句话说，也就是人体能够利用的、参与到能量产出过程中的氧气最大值。人体运用氧气的能力十分重要，这个指标不仅用于指导运动员的科学训练，也能作为判定某些慢性疾病的一个依据。

所以，最大摄氧量是我们衡量运动效果的一个重要指标。

日本在 1998 年做了一个 3 万人左右的筛查，发现最大摄氧量指标和患病概率成反比。

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不同最大摄氧量水平的男子医学检查异常出现率

人的最大摄氧量越高，体检的异常指标越少，但是当男性的最大摄氧量低于 42 这个数值时，身体的异常指标明显增多。对于一个正常的成年人来说，男性的最大摄氧量达到 40，女性的达到 36 ，才算及格。位于及格线以下的人群会有不同程度的风险，位于 30 上下的人群甚至有猝死的风险。我遇到过不少长期加班熬夜的科技公司的 IT 人员，他们的最大摄氧量测试结果是 29 或 30，这个数值是很危险的。如果长期压力大、睡眠不足，且最大摄氧量数值在及格线以下，可能会把生命的最后一秒都献给了工作。

原来健身房有位女经理，长期伏案，频繁加班，又缺乏锻炼，身体的状态越来越差。有一年过年要赶火车回家，她和男朋友出门晚了，最后两个人拎着行李跑了十几分钟，终于跑到站台。刚要上火车时，这位女经理的男朋友发现她脸色不对，嘴唇发紫。当时他们觉得到火车上休息一下就没事了，结果开车不久，女经理发生了心肌梗死，没有得到及时治疗过世了。

我们一定要知道：心血管能力较弱的人，平时一般不会有突发性危险，但一旦遇到巨大压力或超出自身强度的运动时，就有可能发生意外。最大摄氧量不仅能帮我们衡量运动效果，也是我们了解身体健康的一个重要指标。

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如何才能知道自己的最大摄氧量呢？

我推荐购买现在专业的运动手表一般都能检测了。这类运动手表除了可以监测最大摄氧量的数据，还可以监测心率等其他指标，可以反映出心肺功能的整体状态。

运动手表的品牌怎么选呢？实际上一般主流品牌的运动手表都可以测试最大摄氧量。选择的标准主要是看生产厂家是否采用了 FirstBeat 公司提供的数据。这家公司提供的数据包括不同性别、年龄、运动状态的数值，在准确性上比其他公司高很多。

好了，这节课我们学习了什么是健康体适能，也有了两个衡量运动效果的新指标，下节课我们会从心肺能力这个最重要的身体素质开始，给你科学合理的运动计划，有效改善身体状态、提升精力水平。

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