8我到底能减多少体重—定点理论

我到底能减多少体重—定点理论

减肥心理课：不自虐的高效瘦身法

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欢迎来到心理减肥术的第七课。在上节课我们讲到了越讨厌胖却越难瘦下来这一个现象，功课是让大家去尊重、感谢自己的身体，从行为上减少对自己身体的负面态度，包括不再挑剔自己的身体，不把自己和别人进行比较，不再逃避面对自己的身体。不知道你有完成我们的功课吗？你有从心底去珍惜、爱护自己的身体吗？

今天这堂课我们要讲一个特别重要，也是大家特别感兴趣的话题——我们到底能减多少体重呢？你在心里肯定有一个自己的减肥目标，但是你有没有想过，到底自己的减肥目标符合实际吗？

这里就不卖关子了，根据大量的实验研究，加上我们的临床经验，其实这个问题的答案很简单：可持续的减肥目标应该是在基线体重上减去大概 10%，最多不超过 15%。

我来解释一下两个重要概念。

第一：所谓的基线体重，并不一定是你减肥前的体重，而是你在过去六个月到一年间所维持的体重。打个比方，你的体重现在是 120 斤，在过去一年中，可能体重会有小变化，但是总体来说一直在 120 斤左右，这样的话，120 斤就是你的基线体重。再打个比方，可能你现在是 120 斤，但是在三个月前，你的体重一直是保持在 110 斤左右，而且保持了超过一年的时间，这样来说你的基线体重是 110 斤而不是 120 斤。所以再强调一遍，基线体重就是你最近一次维持了六个月到一年左右的体重。

第二：所谓的 10% 到 15% 的减重幅度，是指如果你减掉基线体重的 10% 到 15%，这样的减肥结果是可以长期保持的。并不是说你不可以减去超过 15% 的基线体重，只是说一旦超过了 15%，基本上你是注定会反弹的。对于大多数人来说，10% 是一个比较符合现实的目标， 15% 的话，并不是每个人都可以达到，而且保持 15% 的成本会相对非常高，是什么样的成本我们下面会讲到。所以我一般会建议你先试着去减 10% 的基线体重，当你达到了目标，可以再重新评估一下自己的情况。说不定到时候你会很满意，也不一定想要付出太多的代价去减那多余的 5%。

那为什么这个数字是 10% 到 15%，而不能是更多呢？这里我需要介绍一下定点理论(set point theory)。这个理论的中心点就是每个人都有一个定点体重，也就是我们前面所提到的基线体重。当我们的体重显著地高于或低于我们的定点体重时，我们的身体会通过各种生理机制去改变我们的体重，让体重重新回复到定点体重。这是因为，定点体重绝大程度是由基因决定的，当我们在短时间内减去了超过 15% 的定点体重时，我们的身体得到的信息是我们正在经历饥荒，于是我们开始降低新陈代谢，减少主要器官的能量供给，减少不必要的肢体活动，大幅提高食物的吸收率。如此一来，我们的能量收支会趋向平衡，体重也就不再继续走低。这也就是我们之前所说到的溜溜球式减肥背后的生理机制。

这里需要提醒一下大家，定点体重并不是一成不变的。如果我们的定点体重被改变并维持了一年以上，新的体重就会成为我们的定点体重。比如说你在 18 岁的时候定点体重可能是 100 斤，但是你的新陈代谢不断变缓，加上不健康的饮食作息，可能在28岁你的定点体重已经上升到 120 斤，这样 120 斤就成了你新的定点体重，而你的身体会竭尽全力去维持 120 斤的体重。而且有一个坏消息是，定点体重很容易往上走，但是一般不会下行。也就是说，如果我们的体重从 120 斤降低到了 110 斤，并且保持了一年以上，我们的定点体重并不会变成 110 斤，而是依然维持在 120斤。所以如果我们不去坚持健康的生活习惯，就会很容易体重反弹。

就目前的科研来说，我们还不知道为什么定点体重只会增加不会减少，一个基于进化论的观点是，在过去的百万年间，人类经历了太多的饥荒，所以为了维持物种的延续，让定点体重往上走会显著提高人类的存活概率。只不过在食物充裕的今天，这样的生理机制会很容易带来肥胖。

之所以请你一定要明确这一点，是因为很多人减肥之所以坚持不了，一个重要原因就是期望太高。我们常说期望越高失望越大，当你抱着一个压根不可能实现的目标，比如觉得自己可以在两个月内减掉 10 斤，当然我们这里说的是不以牺牲健康为代价的减肥，那这时候你努力地克制饮食，坚持运动，一次次称体重，却发现一个半月过去了，只轻了两三斤，自然就会非常泄气。懊恼、自责、失望，这些负面情绪都会涌上来。付出了那么多却没看到理想的成果，就很容易变本加厉地不自律，体重又升上去就一点也不奇怪了。

我知道你肯定还抱着幻想，不愿意死心。为了让你能真正端正减肥的态度，我分享给你一些研究成果。

来自美国维吉尼亚州精神病学及行为基因学中心的研究团队(Maes, Neale, & Eaves, 1997)，跟踪研究了 25，000 对双胞胎和他们的父母，结果发现体重的 74% 左右都是由基因决定的，而12%左右是后天的生活习惯所影响的。也就是说，我们能改变的只是后者，大概是体重的12%。

来自芬兰的研究团队(Silventoinen et al., 2016)进一步研究了体重的遗传性，他们从20个国家收集了八万多对双胞胎的相关数据。发现环境对体重的影响最大只能达到20%，再除去一些我们不能改变的环境因素，比如食物来源、气候等等，我们真正能够改变的只占体重的 10% 。

那如果我们一定要减掉基线体重的 15% ，结果又会怎样呢？在这节课开始我提到了需要付出很大代价。你可能会想到有一些人就是这么做的。比如说一些女明星，我们经常会看到一些资讯，讲述她们为了保持身材，都付出了哪些代价。这里我们不方便直呼其名，但如果你有了解，应该知道这些代价都是什么。比如常年都要坚持每天只吃一点点；不管身边的人在吃什么好吃的，你都必须要能克制住；不管每天工作到多晚，有多累，都一定要锻炼至少1小时再睡；等等。如果碰巧你身边就有这样的人，那你应该更能体会这个过程有多艰辛。

这里也有些有趣的研究和你分享：在美国有这样一个数据库，叫作国家体重管理注册处，里面收集了超过一万名成功减肥者的信息，而这些减肥者平均减掉了 30 公斤（大约是基线体重的 15% ），并且维持了大约 10 年的时间。但是他们为此付出了怎样的代价呢？

两个来自美国的研究团队对这个数据库进行了分析(Thomas et al., 2014; Raphaelidis, 2016) ，得出的结论是，为了维持这样大幅度的减重，他们必须要做到下面几条： 1.极端的节食，每天不超过 1300 卡路里。一般来说女生每天要摄入 2000 卡路里，男生是2500 卡路里，也就是说你要戒掉目前至少 40% 左右的食物，而且不能有例外。 2.控制脂肪的摄入，不能超过总热量的 24% 。一般来说大家每天热量的摄入 30% 左右是来自于脂肪，那么在已经戒掉 40% 食物的基础上要再戒掉 20% 的脂肪类食物，比如说巧克力、冰淇淋、奶制品、油类肯定是不能碰了。 3.每天保持一小时的高强度运动。每天的运动量应该等同于大约 10 公里的步行。 4.他们更容易得心理疾病，也更容易进行暴饮暴食以及催吐。

可能你听完这些，深深地吐了口气。是的，减肥就像一个严格的面试官，容不得你偷半点懒，打半点浑。我不能说凭借意志力减肥完全不可取，或者这样的事你一定做不到，但这里我想问，这样的生活习惯有多少人能坚持下去呢？我们都是普通人，过度耗竭自己的意志力，又何尝不是一种副作用呢？

更何况，我们想要减肥，都是希望更加自信更加快乐，所以比起身材更好，我更希望你首先能做到自信和快乐。否则，就是舍本逐末。

好了这一节课就到这里了。我想强调一下这节课最重要的知识点，就是根据大量的科学研究和临床实践，减去 10% 的基线体重是可以实现、并且可以持续的。如果想要减去基线体重的 15%，成本会很高，而且会带来很多心理生理上的负面影响。那么今天的功课就是，希望你可以重新去审视自己的减肥目标，按照基线体重，计算一下合适的减重范围。与其抱着一个不切实际的目标常常受挫，不如去尝试接受更加合理的减肥目标。

下节课我们会讲到在减肥过程中怎么评价成败，避免陷入半途而废的怪圈。下节课再见！

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如何评价减肥的成与败—避免两级思维

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