7心理疗愈：如何放下压力焦虑，不再失眠？

心理疗愈：如何放下压力焦虑，不再失眠？

工作不生病：给上进青年的「续命」指南

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你好，欢迎来到知乎，我是丁香医生。

上节课，我们了解了什么是昼夜节律，以及你为什么会容易失眠。今天，我将教你如何通过解决心理焦虑造成的失眠。

一、和压力做朋友

我碰到过很多失眠的患者说：「医生，我最近压力太大了，明明很累，就是睡不着」。首先我们需要意识到，虽然我们都不喜欢压力，但生活离不开压力。大量研究证明，当大脑和身体把压力当作可以控制的挑战，而非无法抗拒的威胁时，你的工作会因为压力而更加高效，生活也会更加健康。比如运动员通常要在一定的压力强度下训练才能提高成绩。

我们所排斥的压力能够给我们带来什么好处？

第一，压力可以短期增强你的免疫系统。有研究发现，其实我们的免疫系统不是时刻保持高度警惕,就好像黑斑羚总会疏忽大意，狮子正潜伏在草丛中准备发生突袭。但是，短期爆发的压力会使你的肾上腺「召集」免疫细胞，让它们迅速就位，进入工作状态，帮助我们更好适应压力应激期。

第三，压力有助于改善你的记忆力，布法罗大学曾做过一个实验，研究员分别让花 20 分钟游泳的老鼠和普通老鼠进入一个迷宫，数小时后，研究人员发现，那些紧张地完成游泳的老鼠能够更高效地走出迷宫。

第三，压力可以帮你保持清醒的头脑。阿什里奇管理学院商学院的研究发现，很多领导者都是从压力中学习到了如何进行高层决策和紧张对话，保持应有的自信，避免被压力打垮。

第四，不害怕压力，保持乐观态度，可以让你活得更久。健康心理学家凯利·麦格尼格尔研究发现，只有当你相信压力会对健康产生产生影响，压力才会对你有害。1998 年的一项调查发现，29000 位受访者在压力对健康的影响调查中，那些处于高水平压力生活中的人中，近乎或完全不认为压力影响了自己健康的人活得更久；而相信压力是健康危险因素的人，过早死亡的风险增加 43%。

所以，压力也有它的优点，可以是我们的朋友，我们更需要关注，如何和压力相处。

二、学会调整你过大的压力

但是，压力是一把双刃剑，失控的压力会让你失眠，产生焦虑。有研究表明，睡眠不足者出现抑郁、焦虑的概率比正常人高了 5 倍。失眠与焦虑是一个恶性循环，「我们在焦虑中失眠，又在失眠中焦虑，在焦虑和失眠中惶惶不可终日」。这个时候我们需要通过一些方法来调整你应对压力的策略，这里我有四个建议。

第一，进行适度的锻炼。运动可以促进大脑内啡肽的分泌，内啡肽的分泌需要一定的运动强度和一定的运动时间，你会拥有努力后的幸福感，大汗淋漓过后，你会体会到安逸的、温暖的、平静的感觉。

不但跑步、爬山、打太极拳等运动会提高内啡肽的分泌量，冥想、静坐、瑜珈等也会提高内啡肽的分泌量。做自己喜欢的、与情绪相匹配的锻炼，不要试图强迫自己做你不喜欢、没有感觉的运动——喜静的人散步就好,别逼迫自己跳伦巴舞。锻炼不仅有利于身体健康，也会让你的头脑处于放松状态，让思维更清晰。需要注意的是，睡前 3～4 小时内应避免剧烈运动。

第二，写压力日记。学会与内心深处的自己交流，可以试着给自己写日记，认清自己内心所求，找到生活意义和快乐所在。也有学者推荐用整理杂物、做一些体力劳动等方式来提升情绪。形式随意，重要的是找到自己内心深处的渴望，拥有一份属于自己的爱好。

第三，不把工作带到床上。不要临睡前思考太多深奥的人生问题，处理完事情再上床。如果你在上床后觉得焦虑，那么告诉自己把焦虑的事情留到明天，然后想像其它平静、使人放松的事情。如果你真的很难放下，就在睡前把问题和可能的解决方案都写出来，尽你的全力，保证自己躺在床上也想不出更多有价值的内容，然后安心睡觉。

第四，多与外界交流。即使你的工作再忙，也可以利用碎片化二十分钟，在小区里散个步,多接触自然，多与你的家人沟通，即使聊些不着边际的话,都可以让你的情绪好转。人是社会性的动物，过度封闭自己，默默承受，会让压力显得更加可怕。

研究表明,「当我们皮肤上的压力感受器受到刺激,身体中的荷尔蒙水平会降低。」所以研究者还建议摩擦自己的额头、手、脖子等，这样可以减少压力荷尔蒙皮质醇。当然你也可以让你的爱人完成这项任务。

只有当我们了解压力、接受压力，学会和压力和平相处时，那些因为压力导致的失眠才会迎刃而解。

三、自我放松训练法

最后我想和大家再来聊聊失眠里非常重要的一个治疗方法：放松治疗。

想象一下，当我们在海边，听着海浪哗啦啦的声音，或是听着雨打窗子的声音，是不是即使你没有刻意想去睡觉，也觉得容易睡着？因为放松的状态、舒适的环境、规律的白噪音天然容易使你入睡。放松状态是可以通过技巧训练出的，对入睡困难型失眠的患者尤其有帮助。

很多人也许会觉得放松谁不会啊，其实放松能力是一种技巧，就像弹钢琴、绘画一样，需要学习和练习。有的人习惯躺在床上，睡不着的时候才去练习放松，然后希望能够像安眠药一样起到效果，结果往往内心更着急了。建议你每天拿出 20 分钟，关掉手机，找一个安静的环境来进行这个练习，而且在最初的几周不要抱太高的期望，因为只有我们通过持续练习，培养专注力，它才会在我们失眠的时候起到作用。

放松治疗主要包括「渐进性肌肉放松」、「指导性想象」和「腹式呼吸训练」这 3 种方法。这几个名称可能有些抽象，为了让你能给更加形象的理解，我们来听一段瑜伽动作吧。想象一下在瑜伽练习最后的放松动作里，我们舒展全身的肌肉和关节，放慢呼吸的节奏，让空气进入腹部，缓慢而悠长，在一吸一呼之中寻找稳定和舒适，伴随着缓慢的呼吸，逐渐的放松我们身体的每一块肌肉，摆脱大脑中的思绪，不再一直关注醒着的状态，让精神和身体更加平静。

瑜伽结合了呼吸、肌肉放松、想象力引导等方法，是一种很好的放松练习。在这段瑜伽动作里，「逐渐的放松我们身体的每一块肌肉」时，专注于我们的身体，尝试从腿部肌肉开始、臀部、腹部、手臂、颈部、最后到脸部肌肉，逐步的放松身体各部位的肌肉，这就是「渐进式的肌肉放松法」。如果找不到放松的感觉，可以试试把拳头握紧，然后放松，感觉一下肌肉用力和放松时候的差别。

「指导性想象」是想象一个让人放松、宁静的画面，比如我们前面提到的海滩，去体会当你放慢呼吸时，听到的海浪的声音、海鸥的叫声、微风拂面的感觉、明媚的阳光透过你的眼睑，脚踩在沙子里的感觉和沙子的温度。海浪轻轻的拍打的韵律就像在催眠，让你觉得越来越放松。当然这里我只是简单的为你介绍一个场景，更多的内容，大家可以再进一步去了解放松训练方面的一些书籍。

至于最后的「腹式呼吸训练」，不知道大家有没有这种感觉，在安静的时候我们的呼吸深沉而缓慢，这个时候常常就是腹式呼吸，而当我们焦虑、紧张等情绪波动的时候，我们会不由自主的呼吸频率加快，呼吸变得急促而短浅。腹式呼吸可以帮助我们进入一种比较深沉的放松状态。腹式呼吸不管是我们坐着还是躺着、站着的时候都可以练习。这里我们先从最简单的躺着开始。

在地上放置一块瑜伽垫，仰卧在上面，闭上眼睛，手臂和肩膀放松，弯曲两侧膝关节，一只手轻轻的放这腹部，另外一只手放这胸部，然后开始调整呼吸，缓缓从鼻子吸气扩张腹部，这时候你可以感到腹部的手随之上升，而胸部的手几乎不动，吸气过程保持 3-5 秒，然后停顿 1-2 秒；慢慢收缩腹部开始用嘴吐气，呼气过程保持 5-8 秒，再停顿 1-2 秒，开始下一次呼吸。呼吸要尽量匀速，放松大脑，专注感受腹部的收缩和扩张。

通过反复的放松训练，我们学会如何去感知我们的呼吸，重新建立起我们和身体之间的连接，学会体会肌肉放松和紧绷之间的差别，从内开始审视自己，感受自己内心的焦虑、压力和负面情绪，并且不再害怕这些负面的情绪，学会和负面情绪和平相处，发自内心的接受自己，肯定自己。

四、总结

总结今天的内容，在这一节课里，我主要和大家聊了一下失眠的心理疗愈。失眠很多时候都是因为心理因素导致的，压力、焦虑，当我们害怕失眠的时候，我们变得越来越失眠。在这一节课里，我带大家了解了压力的优点，如何调整过大的压力，我还教给了大家 3 种自我放松的训练法。所有这些都不是一蹴而就，希望大家能够坚持练习，夜夜好眠。

文稿中是本节课等思维导图：

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感谢你的收听，我们下节课见。

主笔医生：周倩

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丁香医生

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