8社交「暴露」计划：直面内心恐惧

社交「暴露」计划：直面内心恐惧

宅分 Social 指南：打破社交恐惧，出会社交达分

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上节课介绍了社交焦虑的一项深层原因——低自尊，以及修复低自尊的关键要素之一——自我接纳。这节课将会介绍解决社交焦虑最重要，同时也是最难做到的方法：社交暴露。

「暴露」两个字听上去有些狂野，但却是对付社交焦虑最为有效的部分。不夸张的说，假如前几课里说的方法你并没有怎么用，但是你真正做到了社交暴露，那么就足以逆转社交焦虑。即使是面对心理疾病意义上的社交恐惧症，暴露疗法的成功率也达到了 80%，这个比例在心理治疗领域属于非常高了。

当然，这并不是说我们之前学习的知识都是白做工。社交暴露法要求我们有计划、有组织地直面自己内心的恐惧。如果对社交焦虑的成因和机制不明，对自己的心理状况了解得不透彻，或者没有充足的动力改变自己，是极难坚持下来的。此外，前几课中的认知方法还可以起到强化暴露效果的作用，帮助我们更快地完成自我提升。

此前，我曾讲到社交焦虑之所以迟迟不能自我修复，甚至越变越糟，最根本的原因就在于逃避。因此，想要逆转社交焦虑，关键就在于停止逃避。

我们先来分析一下两种类型的逃避行为：显性的逃避和隐性的逃避。

显性的逃避很容易辨识，比如像希文和 Jake 那样因为害怕社交，所以尽量少说话、少出门。但是隐性的逃避就比较难被发现了。隐性的逃避又被称为安全行为，它的目的同样是减少社交中的焦虑和恐惧感。隐性的社交逃避会以下面 5 种形式出现：

第一，在社交时有意无意地分散自己的注意力。比如，参加派对时主动承担跑腿任务，让自己忙进忙出，不必停下来和别人说话。害怕人多的场合，就把注意力集中在听音乐、看手机、看书上，让自己忽略周围人的存在。

第二，隐藏自己、降低存在感。比如，用浓妆、墨镜、刘海来遮挡自己；减少与他人的视线接触；说话时音量很小；演讲时缩在讲台的后面，尽量不移动；社交场合一定要拉着朋友当挡箭牌，等等。

第三，过度补偿、矫枉过正。比如，花很长的时间来准备闲聊的话题；在脑子里不断地想象和排演对话场景；因为担心别人的负面评价，于是出门前要花大量的时间来装扮自己。

第四，不断地寻求他人的保证和肯定。比如，一遍一遍地向他人确认自己的言行是否妥当，这句话说得对不对，这样做别人会不会不开心。

第五，用香烟、酒精或药物来麻痹自己，减轻焦虑感。

几乎每个社交焦虑者都在理智上知道逃避的「恶」，但是却很少人能在情感上抵制逃避的「好」。这些显性的和隐性的逃避行为可以迅速地缓解社交中的恐惧感和焦虑感，即使知道它长期有毒，我们也会咽下去。

请好好地想一下，让你放弃社交回避带来的舒适感，而选择直面自己内心恐惧的理由是什么？要是没有一个强大的理由，你可能会发现自己很难坚持，最终半途而废。

我建议你从两个角度入手：首先，罗列一下你因为社交焦虑而在事业上、生活上、人际关系上所付出的代价。然后，再列一列如果克服了社交焦虑，你所能收获的益处和成长。

当你做好了这些前期准备，并且找到了自己动力的源泉，我们就可以开始设计属于自己的社交暴露阶梯了。

首先，在纸上画一个楼梯。楼梯的最下方就是你当前所在的位置，而楼梯的最高处就是你想要实现的社交状况。比如，希文当前的位置是「在他人面前，无法表达自己的需求或者观点」。而她想要到达的最终位置是「可以比较自然地公开演讲」。

在定下楼梯的最低位置和最高位置以后，先把前 3 级阶梯（也就是你在前期给自己设置的前 3 个难度层级的社交暴露练习）的详细内容给列出来。比如，希文给自己定下的第一级台阶是「向亲近的人表达自己的日常观点，比如对饭店、菜品的评价」，第二级台阶是「向亲近的人表达略带争议性的观点，比如年轻人应该去大城市还是小城市生活」，第三级阶梯是「向亲近的人提要求，比如要求对方帮忙做家务、约会时不要迟到」，以此类推。

原图来源：pixababy

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原图来源：pixababy

需要注意的是，台阶和台阶之间要有一定的难度跨度。如果你想出了几个差不多难度层级的社交活动，就把他们放进同一级台阶里。比如，对于希文而言，「向亲近的人表达略带争议性的观点」和「向普通朋友表达自己的日常观点」是差不多难度的。于是她把这两项活动都放在了第二级台阶中。

正常来说，只要暴露练习的难度阶梯制定的比较合理，那么暴露练习的频率越高，我们的进步就会越快。但是有的时候现实情况并不允许我们高频率地练习某些社交场景。举个例子，希文想要练习公开演讲，但是她并没有频繁演讲的机会。因此，我们可以在真实的暴露练习的基础上，加入一些想象式的暴露练习。

想象式暴露，顾名思义，指的是用想象构建出一个会诱发自己焦虑的社交场景。为了减轻想象的负担，你可以采用自己曾经经历过的真实社交场景作为素材，并在此基础上调整细节，把这个场景的难度控制在自己想要的范围。比如，希文采用了自己在工作中做产品宣传时的一次演讲活动。她在脑海中细细地勾勒了当时的场景：人们走来走去、窃窃私语时发出的声音；空气中的温度和气味；灯光的明暗；场地中座位的布局、演讲台的位置、麦克风的高度；等等。但是，为了配合她当时练习的难度，她在脑海中把 100 个陌生听众想象成了 10 个同组的同事。

你可能注意到，我在图片中间的台阶上留白了。这是因为，在实际的操作当中，我们很可能会需要根据自己的实际状态做出调整，比如临时增加一个过渡台阶、放慢节奏，或者一次性跨越两个台阶、加快进度。因此，在设计社交暴露阶梯的时候，不需要太过纠结中间的那些台阶，这部分内容有一个大致的规划即可。你现在需要关注的只是前 3 级台阶和最终的长远目标而已。

说完了如何设计社交暴露计划，现在我们来说一说暴露计划成功的几大要点：

每一次暴露练习的时间要足够长。刚开始练习时，几十分钟甚至 1-2 个小时都有可能。

一次成功的暴露练习意味着，在同一个社交场景中（不论是真实的还是想象的场景），必须要体验到焦虑值从一个较高的水平逐渐降到 0 的过程。如果你实在降不到 0，至少也要在那个场景中呆到焦虑感大幅度降低为止。否则，失败的暴露练习有可能会反过来强化你的恐惧感，让你的大脑变得更加焦虑。

我画了一张图来揭示了暴露练习的成功原理。横轴是暴露在社交场景中的时间长短，竖轴是你的焦虑值。在进入令你惧怕的社交场景后，焦虑值通常会在几分钟内达到顶峰，然后需要很长的时间才能恢复平静。但是随着你的每一次练习，焦虑水平的峰值会下降，恢复平静所需要的时间会减短。换句话说，在同一个社交场景中，你会变得越来越不紧张，并且越来越容易放松下来。

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2. 练习过程中，注意消除显性和隐性的逃避行为。

不要转移自己的注意力，借用酒精香烟来麻痹自己，或者用刘海浓妆来掩饰自己的脸红。暴露练习的难度可以降低，但是绝不能有任何逃避行为的存在。

举个例子，曾有一位大学生社恐来访者。休学期间，家长把她送去亲戚的书店打工，让她多接触人群。但是，她在打工期间极少说话，一旦发现顾客有向咨询她的意图，她就迅速走开。打工时她经常捧着书本看，她说看书可以让她忘记周围的环境，缓解焦虑。

2 个月的打工生活结束了。家长以为她每天正常的上下班，自然是恢复正常了。但实际上，她用逃避行为帮自己度过了这 2 个月的打工生涯。尽管身体呆在人群之中，但是头脑却始终处于逃避之中。她的社交焦虑症毫无进展。

要确保每一次暴露练习的成功，就不能把目标定得过高。

在设计暴露阶梯的时候，每一个台阶的难度跨度你至少要有 80% ，最好是 90% 的信心可以顺利完成。可达成的目标才好目标。不要苛责自己，批判自己为什么只能去做「这么简单的」练习。要知道，完美主义和自我苛责可能就是导致你社交焦虑的原因之一。

暴露练习完成后，用前面说到的认知类方法，来强化自己的心得体会。

假如你的焦虑式想法是「别人不喜欢我的演讲」，那么在一次暴露练习的演讲结束后，总结评估一下自己的那些焦虑想法到底有多不靠谱。

允许自己有反复。

没有谁的进步是一条完美的直线。有的时候你需要相当长的时间才能完成某一梯度的练习，甚至还有可能会向后倒退一个台阶。这些都是正常的。接着往下走就好。哪怕你心目中的终点貌似遥不可及，但只要我们沿着一个正确的方向，并且持续地往下走，总会有到达的一天。

和其他所有的练习一样，暴露练习也是练得越多，进步的越快。

用想象式练习和真实练习搭配着使用，一周至少有 1-2 次有效的暴露训练。如果「明日复明日」，可能会使得心理发动成本变高、逃避的欲望变强。

完成一个级别的暴露练习，在当前的台阶上彻底站稳以后，再试图攀登下一级台阶。宁稳勿快。

暴露法虽然困难，但是每次你只需要跨越一个台阶。每一级台阶都是我们抬抬脚能做到的高度。而且，需要记住的是，每一级台阶的高矮胖瘦完全是由你自己掌控的。只有你才是最了解你的人，根据你自己的感觉来掌握节奏、持续前进就可以了。

总结一下：社交焦虑最大的敌人是逃避。今天我们详细分析了逃避行为，尤其是隐性的逃避行为表现。我们分步骤讲解了如何设计一个属于自己的社交暴露计划，同时也讲解了实施该计划的要点。

我发现，社交暴露法通常会面临这样一个问题：原理一听就会，实操一做就废。所以，我建议你反复阅读我这节课的内容，并且在遇到问题的时候，再回过头来查阅。

最后，给出一条友情提示。如果你的社交焦虑比较严重，或者患有社交焦虑症，请慎用暴露法。尽管我已经尽可能详实地介绍暴露法的操作方式，但是内容的篇幅有限，而且也并非专门针对心理障碍患者，所以仍有很多知识点无法一一展现。

错误的暴露方式可能会给自己带来心理上的伤害，长期的无效练习也可能挫伤到我们本就不多的自信心。所以，我建议你在正式操作之前，详细阅读一下《羞涩与社交焦虑》这本书。在需要的时候，及时向有经验的心理治疗师求助，可能会让你事半功倍、少走弯路。

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编辑人 2020-05-14 10:56 · 禁止转载

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王怡蕊

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