08心肺调节：提升心肺功能，第一步竟然是减肥？

心肺调节：提升心肺功能，第一步竟然是减肥？

张展晖 | 精力管理：不焦虑不疲惫，掌控我的生活

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在上节课讲解健康体适能状态时，我们提到心脏和肌肉就像发动机和零部件的关系，如果心脏这个发动机出了问题，再好的肌肉零部件都无法工作。可以说心肺功能是最重要的一项身体素质。

接下来，我们将会学到怎样提升心肺功能，这节课我们要先来先来聊聊减肥。

没错，提升心肺功能，第一步是减肥。

肥胖本身就会带来健康风险。脂肪组织增多，耗氧量加大，也会加重心脏负担，久之易诱发高血压。脂质沉积在动脉壁内，致使管腔狭窄，硬化，易发生冠心病、心绞痛、中风和猝死。

同时人的体重越来越重，给身体的负担也越来越大。尤其是跑步，当你以百米冲刺速度奔跑时，腿部在落地瞬间要承受 3 倍体重的重量，比如你体重 70 kg，那么腿部要承受 210 kg，何况要两条腿不断交替、持续承受这么巨大重量的冲击，铁腿也受不住。

所以我们提升心肺功能的第一步，就是减肥，先减掉身体负担。

体重减低，心血管压力也变小了，就像是同样的发动机，汽车的总重量越轻，开起来才越容易，整个人轻松起来，精力才更充沛。怎么减呢？首先要知道：

想减肥，迈开腿不如管住嘴。

好些在健身房健身的人会发现，运动对于体重的改变似乎并没有明显的效果。

比如说我老妈，60 岁后养成了晨跑习惯。只要不下雨，空气好，田径场一跑就是 20 圈，8000 米。这个习惯坚持有 5 年了。前两年我和她一起跑步，到了 12 圈，她已经整整领先了我一圈。这身体状态非常令人羡慕，心肺能力确实好。但是说到身材，腹部依然有个明显的游泳圈。

为什么呢？原因是她每天跑步强度并不低，消耗身体糖分特别多，饥饿感很强。我妈又喜欢吃雪饼、巧克力之类的零食。

算算热量你就会发现，吃了这些，跑得再多也是白费：

俄罗斯一个关注健康饮食的网站「FitTalerz」推出过一组照片，主题就是「要跑多远才能消化这些」。「这些距离是满足今天的基本热量需求后，多吃的种种食物所消耗的距离」。

不说你肯定不知道：肯德基的一根甜玉米，你跑 2.38 公里才能消耗掉。麦当劳的薯条小小一包，需要跑 6 公里。而乐事一包薯片，看会电视轻松吃完，但你要跑 10 公里还多

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因为人体极其节能，饮食和体重管理的关系最为密切。所以迈开腿不如管住嘴。

肌肉多了，就能多吃不胖吗？

好多文章说运动能增加肌肉，然后肌肉多了基础代谢就高了，多吃也没问题。

但实际上去健身房撸铁对于增加基础代谢也没有那么大效果。为什么呢？因为我们的肌肉只占了体重的 20%，而不是百分之百。实际的基础代谢情况是：肝脏占 30%，然后大脑 20%，肾脏 10%，心脏 7%，最后 20% 才是骨骼肌。就算肌肉增加 20%，也就比之前能多吃 2.8% 的热量，也就是杯牛奶或可乐。

所以肌肉多的人想保持身材，也同样要控制饮食，不能随便吃。

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美国芝加哥大学医学院的研究人员发现：运动是保持体重的好方法，但不能减肥。根据他们的研究，减少 1 公斤脂肪需要燃烧 8000 卡路里，相当于跑 130 公里消耗的能量。

这显然不是正常人可以做到的。而且大部分人运动之后都有补偿心理，几包零食就把运动效果抵消了。

我们偶尔吃多吃少其实对身体的影响并不太大，日常忽略的零食才是关键。

上班后我们容易变胖，原因也在这里。

想要让身材回归正常，我们首先要按时三餐、戒掉零食。其次要避免久坐、保持运动。

未来的饮食篇中，我会把三餐到底怎么吃，如何判断一种食物会不会让你变胖等等知识讲透。

这里我们先解决运动问题。为什么要特别提到久坐呢？

根据美国国家卫生研究院（NIH）的调查：

美国人人均每天要坐超过 9 个小时，甚至比睡觉的时间还要长。长时间加班的人，静坐的时间甚至超过了 14 个小时。

事实上，人类的身体并不能适应长时间久坐不动，长期不活动的代价不仅仅是体重飙升， 经常久坐还会加剧重大健康风险。包括心脏病、中风、高血压、糖尿病等等。

现在和我一起我们回想一下，倒回去几年，那个时候我们的生活条件不好，一天有很多消耗热量的机会。

过去是：

上下班需要走很远路；

生活不如今天便利，没那么容易买到各种美食。

一日三餐之外没有太多选择。

现在是：

车开到地库，直接坐电梯上楼；

饭馆特别多，选择特别多；

点外卖很容易，什么吃的都能送到嘴边；

三餐之外还有各种加餐，早午饭、下午茶、夜宵。

你看，我们有太多随便吃而不活动的机会了，你会发现连小学生里小胖子的比例也越来越高。

我们应该如何改变这种状况呢？

我们知道饮食对于减肥影响最大，未来饮食篇会给大家专门的科学饮食计划，同时运动也是一项重要因素。这里先给你一个小技巧：利用碎片时间消耗热量

过去我们一直有一个误区，认为运动一定要专门抽出一大片时间来做，比如早起一小时跑步、晚睡一小时跳绳之类，这种选择的最大问题是心理压力特别大，你可以想象一下，头一天晚上加班到 12 点，困成狗，躺在床上还要惦记明天得早起跑步，真希望第二天别来了。

我想告诉你的是，千万不要牺牲睡眠来运动，睡眠充足也是健康瘦身的必要保障，以后我会详细讲睡眠为什么这么重要。如果你白天没有时间来运动，没关系，你完全可以把日常的碎片时间利用起来。

比如：

1.上班不要开车，3 公里以内可以选择走路；6 公里以内可以骑自行车；再远的话，可以提前两站下公交车；提前一站出地铁，在通勤路上创造走路的机会。

走路的时候需要按照这些标准来：

抬头挺胸；

大步快走；

不要穿高跟鞋，要穿平底鞋。

2.中午休息的时候，如果时间允许，就走出办公室，到公司附近就餐，这样你吃饭前后还能走一走，增加消耗；

3.不要一坐一整天，除了吃饭和上厕所的时候站起来，其他时候都跟长在椅子上一样。我建议你每小时给自己 5 分钟时间休息，伸几个懒腰，去其他楼层上个厕所，休息完工作效率更高，还能增加消耗。

下节课，我们会在此基础上，给你更加系统的运动方案。

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提升体能：走路，最简单的运动也最靠谱

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