7伤心太久「不正常」怎么办：特殊事件致郁的对策

伤心太久「不正常」怎么办：特殊事件致郁的对策

远离抑郁：拯救不开心

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今天，我们的主题是关于生活中那些令人刻骨铭心的遭遇，以及它带给我们的影响。

我所指的，是比如，一位亲人的去世、一场突发的疾病、一次意外事故、一次暴力袭击或一场自然灾害等情况。这些生活中的重大事件会带给我们压力和悲伤，有时，还可能引起难以走出的创伤性体验，导致抑郁，这种抑郁被称为情境性抑郁。据统计，大约10%的成年人和30%的青少年会在一生中某个时候经历这种被称为「情境性抑郁」的痛苦。克服重大创伤带来的影响，需要你完成四件事：一，释放自己的情绪；二，直面事情的真相；三，寻求人际方面的帮助；最后，作出某些具体的行为，告别令你感到重创的人、事、物，并开始记录新的生活。

接下来，请和我一起「演习」一遍吧。

如果你曾经遭遇过可称为「重大打击」的事情，可以回忆一下，当时，你的第一反应是什么? 可能不是悲伤，而是震惊、麻木。这时你会感到头脑中一片空白、嗡嗡作响，感到眩晕。你可能还无法接受所发生的事情，会呆在那里，屏蔽掉自己真实的情感，和周围的一切信息。

然后，你会试图否认，怀疑自己是不是听错了，或者表现得好像什么都没有发生过一样。有时，这会导致周围的人误以为你很坚强，或者你不在乎发生了什么。

这样的震惊和麻木的感觉短则持续几个小时，长则持续几天。

然后震惊和麻木会逐渐消失。另一些更脆弱和悲伤的情绪感受悄悄浮出水面。

首先，我们会惊恐、无助。我们开始承认发生了一件非常糟糕的事情，但我们又对此无能为力；我们害怕同样的事情会再次发生，这令我们感到无助、脆弱，甚至感到情绪失控；此时，如果你得知这场事故有明确的肇事者或责任人，你会出现极大的愤怒情绪。对肇事者的愤怒和仇恨，可以让你不再感到无助和脆弱。如果在这场事故中，你认识的人遭受了更严重的打击，甚至死亡，而你却幸存下来，可能你不会感到庆幸，反而会感到愧疚。因为你会觉得自己本可以做些什么来帮助对方。在经历了上述一些列的情绪变化之后，最后，才会出现我们最熟悉的情绪，悲伤。

以上这些感受有时候会非常强烈，令我们感到无法控制，或是需要别人的支持，这又令我们感到羞耻或尴尬。但是现在，我想要你知道，这些都是在经历重大事件之后，再正常不过的情绪和感受，压抑它们，只会让一切变得更糟。

所以，在遭遇重大打击时，你要做的第一个步骤，就是释放你的情绪。

如果你需要哭，就哭吧。尤其是在面对亲人离世等丧失时，一开始可能难以接受，但慢慢度过了震惊和否认的阶段之后，我们会慢慢开始意识到亲人离世的事实，悲伤也就像潮水一样涌来了。这个时候，我们不需要坚强。哭泣可以极大地缓解紧张的情绪，帮助你「继续前进」。所以，不要因为悲伤、哭泣而感到尴尬，也不要觉得这是懦弱的表现。亲人离世，能够悲伤、哭泣，反而说明你的情绪功能是正常的。

除了直接的情绪感受外，我们的身体也可能会受到强烈情绪的影响，产生躯体反应。

比如，有时候你可能会无精打采，长时间一个人出神，回忆的片段不由自主地闪过；或者在做其他的事情的时候，一些记忆会突然闯入到你的意识中；有时候担心和害怕会让你心跳得很快。失眠、食欲不振的情况也很常见。你会常常感到疲倦、脑袋沉重、难以清晰思考，或难以集中注意力……整个人的状态都会受到影响。

如果你的适应能力比较强的话，一段时间后，一些积极的感觉会慢慢出现，如果你感觉到状态在慢慢、慢慢地变好，那么恭喜你，你正顺利度过由重大事件带来的影响。渐渐的，你感到如释重负…你意识到最糟糕的时刻、最令人恐惧的危险已经过去。希望感渐渐重燃，你希望生活恢复到正常状态。在经历创伤后不久，你开始对事情变得积极起来。

如果两周之后，你完全没有出现任何积极的情绪感受，并且消极的心情和身体症状毫无缓解，甚至更加严重，那么就需要考虑抑郁的可能性了。在这个时候，我们还是建议你去精神专科医院进行诊断，心理咨询专家也可以帮你找到应对创伤事件的办法并帮助你恢复。

除此之外，你还可以做以下几件事，帮助自己对抗创伤性事件带来的影响。

第一步，就是前面提到的，释放你的情绪。允许自己诉说发生了什么，悲伤也好，愤怒也罢，都不要一味压抑，要表达、体认。

第二步，面对事情的真相。很多时候，事件发生了，我们只能被动面对结果。比如相恋多年的恋人突然要和你分手，一时间，我们通常找不到原因，她为什么要分手？是我做错了什么吗？你可能会纠结在他为什么要分手这个问题上，导致对自己的攻击，对自己的全面否定。但是如果能和恋人好好地谈一次，了解她提出分手真正的原因，或是确认自己的猜想，就会减轻纠结感和混乱感会。如果对方的原因是你认同的，那么你会更容易接纳分手这个结果；如果对方给的原因你不认同，发现原来自己没那么大过错，甚至是对方的问题，那么也就不会太嫌弃自己，自我攻击了。

第三步，请积极寻求人际支持。

求助并不是展示脆弱，而是强者的表现。人生的重大挫折，令我们感觉脆弱、无助，是人之常情，这时候和其他人待在一起是非常有必要的。事实上，倾诉是一种很好的疗愈方式，所以，找一位信任的朋友、亲人，说出你的烦恼；一点一点地，思考自己的创伤。仅仅是谈论这一动作本身，就会让你感到解脱。在诉说的同时，想哭就哭吧，哭泣也是处理情绪的一种方式。你可以以你感到舒服的节奏来决定什么时候开始和其他人谈论这件事，以及你的感受。但你也要理解，在你和他人诉说的时候，他们不一定能做出想要的回应。另外，你还可以尝试寻找「同类」，也就是和你有同样经历的人。无论是同样经历了灾难、丧失了亲人，还是患了某种疾病。和你有同样经历的人在一起会让你感到自己并不孤单，你彼此分享自己的应对方式以及心路历程，提供信息支持和情感支持，对你来说会是莫大的支持。

第四步，你可以举行一场哀悼仪式。

向你失去的心爱的人或事告别吧。人类发明葬礼这件事，其实就是在面对丧亲这个巨大的损失时，给相关的人一个表达哀伤、进行告别的机会。除了丧亲时的葬礼或者追悼会，告别的方式还有很多，小到写一篇文章或者埋葬掉相关的物品，大到如汶川大地震后建立纪念碑、博物馆、全国降半旗致哀等等。对于你个人来说，当你经历了灾难性的事件之后，你也可以将你的痛苦写在纸上，用盒子封锁起来……这也是在完成哀悼和告别的仪式。这里的重点是：你需要做出一些你认为有告别意义的具体行为。所以，找到合适的方式，通过具体的行为来和令你悲伤的人或事告别吧。

第五步，也是最后一步，你可以尝试对生活进行记录。

比如写日记，把每天所做的事情和你的情绪感受记录下来，标注你完成了什么，试着专注于生活中积极的方面，并对第二天的生活进行规划，这可以帮助你重拾对生活的掌控感。当然，如果没有完成当天计划，也不要太苛刻，我们明天继续加油！

在这一缓慢的调整过程里，除了你可以做上述帮助自己度过创伤的方法之外，你也要注意有些「不要」是需要记住的：

首先，不要承担太多。

糟糕的事情发生后，你可能会自责，觉得「如果我当初没有怎么样，现在就不会出现这些后果」。我们当然理解你多么想能做些什么来避免发生现在的结果。但是你一定也知道，我们当初无法预测现在会发生这样的事，所以这不是任何人的错。当有这些自责想法的时候，我们首先要意识到自己的想法是不合理的，要大声地在脑海里想这些自责的想法说「stop」，甚至喊出来都可以，避免自己被这些消极的想法所掌控。

然后，不要喝酒或吸毒。

酒精或毒品可以暂时抹去痛苦的记忆，但它们会阻止你接受已经发生的事情，甚至导致更严重的抑郁和其他健康问题。

最后，不要对生活做任何大的改变。

在经历重大的事件后，先不要做任何重大的决定，试着推迟做决定的时间。因为此时你的判断可能不是最好的，没准会做出令人后悔的选择。所以当你想做重大决定的时候，记得听一听你信任的人的建议。

如果是你身边的人遇到了这样重大的生活事件，你该如何帮助他们呢?

第一点，陪伴很重要。

如果你想帮助他们，就陪陪他们吧。即使他们不想谈论发生了什么。让他们知道你在这里，有张开的耳朵和怀抱，这就是支持啦。

第二点，学会倾听

促使他们谈论自己的想法和感受是有帮助的。但是最好不要对他们的诉说作出评价，听着就好了，时不时地给出回应表示你在倾听。不要给他们压力，不要试图尽快让他们走出这样的状态，让他们按照自己的节奏来。

第三点，提供实际的帮助

对于经受过重大的打击，甚至有些抑郁的人而言，去进行正常的工作、学习，照顾好自己的日常生活都可能会有点困难。所以为他们提供一些实际的帮助，比如打扫卫生或准备一顿饭，都是表达支持的方式。

好啦，我们来总结一下今天的内容：

亲人离世、失恋、事业、遭遇意外事故等特殊事件导致的抑郁叫做情境性抑郁，在事件发生后你会体验到一系列复杂的感受和身体症状，如果消极感受和症状在两周后完全没有任何缓解的迹象的话，你可以去寻求医生或者心理治疗师的帮助；你也可以通过释放情绪、面对事情的真相、寻求人际支持、举行哀悼的仪式、进行生活记录等方法进行自我帮助；同时，我们也列出了有几件事千万不要做；，最后，如果身边的人遇到了重大打击，你可以做几件事，比如张开耳朵和怀抱，帮她尽快走出来。

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