7RR 深度练习：身体察觉的 3 种训练方式

RR 深度练习：身体察觉的 3 种训练方式

SMART 心脑训练课：科学应对考试焦虑的 21 个秘密武器

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大家好，欢迎来到好想和你说微课。我是王芳医生，通过上一堂课我们学习了应对怕考试的科学武器 RR 训练中的基础训练——呼吸训练，我们一起体验了呼吸觉察和腹式呼吸这两种方法。除了运用呼吸法，应对考试紧张焦虑，另外一个常用的 RR 训练是身体觉察类的方法。

怕考试的表现，比如头痛、心慌、胃胀、尿频这些反应，很多朋友可能经历过，这些身体上的反应也叫做焦虑的躯体反应，很容易被误认为是身体出了问题。到医院检查一遍，结果有两种，一种是没有任何问题，另一种是身体有一些轻微的问题，但是不足以解释主观感觉的不适程度，这也叫做客观检查与主观感觉严重程度不相符。

比如，你感觉胃胀、胃痛，非常难受，觉得自己就是得了很严重的胃病，去医院做了胃镜，可能什么问题也没查出来，也可能只是浅表性的胃溃疡、轻度胃炎；再比如，你一到考试就心慌、心悸，感觉心脏像要跳出来了一样，实在控制不住，打了 120，到了急诊一查，心率也没有超过 120。这些都是身体没什么大问题，但是主观上身体感觉很严重。

焦虑情绪会给身体带来的影响比较多，即使反复到医院就诊，仍得不到很好的改善，很容易走弯路。有些家长不理解，怎么一到考试就肚子疼，会认为孩子是在装病或者无病呻吟。可以这么说，焦虑情绪会让身体上任何一个地方的不舒服放大，这个不舒服可能是真的有实质性问题，也可能什么问题都没有。情绪、心理状态对身体的影响有时候会让人感到不可思议。

我接诊过一个初中生患者，当时他的问题是：只要一上学就会发低烧，一到考试时就会更严重。他父母带他到好几家大医院，把很多发热相关的检查都做了，包括比较罕见的病毒感染的检查，最后都没有阳性结果，也就是没有感染什么病。后来医生也是建议他，要不你找心理医生看看吧。也正是这名医生的提醒，家长才找到了我。通过初步的接触，我的确发现：这个孩子在性格上有一定的特点，比较胆小，对一些压力事件比如上学、考试都非常敏感。所以千万不要忽视了心理情绪因素对身体造成的影响。

我还接触过一些孩子，在考试时会头晕，甚至会晕倒，到学校门口就会失明看不见……，可以说，身体的反应千奇百怪，当然每个人的问题来源又各不相同，原因比较复杂，但有一点是相同的，那就是在压力事件下身体的症状反应比较明显，所以在治疗过程中给他们都使用了身体觉察相关的训练，取得了不错的效果。

身体觉察相关的训练主要有三种，分别是单纯的身体觉察、放松式觉察和渐进式觉察。

第一种，单纯的身体觉察也可以称为身体扫描，就是指像探测器一样，逐个位置扫描自己的身体，从头至脚或者从脚至头，感受不同部位此时此刻的感觉。

第二种，放松式觉察，和单纯的身体觉察一样，也是从头至脚或者从脚至头来进行；不同的是，要给予身体不同部位以放松的指导语。

最后一种是渐进式放松式觉察，通过特定的动作让身体不同部位的肌肉先紧张再放松，会让身体的感受更强烈。

前两种觉察方法相对比较简单。这里我们主要来体验一下第三种，渐进式放松式觉察。大家可以根据我的指导方法，自己来练习。

找一个安静安全的地方，选一个舒服的姿势坐好，双手放在大腿上，可以闭上眼睛也可以睁眼，面带微笑，保持自然呼吸就可以了。

现在，为了识别出我们的身体上存在的各种感觉，我们只需要简单的每一次将注意力集中在一个部位上。在这个过程中，如果有别的想法出现，就像晴朗的天空中出现的云彩一样，它们会静静地飘过。如果你的注意力也随着飘走了，别焦急，只需要将注意力重新集中到我说的下一个部位上就可以。

开始将双手的肌肉绷紧，双手握拳，几秒钟后，放开拳头，完全放松双手，包括每一个手指。使双手掉落到大腿上感觉重力使它们掉落，扭动手指放松手指。然后，将注意力集中在前臂，通过握拳使前臂紧张起来。几秒钟后，将手掉落到腿上使手和前臂放松。关注前臂的放松以及沉重的感觉。然后是上臂，拉回双手和前臂至上臂处绷紧肱二头肌，然后完全放松，允许手臂垂在身体两侧感觉双手顺着重力下落以及手臂拉伸是如何使肱二头肌放松的。抖动双臂帮助放松任何残留的紧张。现在将注意力转移至双脚，弯曲脚趾来绷紧它们。几秒种后，动动脚或者拉伸一下脚趾来放松。下面是腿部，将脚跟着地，向上卷曲脚趾来绷紧腿肚子，然后通过向前伸直双脚来放松。通过将双脚紧紧压向地面来绷紧大腿，然后松开，关注放松的感觉，下面绷紧放松臀部。现在皱眉来绷紧前额，然后眉毛上挑再放松到舒服的位置来放松前额。接下来是下巴、舌头和嘴唇。紧紧咬牙，舌头抵到牙齿上，双唇挤压在一起。稍微张开嘴巴来放松。这是一个好时候来检查并确保呼吸是否仍然是慢而深的。头向后倾来绷紧脖子。将头缓缓转向一侧，然后是另一侧，接着将下巴向胸部收紧来放松脖子。然后绷紧肩膀，将肩膀耸至耳朵，然后放松。允许手臂的力量将肩膀拉下来。最后回到躯干，绷紧腹部肌肉像支撑胃部被打了一拳时候的那种感觉，然后完全放松。允许胃部肌肉放松变软。留一点儿时间来感受整个身体完全放松的感觉，然后轻轻拉伸一下，准备回到最初的状态。我将从 5 数到 1，我们来结束这个练习，5、4、3、2、1。

大家感觉如何？和前两种身体觉察相比，渐进式身体觉察的感受更明显，大家可以去尝试一下，看看自己对哪种感觉更好。

身体察觉练习做多久呢？我的建议是，身体觉察的练习每天都做，可以做 1-2 次，每次 20-30 分钟，如果有慢性疼痛，或者受伤不方便绷紧肌肉，只需要将注意力集中到相应的肌肉群，然后放松就可以了。

需要提醒的是，尤其第二种放松式觉察，特别适合在晚上睡觉前练习，可以促进入睡，帮助改善睡眠质量。很多饱受失眠困扰的朋友都给我反馈：每次还没练完全套，就不知不觉睡着了。

另外，对于那些对呼吸特别敏感，或者说一提到呼吸就更加紧张焦虑的朋友在开始练习 RR 时不适合从呼吸训练开始，可以把身体觉察类训练作为基础训练，等熟练掌握了这类方法后再尝试呼吸的训练。

焦虑紧张情绪引起身体反应种类很多，比较常见的是头痛、心慌、心悸以及胃胀胃痛等，如何针对症状来处理，我们将在接下来的课程中会一一讲到。

那今天的课程就到这里，非常感谢大家的收听，我们下一节再见！

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王芳

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