7如何拓宽自控带宽，增加自控力？

如何拓宽自控带宽，增加自控力？

自控力提升课：成功掌控自己的时间和生活

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今天让我们一起走进第六堂课的内容：

自控带宽：如何拓宽自控带宽，增加自控力？

为什么穷人越来越穷，哪怕援助很多还是无济于事，难以自控地滑向贫困？为什么有的人一天到晚忙到不行，就算有一大堆小伙伴帮忙，还是觉得忙到透不过气来？为什么有的人想要更多的关爱，苦苦寻觅却总是求之不得？或许，这跟稀缺的心智模式相关。

自控带宽

相信很多人看过《稀缺》这本书，对其中的「注意力带宽」印象深刻。

所谓带宽（bandwidth），是指人们心智的容量，它包括两种能力：认知的能力和执行控制力。资源的稀缺会降低「带宽」，让我们缺乏行动的前瞻性和执行行动时的控制力。比如贫穷、自控能量短缺时，注意力大多被消耗在即时满足和短期利益上，无法聚焦在可以产生长远价值与利益的事情上，当然也容易做出错误或短视的决策了，失控无可避免。

注意力大概是我们这个时代最宝贵也最稀缺的资源了，如何分配注意力，将注意力花在哪里，直接决定了人生会走向哪里。

既然自控力是控制我们行为、情绪与注意力的能力，而注意力又是自控力的核心，某种程度上，我倾向于将「注意力带宽」视作「自控带宽」。一个人如何管理、控制自己的注意力，就在多大程度上掌控了时间与生活。你如何过一天，就怎样过一生。

自控的「宽度」与「长度」

「长度」（纵向），主要是时间的尺度，从时间的流淌中看到自控的痕迹，比如当下即时的满足感、短时间内的受益（比如一两周、一两个月）、长远收益（一年以上）。时间虽然默默无声，却是最稀缺的资源，也是我们一生成败得失最好的见证者。

「宽度」（横向），是指我们分配「自控带宽」或「意志力能量」到哪些方面，比如事业、家庭、个人爱好等。

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不过，无论是「长度」（纵向）还是「宽度 」（横向），「自控带宽」都有一个共同的前提条件：在资源稀缺的条件下。可能很多人都忽略了这一点，尤其对喜欢凡事来一个大大的希望，制定计划、目标乐观的人来说，请千万留意这一点。

资源，要么是人力、财力、物力，要么是知识、经验、技能、精力、时间、注意力等。通常情况下，做任何一件事情，资源都是不足的。哪怕其他条件具足，时间与注意力对任何人来说都是稀缺资源，一去不返。能够真正认识到这一点，做很多事情时可能会清醒很多。能认识到这一点是一回事儿，切实做到又是另一回事儿了。

亲身经历的教训

2015 年五四青年节，我创立了自控力 lab（现更名为自控力 school）。当时做社群、知识服务的人少之又少，都在萌发期，也算是「尝鲜派」了。因为想尝试「自控力+×」的方式，于是定位在用自控力养成核心习惯：读书、写作、冥想、运动，随之形成三个方向的训练营：读写、冥想、运动。回想当时，相当热闹。

渐渐地，2016 至 2017 年，我发现运行得并不理想，一方面所有人都是兼职，顾得上就做，顾不上就忙手头的事（资源稀缺的前提条件）；另一方面，三个方向都是很大的品类，每一个方向都可以切分到许多工作、生活的场景中，迟迟未狠心割舍，也未细分到某一点做深、做透（条件不够，又不聚焦），犹豫之间就错过了红利期，终究没有达成所愿。

复盘下来，正是战略未坚定、明晰的结果，碍于人情、细节等因素，殊不知，「战略上偷懒，行动中很惨」。

人往往觉得自己明白，直到吃了大亏，栽狠跟头，摔得头破血流才心服口服。服了，清醒了，才痛下决心：既然资源稀缺，「自控带宽」如此有限，那先做好冥想，在这个针尖小、麦芒大的点上不断聚焦、深入。冥想是训练注意力最好的方式，没有之一，又跟我现在从事的事业不谋而合，资源既能整合又可互补。

假如回到两年前，如果我能够对当时的自己提一个建议，那我只会说——聚焦注意力到核心一点上。

知道「自控带宽」，还是贪心，怎么办？

跟朋友小九聊起「稀缺」心态，她跟我讲起创业中的困惑：身为妈妈，没空照顾孩子，又着急忙项目，一天下来很没有成就感，恨不得把晚上和周末的时间都用起来，点点滴滴都不放过。想要兼顾家庭、事业的平衡，却总是费力不讨好。合伙人觉得她太操心孩子，没有照顾到团队的紧要需求；家人觉得她在家陪孩子不专心，老是看手机，没有全身心地陪孩子；老公觉得她太事业心，脾气很暴躁，很讨厌……总之，烦恼一堆。

她问我，看了《稀缺》这本书之后很有收获，可还是很贪心，想把什么都做好，怎么办？我跟她聊，针对她突出的时间和精力匮乏的问题，首先建议通过冥想的小习惯，拓宽「自控带宽」。

当问题、反馈重复出现，如果她顾家庭这头，创业那一头就会有意见，内心的挣扎与纠扯会更让人矛盾，情绪势必波动很大，「自控带宽」会进一步变窄，于是决策视野也变得越来越小了。这时候，恐怕放弃哪一方对自己都是伤害，所以停下来，观照情绪，慢慢呼吸。借助呼吸，帮助自己恢复自控力能量，看到匮乏感、内心的冲动。每一次不舒服时，不断回到呼吸，聚焦注意力到呼吸上，平静的感觉会「宽裕」起来。

午休时间，不要再接着忙碌以争夺时间，不如花 10 分钟去冥想。短短 10 分钟冥想，可能让精力更充沛，散乱的心被系在锚点——呼吸，不再跑来跑去，聚焦一处，心力变得充足。心有力量，「自控带宽」就不会缩减，还会相应拓宽呢！

其次，为自己创造「余闲」「盈余」。

这里，可以参考陈海贤老师在《幸福课》一书中的建议：「有意识地创造盈余。」

存一笔钱作为储备金；

如果每个月有固定开支，比如房租、水电费之类，在银行卡或支付宝开通定期扣款功能，防止这些常规性的付款信息带来匮乏的焦虑；

每周强迫自己休息一天——无论这段时间有多忙；

如果你缺时间，除了必要的休息，每星期留出一个下午，作为机动时间，并把它当作工作计划的一部分。这半天时间专门用于应付计划外的事情、紧急的事情和因拖延没做完的事情；

考察生活中的哪些决定会消耗认知资源，通过自动选择来减少「带宽」。比如减少无意义的选择和决策，培养简单的生活习惯。

小九听完哈哈大笑，原来面对匮乏、资源稀缺的问题，不能对着干，而是要反着来！

在佛教看来，所谓的「贪」，其实质是「过分想得到不属于自己的东西」之意，因此有贪心、贪婪之说，结果饮鸩止渴，越贪越得不到，最终导致「匮乏」。环顾我们的周围，大家不止匮乏时间、精力，也匮乏金钱、关爱，这一切都始于「注意力的匮乏」。彻底解决这一问题，我们就要不断拓宽「注意力／自控带宽」，创造属于自己的「宽裕」：

没有时间，创造盈余的时间，留一点点「余闲」，每天的日程表空出一点点时间无所事事，或者每周专门安排时间休息；

没有钱，设置银行自动扣款，强制储蓄 5～10% 的备用金，以做应急，而不是全部花掉，这样省去由此带来的焦虑感，折磨自己的心理成本；

没有关爱，主动关照他人，尤其孤独的朋友。实在太忙，至少也可以给他人一个微笑或者默默的祝福，在心田里种一颗爱的种子，而不是每天说他人是非，活在对他人的愤怒或无力感中。

……

这些简单的举措，都会让我们更多活在正念中。正念的力量不断增强，那些负面的部分自然减少；心力愈强，「自控带宽」 愈会自动生长、拓宽的。

祝福你。

今天主要和大家介绍了自控带宽：如何拓宽自控带宽，增加自控力？

所谓带宽（bandwidth），是指人们心智的容量，它包括两种能力：认知的能力和执行控制力。

主要和大家介绍了 3 个方法可以拓宽自控带宽，增加自控力，分别是：

1.清楚认识如时间等资源是否稀缺

2.聚焦注意力到核心一点上

3.为自己创造「余闲」「盈余」

希望大家都能把这些方法用起来。用起来，方法才是你的。

最后到了我们 21 天训练营第一天 mini 自控的环节，大家今天可以尝试为自己创造一点点余闲，开开脑洞做做白日梦吧！

欢迎写下你的体验和感悟，并在微博上@我，我们随时交流和探讨，我的微博号是王泽阳 wyz，我们下节课见~

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时间观：如何看待时间是自控力的底层逻辑？

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王泽阳

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