7什么运动最适合减肥？

什么运动最适合减肥？

喝水也能瘦：营养师的明星减肥宝典

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今天我来和大家聊一聊营养师秘传的明星减肥秘籍！这期跟大家说一下运动。

1 运动的好处

之前跟大家说过减肥的基本原理，就是减少热量摄入和增加热量消耗，而运动就是最主要的增加消耗的方式，可以直接消耗体内的脂肪，有很多人不控制饮食，每天做大量的运动，也可以达到减肥的效果。

除此之外，运动还有很多看不见的好处，第一，运动可以增加胰岛素敏感性，因为很多肥胖的人，都有不同程度的胰岛素抵抗，长期胰岛素抵抗会导致代谢综合征，严重者甚至会导致糖尿病，而运动就是缓解胰岛素抵抗最好的办法之一；第二，运动可以增强心、肺、肌肉、骨骼等多个器官的功能，但注意这并不是运动的直接效果，而是源于人体的强大自我修复能力，运动实际上对身体是一种损伤，为了避免再次受到同样的伤害，身体会快速修复损伤，并加强抵抗损伤的能力，这种超量恢复，让各种器官的功能越来越强，达到增强体质的效果，另外这种恢复也会增加热量的消耗，对减肥有益；第三，高强度的运动可以避免减肥期间的肌肉流失，如果营养充足，还会增加肌肉量，代谢也会随之增加，有利于减肥。除了以上三点之外，运动对大脑功能、心理健康等方面也有很多好处，就不一一列举了。

2 如何运动效果最好

根据运动者的自身状况，结合我给大家推荐的三种运动方式，就可以达到最好的运动效果。

第一种是中等强度的有氧运动，什么是有氧运动呢，通俗点讲就是持续时间较长，不会特别累，呼吸和动作频率比较均匀的一种运动方式，比如慢跑、游泳、骑车等等，什么是中等强度呢，一般用心率来衡量，最大心率的 60-75% 就是中等强度，最大心率用这个公式计算（HRmax=207-0.7*年龄），比如一个 30 岁的人，他的最大心率就是 186，中等强度心率区间就是 112-140，很多运动手环都可以测心率，或者用手自测也可以（做摸脉搏动作）。中等强度有氧运动适合绝大多数的人，直接消耗脂肪的效果也最好，但是有缺点，瞬时热量消耗相对较低，需要长时间运动，才能达到可观的效果，如果运动时间过长，还会造成肌肉流失，所以一般建议每天运动时间不超过 2 小时。

第二种就是高强度间歇运动，是一种高强度与低强度运动交替进行的运动方式，比如快慢交替跑或者 HIIT 训练，好处在于强度更高，会消耗更多的热量，即使是低强度或者中间休息期间依然可以保持较高的心率，提高了整个运动过程的效率，并且在运动之后的一段时间，身体代谢也会增加，肌肉流失的风险更小。但也有缺点，运动基础较差、或者有糖尿病、高血压、心脏病、关节损伤等问题的人，不适合这种运动，即使是健康人，每次运动时间也不宜过长。

第三种是无氧+有氧运动的方式，如果有健身基础，非常建议这种运动方式，无氧运动也可以叫做抗阻运动，一般指的是负荷强度大、瞬间爆发强、很难长时间维持的运动，比如百米冲刺、大重量的器械训练等，无氧运动可以增加肌肉量，提高运动后的机体代谢，对改善身体线条的作用也非常好，可以一定程度上避免由于减肥速度太快而造成的皮肤松弛，但是无氧运动无法长时间坚持，直接消耗的热量也不高，所以需要配合一定的有氧运动，才能达到最好的减肥效果。同样无氧运动也有一定局限性，需要有一定的运动基础，运动过程也要循序渐进，对动作的要求也比较高，否则很容易受伤，新手建议在专业人士的指导下进行，熟练之后再独自进行训练。身体不好的人，同样需要量力而行。

3 动哪瘦哪是否可行

有的人肚子大，有的人腿粗，那有没有什么运动可以直接瘦到这些地方呢，很遗憾，目前还没有特别有效的方法，可以明显的达到局部瘦身的效果，一般来说，减脂是全身性的，有些人说为什么我的脸小了，但是肚子还很大，其实肚子也小了，只是不明显而已，因为肚子本来就很大，但确实有个体差异的情况存在，因为不同的人体内激素水平及其受体有差别，可能会造成身体不同部位的减脂效果不一样，不过大家也不要过分在意这些无法控制的事情，做好以下两点，也能达到局部瘦身的效果：

1 增加力量训练，尤其是肥胖部分，一方面增加肌肉含量，可以达到局部塑形的效果，另一方面，力量训练可以加速局部血液循环，提升局部温度，增强酶的活性，加强脂肪动员，对于消除局部脂肪有一定的帮助。

2 注意肥胖部位的保暖，脂肪层厚的部位，毛细血管分布稀疏，血流量较少，如果不注意保暖，低温会促使毛细血管收缩，进一步降低了肥胖部位的血流量，所以摸起来是冰凉的，同时酶的活性也会降低，非常不利于脂肪的消耗。

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编辑于 2020-05-22 14:04 · 禁止转载

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