8生理疗法：加班的身体如何放轻松？

生理疗法：加班的身体如何放轻松？

工作不生病：给上进青年的「续命」指南

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你好，欢迎来到知乎私家课，我是丁香医生。

前面两节课里我为你讲解了失眠的原因，以及如何通过心理调节来改善失眠，但还是会有一些人因为身体问题睡不着，这节课我想和你谈谈如何从生理角度来改善失眠。

首先，我要问你一个看起来没什么意义的问题：你真的会睡觉吗？

其实，睡觉是一件很有仪式感的事情，优质的睡眠让你轻松愉快，凑合的睡眠只会让你无精打采，眼睛一闭一睁到天亮，第二天脖子落枕、哈欠连天。正因为没有为身体创造良好的休息环境，你才睡得这样累。只要你重点关注我接下来要讲的两个方面，就能减轻身体负担，好好睡觉。

一、 让身体按照昼夜节律运转

第一个方面，学会调节身体的昼夜节律，用大白话讲，就是天黑睡觉，天亮起床。

前面我提到，昼夜节律与你的眼睛的所见光有关，如果你的昼夜节律紊乱，很可能是这两种原因：一是白天大脑没有接收到足够的觉醒信号，二是夜晚大脑没有接收到足够的睡眠信号。从这两方面入手调节身体节律，你需要注意以下三点：

和电子产品说晚安。

手机、电脑的屏幕会发出蓝光，而蓝光是太阳光中唤醒你眼中「检测员」的主要光线之一；而且电子设备周围产生的电磁场虽然我们感觉不到，也可能扰乱我们的昼夜节律。要解决这个问题并不难，关键是你的毅力需要经受住考验，你可以尝试着做以下几点：睡前 1-2 小时避免看电视和电脑，实在要加班，不如早起再动手。睡觉的时候，不要把电子设备带进卧室，如果你不得不把电子设备放在卧室里，那就断开 WiFi，让手机远离你的头部。当然最好是可以提前一小时就放下手机，虽然这件事听起来有点艰难。

睡前为自己创造一个黑暗的环境。

光线是一种很强烈的信号：窗外的街灯、床头的夜灯以及电子设备发出的光，都可能影响你的睡眠深度和质量。所以睡觉以前尽量为自己创造一个黑暗的环境，拉上遮光窗帘，关掉所有的灯光，甚至戴上眼罩，把你大脑中那根随时准备起床上班的弦放松下来。

早晨醒来让自己晒到太阳。

阳光是唤醒大脑的最佳良药，为了持续拥有健康的昼夜节律，早晨醒来的 30 分钟之内，让自己处在温暖明亮的光线下，看看蓝天白云，可以让你迅速精神焕发。

此外，定时饮食和限制三餐的热量摄入等等，也有助于调节昼夜节律，毕竟身体是一台精密复杂的仪器，任何健康的习惯都会反馈给全身。坚持这些好习惯，你的昼夜节律就会逐渐走上正轨，睡眠逐渐变得更加深入、醒来时能量也更加充沛。

二、使用正确的睡觉姿势

讲完睡眠时间，第二个方面是使用正确的睡觉姿势，不给身体造成负担。

很多人喜欢采用俯卧的姿势睡觉。我曾试过俯卧，只觉得胸口压得喘不过气来，感慨习惯俯睡的人难道都是身材苗条的仙女仙男？

事实上，俯卧的时候，鼻腔空气不通畅，身体的重量也确实会对胸腔和腹腔造成压迫，不仅会影响自然呼吸，而且也会对胃肠等消化器官产生影响。

另外，人在俯睡的时候，更容易将枕套上的灰尘和尘螨等吸入，面部也会长时间受到压迫，导致面部皮褶和皱纹的产生。因此，除了极少部分因特殊原因只能采用俯卧姿势的情况，我还是建议大家采用侧卧或者仰卧的睡姿。

另外，正确使用卧具帮助调整睡眠姿势，也能够让身体更放松。

我们的脊柱是有自然弧度的，特别是颈部和腰部，这种自然弯曲将力分散，使人体直立行走保持平衡和受力均匀。如果枕头过高，会压迫气道，迫使颈部前倾，使颈部肌肉酸痛；枕头过低，会让颈部向后低垂，颈骨过度弯曲，也会引起肌肉酸痛。适合的枕头高度是躺好以后，从侧面看耳垂和肩膀在同一水平线，肩颈不会悬空。这样可以保持颈部自然弯曲的完整性，最大程度的让颈部得到休息。

同样的道理也适用于腰部，在不影响入睡的情况下，可以在腰部垫一个柔软平坦的枕头，以不让腰部悬空为适宜，让腰椎维持在自然生理曲度，可以缓解腰部肌肉酸痛，这个我们在后面颈椎病、腰椎病的章节再详细讲述。

三、短平快调整不健康睡眠习惯

但是，如果你已经深陷一个不健康睡眠时间表，晚上熬夜到很晚，早上起不来床，没办法走上正轨，那么如何才能短平快休息过来？这里也有几点建议可以参考：

白天培养睡眠驱动力。

我知道你白天一定很疲倦，但是，不要尝试过长时间的午睡，一定想睡，控制在 30 分钟以内就好；晚上睡觉前几小时内不要食用含有咖啡因的东西；还有，睡前不要用酒助眠，不要相信睡前喝杯小酒会让你睡得更好的鬼话；入睡前 2 个小时尽量避免剧烈运动和吃宵夜。原则就是，白天让自己尽可能的清醒，这样晚上的睡眠驱动力才会更强。

睡前建立缓冲区。

到了该睡觉的时间，那些「夜猫子」们这时候就开始精神起来了。别误会，大部分人都不是天生夜猫子体质，而是昼夜节律紊乱。给自己建立一个睡前的缓冲时间，比如准备睡觉了，提早半个小时，洗澡、刷牙，做几个拉伸和伸展的运动，让自己进入睡眠前准备状态。每次睡前做重复的做这些事情，暗示你的大脑：「嘿，伙计，我准备睡觉了！」这样并不会浪费你的时间，高质量的睡眠远比低质量地多躺二十分钟有意义。

此外，别忘了保持睡眠环境的舒适度，提前铺好柔软的床铺，调整适宜的室内温度和安静柔和的光线，睡觉是一件有仪式感的事情！

没睡着，就顺其自然吧。

每个人都会有失眠的时候，如果发现自己卧床后 10～20 分钟后仍没有睡意，心静不下来的话，建议起床做一些让你觉得放松和平静的活动，比如喝看看书，听会广播，或者听听我们的有声课程吧，此时要避免非常明亮的光线，或者是会让你非常专心的事情，比如打游戏。醒了，顺其自然就好，当你觉得有了睡意时，再去睡觉。

四、医学建议：失眠不要强撑

不过，如果你采取了上述的一系列方法，却依旧失眠紧张。那你可以选择在短时间内使用一些非处方或处方睡眠药物，但要强调的一点是，这些药物必须在有专业医生指导且你和医生充分沟通的前提下才能使用，因为药物通常有毒副作用，并且医生需要帮你排除其他隐患健康问题，例如抑郁症或焦虑症，在这种情况下，抗抑郁药可能比睡眠辅助药更有益。

大家比较常见的处方助眠剂的类型包括：苯二氮卓类受体激动剂、褪黑素受体激动剂和具有催眠效应的抗抑郁药物等。根据不同的失眠表现，医生会建议你使用不同的药物。

第一，苯二氮卓类受体激动剂。

提到安眠药，很多人的第一反应就是安定片，这就是苯二氮卓类受体激动剂，也是医生比较常用的药物，可以改善失眠患者的入睡困难，增加总睡眠时间，但是也可能引起日间困倦、头昏、跌倒、认知功能减退等。而且持续使用后，在停药时可能出现戒断症状和反跳性失眠。随着科学进步，新型的非苯二氮卓类药物在有效性和安全性上表现更佳，依然是首选的催眠药物。

第二，褪黑素受体激动剂。

褪黑素类的药物在日常生活中比较常见。褪黑素参与调节我们睡眠觉醒周期，可以改善时差变化所致的昼夜节律失调性睡眠觉醒障碍，但到底普通褪黑素治疗失眠有没有效果并没有一个确定的结论，所以不推荐将保健品作为催眠药物使用，一般临床上会采用褪黑素受体激动剂来调节睡眠。

第三，具有催眠效应的抗抑郁药物。

一些镇静、抗抑郁和焦虑的抗抑郁药有时也会用于失眠，需要医生根据具体的情况下选择，不要自己盲目服用。

五、总结

总结今天的内容：

好好睡觉是一件有仪式感的事情，我们要把自己的身体调整到适合睡觉的状态。

第一，睡觉时要让睡眠按照昼夜节律运转。

第二，正确的睡姿和适宜的睡眠环境很重要。

第三，如果你已经深陷不健康的睡眠习惯，那么你可以通过三个方法短平快调整自己。最后，如果失眠的问题折磨你超过一个月，严重影响到你的工作和生活，记得一定要去医院寻求专业的帮助。

你可以在文稿找到这一课的思维导图：

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感谢你的收听，我们下期再见。

主笔医生：周倩

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