09提升体能：走路，最简单的运动也最靠谱

提升体能：走路，最简单的运动也最靠谱

张展晖 | 精力管理：不焦虑不疲惫，掌控我的生活

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想要系统提升心肺功能，除了日常碎片时间的活动，最好的方法是坚持进行低强度的有氧运动。

很多人一想锻炼身体，就会去跑步。趁着开始有热情的时候定计划、多跑，立志每天跑五公里或者每次半小时，总之每次出去都是虐自己。

在国内，有一些教练为了让学员感觉买的私教课值，就不断的加大运动量，让学员感觉强度大就有效，但这实际可能有反效果，很少有人喜欢痛苦的感受，不仅难以坚持，而且对身体有很大的风险。教练的作用，不光是监督和鼓励，而是科学的设计运动强度和周期。

我们之前做过一个测试：让一个普通人边跑步边测血压。如果一个人不经常训练，突然被叫去跑 15 分钟会出现什么情况？你可能会想，一个人跑步血压肯定会越来越高，因为身体开始动了，心脏供血应该更多了。但是当时有个学员跑到 15 分钟后，血压突然开始下降，测试立刻叫停。

这是什么情况呢？当你心脏能力不够的时候，心脏是不回血的，处于缺血状态。如果缓不过来，心肌就会直接受损，而且心肌损伤是不可自我恢复的。如果心脏能力不足又持续高强度运动的话，甚至会直接心梗。

所以我们一定要记住：

心肺功能的训练，要循序渐进地进行。

如果你之前没有运动习惯，最好从走开始。

走是基础性的运动，每个人都能做到。别看简单，只要持续下去，就能使身体的心肺功能循序渐进地提高，为以后训练作准备。当男生的体脂率低于 26%，女生的低于 32% 的时候，也就是体脂秤显示体脂率不在肥胖区间的时候，可以考虑慢跑的运动方式。否则就相当于背着杠铃片在跑步，腿部和脚部的关节会因为负重太大而极易受伤。

从零开始，想逐步提升精力，你该怎么走呢？

关键的衡量标准就是心率，在走路过程中，让你的心率一直维持在合理区间内，才能更有效地提升心肺功能。不然就会像暴走团的叔叔阿姨，每天走十几二十公里，但是心肺功能上不去，体重又下不去，付出的时间精力都白费了。

为什么会这样？原因就是叔叔阿姨身体适应当前的强度了，却没有继续调整，改变自然也停止了。如果按照心率走，心肺功能强了，同样的速度下，心脏跳得就慢了，为了保持在心率区间里，就需要再加些速度，从而确保你每次运动都是有效的。

因此我们需要一个心率设备，比如常见的运动手环。有了它之后，我们首先要测静态心率，具体方法是起床后坐在床上测出的 1 分钟心跳，测 3 次，取一个平均值。注意要坐在床上测。

然后用公式计算出心率区间：

（220-年龄-静态心率）x 45%+静态心率到（220-年龄-静态心率）x 55%+静态心率。

举个例子，我的朋友早上起来测出静态心率是 70，他现在的年龄是 30 岁，所以他运动时应该保持的最低心率就是（220-年龄 30-静态心率 70）*45%+静态心率 70=124，想让运动有效果，就应该让自己的实时心率保持在 124 以上。

我们再依据公式计算一下运动中的最高心率，（220-年龄 30-静态心率 70）*55%+静态心率 70=136，这意味着如果不想让自己太疲劳，运动时的心率就注意不要超过 136，如果运动强度接近甚至超过 136，那就得调节一下，降低强度，让心率重新回到 124 到 136 这个区间当中。

你看，经过简单的计算，你就能获得了可以明确衡量运动效果的关键指标，在这个心率区间运动，你会发现感觉应该是很轻松，能享受到出汗的乐趣。一到两个月之后，你就会感受到自己精力的提升。

我们知道走路是初学者最好的运动方式，除了要关注心率之外，这里还有三个走路的动作要点，按照这么走就能进一步提升效果：

一、走路的时候要加大摆臂的幅度，让手臂前后侧的肌肉都能得到锻炼，让身体更多的肌肉群参与到走路的动作中，增加身体的整体消耗。

二、走路时要保持肚脐一直向前，有助于髋关节即骨盆周围肌肉的稳定。有些人走路时臀部左右摆动的幅度比较大，时间久了易造成髋关节损伤，而这一点只要在走路时保持肚脐向前就能得到改善。

三、腹部始终保持收紧状态，有助于保证身体的稳定，也会加强腹部的锻炼效果。

每天走半小时，真的有用吗？

其实只要走起来，你很快就能感受到身体状态的改变。而且因为选择合适的强度，每次运动都不会有压力，可以轻松坚持下去。这就像我们开始学钢琴的时候，没人直接上来就叫你弹命运交响曲，你肯定会崩溃的。我们都是从小星星这样的曲子开始练习。有本书叫《刻意练习》，就告诉我们刻意训练是要离开舒适区，但也不能超越太多。身体会以各种方式来适应你现在的运动强度，原来那些你感觉有些难的运动，可能过了一段时间又感觉变得轻松了。这时候，你就可以跑得更快一些、更远一些。

如果你现在已经有不错的身体状态，或者经过一段时间的走路练习，那么都可以进入到跑步的阶段。

很多人在开始跑的时候，都会有这样一个问题：

为什么我跑不远？

很多人跑一两公里就坚持不下去，但马拉松爱好者却能轻松跑完 42.195 公里，怎么在耐力上有这么大差距？

耐力不足，与你的能量来源有关。

人体有三种提供能量的「油箱」：糖分、蛋白质和脂肪。正常情况下，主要是糖分和脂肪在提供能量，蛋白质使用不多，可以忽略不计。

我们身体里储存的糖分有 400g 左右，可以支撑跑 20 km 左右的能量消耗。而我们身体里含有大量的脂肪，比如一个体重 60 kg 的人，如果体脂率是 20%，他的脂肪含量就是 12kg。12kg 脂肪提供的能量足够跑 1542 km，相当于从北京到长沙的距离。由此可见，靠消耗糖分提供能量的人是跑不远的，而且其耐力会比较差。

所以，能更多利用脂肪来提供能量，不仅可以提升运动耐力，还是保持好身材的关键。幸运的是这个能力是可以训练出来的。

那么怎么训练呢？就是要经常慢速跑，让身体适应动用脂肪，才会达到这样的效果。

为了取得良好的效果，慢跑时同样要以心率作为指标。

慢跑时心率区间的下限是（220-年龄-静态心率）×59%+静息心率，上限是（220-年龄-静态心率）×74%+静息心率。

比如一个男生的年龄是 30 岁，早起的心跳是 70 次。那么根据公式计算心率下限就是 220-30-70 然后乘以 59% 加 70 等于 140 次。根据公式计算心率上限是 158。那么跑步就在 140 到 158 之间的心率就可以了。

这里强调一下：对初学者，重点是最低强度的跑步或走路训练。开始训练时，跑步 5 分钟、走路 1 分钟的循环是最安全稳妥的方式。

这里给你提供了第一个初学者第一个月的计划。要求心率都要在慢跑的强度区间里。

第一周

周二跑 5 分钟走 1 分钟 4 次

周四跑 5 分钟走 1 分钟 4 次

周六跑 8 分钟走 2 分钟 4 次

第二周

周二跑 5 分钟走 1 分钟 5 次

周四跑 5 分钟走 1 分钟 5 次

周六跑 8 分钟走 2 分钟 5 次

第三周

周二跑 6 分钟走 1 分钟 5 次

周四跑 6 分钟走 1 分钟 5 次

周六跑 10 分钟走 2 分钟 3 次

第四周

周二跑 8 分钟走 1 分钟 4 次

周四跑 10 分钟走 1 分钟 3 次

周六跑 20 分钟走 2 分钟 2 次

完成训练后，你可以轻松跑到 3000 米，并且觉得身体状态变好，耐力增加，而且对自己的信心也增强了。还有并不是每天都需要跑步，那样身体也无法得到有效恢复，前期隔一天跑一次更加合适。

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