8食谱太繁琐？给你减肥口诀：「双 11」饮食法

食谱太繁琐？给你减肥口诀：「双 11」饮食法

吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法

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你好，我是你的营养医生减肥导师于永超。欢迎来到我的《边吃边瘦，营养医生的极简科学减肥课》，这一讲我们来聊聊简化的健康减肥饮食原则。

减肥的时候，虽然也能学会制定减肥食谱，但相对于之前的饮食，感觉计算热量和食物搭配太复杂，另外还得判断吃的食物重量，感觉太麻烦，能不能化繁为简，有没有最简单实用的减肥法？答案是有的，这次课就给你介绍一种易于操作的减肥饮食原则：双 11 饮食法。

一、双 11 饮食法

通过上次课的学习，相信你差不多已经学会了制定健康的减肥食谱。但从学会到熟练应用，还需要一个不断练习的过程。为了提高效率，我把减肥食谱的明确个性化能量需求、食物种类齐全以及具有可行性这三个要求凝练起来，总结出双 11 饮食法——每次吃正餐的时候，看看面前的食物，是不是满足四个 1 的条件，即 1 碗鲜汤，一捧蔬菜，一拳头蛋白质和一拳头主食。

这个方法有什么科学性和便捷性呢？

1.满足了食物种类齐全的要求，营养均衡。专业来看，按照中国居民平衡膳食宝塔以及平衡膳食餐盘的模式，这样安排做到了主副食搭配、荤素搭配和干湿搭配，七大类营养素摄取很容易达到平衡的状态。

可别小瞧了这几种搭配，很多人胖起来的原因，就是淀粉类主食太多，比如一碗面条、米线、炒饼等就是一顿饭，或者要么肉类要么蔬菜类太少，比如汉堡、三明治和肉夹馍中的那点儿可怜的蔬菜，几乎除了视觉上的装饰作用，在营养方面几乎可以忽略了。

这还没完，一般这种淀粉撑起一顿饭的料理，油和盐却不含糊，既然缺少了肉和蔬菜的味道，那就多用口味重的烹调油、辣椒、盐、味精、咸菜、豆腐乳等下饭，如此一来不仅容易使餐后血糖快速升高，在胰岛素的作用下，血糖又快速转化成脂肪，而且营养素摄入太单一，除了碳水和脂肪、氯化钠等，蛋白质、钙、铁、锌、维生素、膳食纤维等都严重不足，更容易导致能量过剩型的营养不良，通俗讲就是那种体力精力不足的虚胖状态。

2.用食物熟的体积代替生的重量，更为实用。制定减肥食谱时为了精确和标准化，对食材重量的要求，都是说生的重量，这样无论你做成什么形式的菜肴，能量也是可控的。比如同样是 50 克大米，你做成米饭和做成米粥的重量保证不同。一般来讲，谷物和杂豆类主食，含水量少，由生做熟后会吸水增加重量，比如一两面粉做成馒头是一两半左右，一两大米做成米饭是二两多一点儿。而主食中的薯类，由于本身就含有水分，蒸或煮熟后重量变化不大。但也要注意，薯类要算作主食，像酸辣土豆丝不能当蔬菜吃，吸附了大量油脂的炸薯条和薯片也是催肥利器。

与之类似的是大豆制品，日常生活中我们很少直接吃干硬的烤黄豆粒，更多是吃豆腐、豆腐干、豆腐皮、腐竹、豆浆等大豆制品。正餐中常用到的豆腐干、豆腐皮、豆腐和腐竹等，本身就是熟的，做菜时只是跟其他食材一起搅拌了一下，生熟重量差别不大。

而蔬菜、肉类食材，因为生的时候含水量多，做熟后水分流失，反而会变轻，烹饪的时间越长，水分流失的越多，俗称「老了」。蔬菜特别是叶子类蔬菜，太长时间烹饪会使水溶性维生素流失增加，降低营养价值，所以快炒或者稍微蒸熟、涮一下就可以吃。禽畜肉及水产类，人们一般喜欢其鲜嫩的口感，意味着水分流失少，不干不柴。但像酱牛肉这种熟食，水分流失比例大，常说二斤牛肉出一斤酱牛肉。

所以在实际操作中，考虑到有的人可能很少有机会做饭，或者不太了解食物生熟之间重量的差别，甚至有的人会问：难道我减肥还得买个食物秤？其实也未必非得那么专业。因此，从做熟的成品食物视角来衡量食物的量，比控制生的食材重量，更有实际意义。

3.以自己的拳头衡量自己的餐量，具有个性化。减肥食谱中涉及到个性化的能量目标，与其记住一个抽象的能量数值，不如找个最熟悉且属于自己的形象参照物更实用。

人的心脏有多大？答案是像他自己的拳头那样大，也就是说，大块头的拳头大一些，小个子的拳头小一些，其心脏大小自然也就适应身体的需求而来。一般来讲，人的身高和体型，跟所需食物量成正比，所以类似的，也可以选择自己的手，作为最个性化的食物体积参照物，因为正常人的手的大小，自己是最熟悉不过了，即使临到吃饭时，伸出手来比对一下，也很方便。

知道了科学性和便捷性，再回来具体说下双 11 饮食法。

一碗鲜汤，指的是一个拳头那么大的碗，喝的是无淀粉勾芡和少油的鲜汤，比如鲜蘑菇汤、紫菜海米汤、西红柿蛋花汤和冬瓜海带瘦肉汤等，总之以鲜味开胃，滋润口舌和胃肠，为正式进餐做准备。

一捧蔬菜，指的是双手合起来捧起那么多的蔬菜，是做熟的量。但尽量不要做得太老，水分都走了，体积可能不到一捧了。像西蓝花、黄瓜、莴笋、芹菜、萝卜等花、果实和根茎类蔬菜做熟前后体积变化不太大，而油菜、油麦菜、生菜等叶子菜，做熟后体积明显变小。我们吃蔬菜主要为了获得维生素和膳食纤维这两类营养成分，其中膳食纤维能提高饱腹感，对减肥很有帮助。

一拳头蛋白质，大概是二两左右的鱼禽肉蛋或者豆腐干，这是减肥中必不可少的营养成分，因为蛋白质消化吸收慢、而且要消化它们更耗费能量，所以能增强饱腹感，利于餐后血糖稳定，增加能量的生理消耗，还能减少减肥时身体肌肉流失，不让基础代谢率明显降低。

一拳头主食，这个体积一般不到一个大馒头那么大，差不多是 1 两半左右的生的粮食的量，或者半斤左右的薯类，无论你是吃粗细粮搭配的杂粮饭、杂豆饭，或者是玉米发糕、窝头、菜团子等，还是直接蒸一块红薯、土豆、山药、芋头等，都可以拿拳头来做参照。值得注意的是，如果是蒸鲜玉米棒子当主食，因为棒子芯儿的重量比较大，量需要翻倍，也就是至少两个拳头那么多的玉米棒子。

二、总结提升：

1.当你正餐面对成品食物时，伸出手来握拳，先数数食物种类，逐步伸出左右手的食指和中指，逐一对应的找出四类食物：一碗鲜汤+一捧蔬菜+一拳头蛋白质+一拳头主食。

2.然后再用拳头比对一下，这碗汤的量有没有一拳头大，这些蔬菜有没有一捧那么多，估计这些肉类或大豆制品有没有一拳头那么多，主食的体积有没有一拳头那么大，多退少补，并杜绝浪费。

3.一切完成后，再次伸出双手，左右手都做出个胜利的「V」字型手势，左手 V 代表汤和蔬菜，右手 V 代表蛋白质和主食，即这餐符合双 11 饮食法，棒棒哒！开吃！

三、作业及预告：

想想如果你在吃火锅，以前是怎么个吃法？经常哪些食物吃得多、哪些食物吃得少？现在减肥时，要怎么执行双 11 饮食法？是不是跟之前吃火锅的进食习惯不太一样？记录下自己的感受，以及探寻以前吃火锅习惯背后的原因。

今天的课程就到这里，下节课我将与你分享：能量预估：怎样快速判断食物的能量高低。谢谢你的收听，如果课程对你有用，欢迎分享给你需要的朋友。咱们下次课再见。

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吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法

于永超等

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