8克服悄无声息的阴影：走出任务型压力 【含测试】

克服悄无声息的阴影：走出任务型压力 【含测试】

远离抑郁：拯救不开心

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从今天开始，我们将用两次课程，尝试帮你解决一个非常常见，却常常被忽视的导致抑郁的因素，就是长期压力。今天，我们重点聊聊任务型压力，也就是工作、学习带来的压力。下次课程则会主要讲人际关系压力。

对于压力，你一定并不陌生，但如何健康地释放压力呢？今天我们会教给你几个方法：包括如何更好地认识压力、提高心理弹性，如何调整思维、获得平常心，以及关于正念冥想的简单引导。

我们之前提到，慢性压力是导致抑郁的一个重要原因，而学习、工作则是慢性压力的重要来源，因为学习和工作几乎占据了我们的全部人生，是我们花费时间、精力最多、最主要的活动。夸张点说，一个人一生中最幸福的时光可能就是从出生到婴幼儿的这几年了，从来到世界的第四五个年头开始，孩子们进入学龄前阶段，被送进幼儿园，他们就要开始自己奋斗的一生了。这条路看起来漫漫无期，一开始以为高考是重点，上了大学，就可以放松、享受自由了，结果发现根本不是，一张本科文凭是不够的，还要实习、考证、读研、读博、出国留学……

好了，你奋斗了二十多年，顺利地熬过了艰苦的学习生涯，顺利毕业，顺利找到了工作。感觉自己做得不错，之后也应该游刃有余？too young too simple，工作，只是一个新的起点，你又要开始奋斗。学习好并不代表工作能力优秀，你需要不断地去证明自己的能力和价值，并且这一次，我们将真正开始承担由于自己的懈怠或失误带来的后果。

毫无疑问，我们生活在一个追求积极向上、更快更强的时代。在它的背面，是「完爆」、「吊打」、「被碾压」，是整个社会传递给我们的弱肉强食的残酷规则。这样的压力让人不堪重负。外企高管、大学生、甚至高中生自杀的新闻屡见不鲜，近几年来，小学生因为作业压力太大而自杀的新闻都开始频频出现，真的让人感到害怕。因为想要最好的生活，最后却连生命都没有了。当然，更多的人还在压力中挣扎着。

工作中，有几件事尤其容易让人感到压抑。这种压迫感可能从你迈出家门的一刻就开始了：天还没亮，你却要挤一个多小时的地铁，最后甚至要小跑着进公司打卡。为了赶时间，连早饭都省了。你的工位离窗户很远，是一间狭小封闭的隔间。然后你会被分配各种任务，其中一半是简单、琐碎的重复性工作，是枯燥无聊；另一半工作却很难很复杂，让你死了一批脑细胞，还要寄希望于其他部门的同事不要为难你。一切都很难，但你必须要表现得足够优秀，否则这个季度的奖金就泡汤了；如果经常犯错或不能很好地完成任务，不仅会受到领导的冷落、批评，可能还会面临被炒鱿鱼的风险——但你不能没有工作，还有贷款要还，房租要交。为了能保住自己的饭碗，你可能被迫接受了「九九六」，甚至「九、十一、七」 的工作周期。

你好奇，那些看起来永远兴高采烈、精力充沛的同事，他们是怎么熬过来的？

其实，压力并不是客观存在的事物，而是人心理的产物，不存在某种学习任务或工作任务一定会导致压力，所以不同的人面对同一件事的压力水平也不一样。我们可以通过一些训练提高自己的心理弹性、学会释放压力，进而对压力进行调适。

首先，我们需要正确认识压力。

虽然压力对人的生理和心理都会造成影响，但它也并不是一个完全糟糕的东西。要知道，有变化就会有压力，即使是一些好的变化，也可能给人造成压力。比如，生小孩本是一件大喜事，但是对于产妇来说，可能就意味着责任和压力；中了1000 万的彩票大奖应该是一件喜事了吧，但这也会给人带来如何守住财富或者分配财富的压力和烦恼。因为变化就意味着有新的问题出现，所以压力是无处不在的，想要彻底消除压力是不可能也不现实的。而且，我们需要意识到，一定的压力对我们完成任务来说是有好处的。心理学研究发现，对于不同的人以及不同的任务，都存在某一个压力水平点，能够激发我们最佳的表现；压力水平和我们的表现之间的对应关系在坐标轴上呈现出倒U型曲线，其规律是，随着压力的不断增加，任务表现越来越好，到了最合适的压力点时，任务表现达到最优，但是接下来，再继续增加压力，我们的表现就开始逐渐变得糟糕。所以这样的规律告诉我们，做压力的朋友，让自己在工作和学习中维持适当的压力，并试着将其作为一种动力来利用吧。

提高自己的心理弹性 压力的承受能力在心理学上被称作「心理弹性」。顾名思义，一个心理弹性好的人的心理状态就像一个柔软的弹性球，当我们用手去挤压这个球的时候，球的形状会被压扁，但是当我们放开手的时候，这个球还能恢复原状。但是对于缺乏心理弹性的人来说，外界的一点点压力就容易将这个球挤破，再难恢复原状。可见良好的心理弹性是可以减轻压力对我们心理的破坏性影响的。

那么我们要如何提高自己的心理弹性呢？有一种方法叫做系统性脱敏。

首先，你要意识到哪些情况是你不能承受的压力。比如对于一个学生来说，在全校进行一次演讲是一件想都不敢想的压力事件，在全班进行一次演讲听起来也压力不小，那么你可以把这些压力事件都写下来，并对压力进行评分。当你把这些事情按压力值从高到低进行排序时，你就可以选择从压力最小的事件开始挑战。适当地走出自己的舒适圈，去挑战一些对自己来说难度较低的任务，这是训练自己心理弹性很好的方法。比如，如果在全班面前演讲压力大，那你可以从在课堂上举手发言开始，一步步提升自己应对人际压力的能力，最后直到能够在全校进行公开的演讲；对于在工作的你来说，也可以去挑战那些稍微超出你能力范围的工作任务，比如从配合完成项目开始，到管理项目，最后到独立策划整个项目，这不仅是应对压力的心理弹性在增强，你的工作能力也会不断得到提升。所以这种方法的核心就是：主动挑战低压力水平的任务，接纳暂时不能承担高压力水平的自己，给自己时间去成长。

当然，压力并不能总是能成为动力，再强心理弹性能承受的压力也是有限的，所以每个人都有必要学会合理地释放压力。

俗话说，「只学习，不玩耍，聪明的孩子也变傻」。我们都懂得，要放松，要劳逸结合，但不光要懂得，更要真正付诸实践。有一次和上司一起吃饭，我听到她说，她现在必须强迫自己休息。所以能做到自我关怀，才是一种真正的自我成长。

当然，每个人都有自己最有效的减压方式，比如对我来说，和朋友一起去唱歌是最能够减压的。不管你的歌声是否动听，当你通过声音把情绪宣泄出来的时候，的确是能够释放压力的。还有些人在压力较大的时候会通过运动、倾诉、购物、看综艺等方式来放松，我相信你也肯定能找到最适合自己的减压方法，但最重要的还是：付诸行动。

另外，我也想推荐给你一种基于心理学原理的减压方法，它叫做正念冥想。

正念冥想被很多研究证明是对抗各种情绪问题行之有效的一种方法。你可以找一个安静的环境，坐在一张舒适的椅子上，听着放松的轻音乐，闭上眼睛，开始深呼吸。在深呼吸的同时，按从头到脚的顺序去觉察你身体每一部分的肌肉，并有意识地让身体各个部分的肌肉放松。你在网上都能找到正念冥想的音频教程。在本文结尾，我们也会给你提供一个冥想放松小工具。正念冥想的核心理念就是让人「活在当下」。我们之所以在学习或工作中感到压力大，是因为我们对未来有很多担忧，担心我们现在做的不够好，之后会出现可怕的结果，而这些担忧不仅不能帮助我们更好的解决当前的问题，还会降低解决问题的效率。所以，当你认真地去感受此时此地自己的身体和所处的环境时，你就能够从恶性循环的负面思维中抽离出来。

最后，我们要讲的一种对抗压力的东西，叫做平常心。

「平常心」这个词你肯定听过很多次，但它到底是什么意思呢？

针对同一件事情，不同的人体验到的压力水平不同，比如明天有一场比赛，有些人可能紧张得一宿无眠，而另一个人则能够酣然入睡。这不一定是因为不紧张的这个人能力有多么突出，所以面对比赛没有丝毫压力，而是因为这个人更能够以平常心淡定地应对挑战。这样的心态也不是天生就有的，我们可以通过调整思维，来获得这样的平常心。

那要怎样调整思维呢？

一般容易感受到压力的人都会特别看重事情的结果，他们担心如果这件事情自己做得不够好就会产生可怕的后果。这就陷入了极端消极的思维陷阱。总是对未来做消极的预期，反而容易让事情按照你的期待变得糟糕，这在心理学上被称为「意动效应」。所以，对事情抱着积极的期待不仅能够减轻你的压力，而且更加能够促进你在任务中的表现。

当你陷入担心失败的思维陷阱中难以自拔的时候，「尽人事，听天命」的信念可能会帮你一把」。就算自己真的做得不够好，也没什么大不了的。这并不值得让你否定自己。一件事的成败，并不代表你整个人的好坏。所以无论结果如何，还是要接纳和喜欢自己，相信自己是有价值和潜能取得成功的。

还有一种方法，是把你目前的问题放到一个更宏观的层面进行看待。有一些哲学作品，尤其是东方哲学作品，可能能给予你启发。

比如，东方哲学通常认为人生不如意十之八九。印度哲学中则认为痛苦来源于欲望和期待。消灭痛苦，不是通过试图永不停歇地改造环境，而是要调整自己的欲望值。涅槃（Nirvana）一词，可以被解读为自由，其本意则是「吹灭欲望之火」。你可能也注意到，从 Google、微软、诺基亚、Adobe，到日本软银，现在全球许多大公司 CEO 和高管都是印度裔背景，他们文化哲学中的思考方式，可能或多或少在帮助他们应对高压力、高负荷的工作。中国哲学、日本哲学中也有类似的思想。

东方哲学通常还包含一点，就是对于哲学概念、对世界的认知，不能仅停留在知晓的层面上，而需要不断实践。

当我们把某些问题放到整个人生的视角来看时，眼前的困难或成败不过是漫长生命中的一朵小浪花，它并没有那么大的影响力。更不用说如果把这件事放在人类历史甚至宇宙时空的宏观角度上了。人类本就渺小，很多痛苦不过是自寻烦恼。所以，练习活在当下，接受自己，善待自己吧！当你能够以平常心去看待成败和困难的时候，它们就很难给你造成压力。

总之，今天我最想告诉你的，就是压力难免、痛苦难免，但导致我们抑郁或产生不良情绪的，不是压力和痛苦本身，而是我们看待、处理和适应它们的方式。有些事情无法逃避，一旦来了，我们就要应对它，这些困难或许能够让你成就一个更加强大的自我。

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