9克服悄无声息的阴影：走出人际关系压力

克服悄无声息的阴影：走出人际关系压力

远离抑郁：拯救不开心

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温暖的、支持性的人际关系是令我们感到幸福的必备要素，也能帮助我们从低谷中尽快恢复。但是长期处于糟糕的人际关系中，则可能导致抑郁等心理健康问题。最常见的人际关系是在学习、工作和家庭中建立的。和家人的关系我们前两天已经仔细讲过，今天我们主要讲在学校、职场和亲密关系中的霸凌情形、它是如何影响我们的，以及我们要怎样预防它所带来的抑郁风险。

霸凌的面目多种多样，包括身体上的攻击，言语上的攻击，比如骂人和取笑，或者社交上的攻击，比如散布谣言、孤立某人。随着网络技术的发展，霸凌也可以隔空发生，比如通过电子邮件、聊天室、即时消息、网站、短信发布的文字、视频或图片进行，让人无处可躲。

有些霸凌一眼可见，有些却很难识别。但在我们开始辨识它们之前，我想向你介绍一个词：「习得性无助」，这将是我们理解人际关系压力、以及解决这类问题的关键。

心理学家曾经做过一个著名的实验：将一只狗关在笼子里，蜂音器一响，就给这只狗施加电击。一开始，这只狗还会挣扎，试图逃出牢笼，但当狗发现自己无论怎样努力都无法逃脱后，就只是躺在地上无助地忍受电击。多次试验之后，在电击之前先打开笼子，蜂音器一响，这只狗不但不逃，反而在还没有出现电击的时候就先倒在地上开始呻吟和颤抖。在持久的无法摆脱的挫折之下，当出现可以摆脱挫折的机会时，狗也不再反抗，而是绝望地等待痛苦的来临，这种现象被称之为「习得性无助」。

人际关系中的霸凌和压力，就像电击一样，折磨着它的受害者。

霸凌的行为出现得很早，小时候我们可能都经历过校园霸凌，你也许是那个欺负别人的人或是被欺负的人，也有可能，你是那个旁观者。

大多数人都从校园霸凌中幸存了下来，对我们以后人生没有产生严重的影响，所以大多数人会淡化校园霸凌给孩子的伤害，认为那是成长过程中的必修课。

可惜，有些孩子更容易被同龄人霸凌。特别是那些害羞、内向的孩子，他们在遭受长期霸凌后，可能更难走出这样的童年阴影。

对于那些真正的受害者来说，他们受到的影响可能是持续一生的。一项研究发现，有些小时候被霸凌的人，40年后仍在经历心理健康问题。抑郁症就是可能导致的心理健康问题之一。研究发现，经常被霸凌的青少年在成年后抑郁的可能性几乎是不受霸凌的同龄人的两倍。霸凌的频率越高，成年后患抑郁症的可能性就越高。极端情况下，还可能会导致自杀。

霸凌听起来好像只会发生在不成熟的孩童当中，但其实，在成人世界中，也隐藏着各种霸凌的现象。

我们先来看看职场中的霸凌现象。

职场中的霸凌很少出现直接的肢体攻击，而是很微妙地给你制造工作中的困难。比如，你的同事可能：故意找借口不配合你的工作；隐瞒必要的信息或故意提供错误的信息；在社交上排斥或者孤立你；通过口头或电子邮件讲一些「明显冒犯」的笑话。

如果是来自上司的霸凌，可能是：给你分配不合理的任务或工作量；设定不可能完成的任务期限；轻视你的意见；经常性地批评教育你；以轻蔑的态度或者大喊大叫的方式和你讲话；拒绝掉你培训、休假或晋升的申请等等。

当然，出现上述某种行为并不一定就是在霸凌，我们需要根据实际的情况去分析这些行为的发生是否合情合理。但事实上，尤其在东方文化下，人们一般很少会意识到自己在工作中被霸凌了，很多人都会认同在工作中遇到来自上司或老员工的责难是正常的。就算真的感觉到自己被不公平对待，人们也不太会反抗，他们清楚的知道公司不喜欢计较和太有个性的员工，也更加害怕失去工作，所以通常只希望能把这些事抛在脑后。而且，年轻的员工一般会认为自己受到不公平待遇是因为自己能力不够而造成的，所以他们更愿意通过努力、晋升到更高的职位，来摆脱自己不利的处境。因此，现实中的职场霸凌现象的发生要比人们觉察和关注到的广泛得多。2017年美国职场霸凌调查显示，近60% 的美国员工曾受到过霸凌。

研究表明，长期遭受职场霸凌的确会导致压力、自尊心受损、认知功能受损、情绪和身体健康都会受到威胁，抑郁风险也会提高。除了对受害者产生直接影响，职场霸凌也会影响那些目睹霸凌行为的员工。他们恐惧自己可能也会面临类似事件的，因而压力倍增，这种无助感会让人丧失信心，导致工作场所士气低落，工作效率下降。有人这样回忆说：「当我被霸凌的时候，我从来没有想过这就是霸凌。渐渐地，我变得越来越痛苦，对工作越来越担心、焦虑，对自己的能力也越来越没有信心」。这就是职场霸凌的伤害。它打击了甚至最足智多谋、最自信的人的自尊，使他们疲惫不堪，以致对自己的直觉和判断缺乏信心，无法安心工作。

我们要说的最后一种情况非常令人心疼，就是亲密关系中的霸凌。

肢体暴力往往是最常见的家庭暴力形式，它对伴侣关系的破坏性作用不言而喻。然而，另一种伤害非常大，但却常常被大家忽视的，是伴侣间的心理暴力。一个亲密的人，不断地通过言语或行为对你进行心理攻击，会极大地影响你的自尊，引起你的焦虑、郁闷，甚至会导致临床抑郁症的症状。我下面将要形容的情景，就是非常典型、又非常容易被忽视的霸凌行为：

在咨询室里，一位妻子在她丈夫的言语暴力中，双眼无神地盯着地板，低着头忍受着丈夫的指责，她就那样僵硬地坐着，听着丈夫的侮辱，没有回嘴。就算是在咨询室里，丈夫也对自己的行为视而不见，即使有咨询师就在关注着他们之间的互动。他继续不停地批评，似乎没有意识到自己已经失去了妻子的回应，虽然妻子看起来像是在听。咨询师终于开口了，询问丈夫：「你总是这样跟你的太太说话吗?」「你什么意思?」丈夫对咨询师的问题感到惊讶，「我没做错什么。我提出合理的问题并给出合理的评论。」「可是，」咨询师反对说，「你用居高临下的口气对她说话，就像你是她的父亲。她在你面前畏缩，就像是在接受批评的孩子。你好像没有注意到她已经不再听你说话了。她似乎被吓呆了。」

如果你正处在一段不幸福的亲密关系中，请试着觉察你和伴侣之间是如何互动的。在这样典型的亲密关系霸凌现象中，双方往往处于权利不平等的状态。然而，有一个霸凌者，就有一个在容忍着的被霸凌者，让这种权利不平等的关系被维持了下来。霸凌者一般很自负，自认为了不起，似乎从未认识到他们的行为和想法的扭曲。他们认为自己的行为是「正确」和理所当然的。霸凌者不会尊重人，往往对其他人极度缺乏同理性，因此没有意识到他们的行为对别人造成的伤害。反而，他们相信自己做了该做的事，说了该说的话。这种自负的态度很难让他们意识到自己的错误。

那么霸凌是如何影响一个人的心理健康的呢？一是，它让人产生无法控制自己生活的无助感；另一方面，它让人觉得被霸凌是因为自己的错，自己的问题。

英文中有一句谚语叫做「棍棒和石头可能会打断我的骨头，但言语却无法伤害我」，这句话未必总是适用的。实际上，长期被霸凌会对一个人的自我概念产生损害；恐惧感和自我厌恶感可能长期存在，而且更重要的是，开篇提到的「习得性无助」，让你看不到希望。

受到长期霸凌的影响，人也会出现「习得性无助」的心理，会长期带着消极的视角看待各种困难，认为人性是丑恶的，不再相信任何人，并逃避人际交往。在遇到困难时，有人也倾向于认为糟糕的结果会发生在自己的身上，并相信自己无力改变。甚至会认为这是由于自己的原因导致的，坚信自己就是一个不受欢迎、不幸的人。这个世界看起来是不安全或者不公平的，因而会产生没有价值感、没有希望的感觉，最后丧失对生活的兴趣，产生绝望和抑郁，甚至产生自杀的想法和行为。人们有一种心理，对于每件事情都要有合理的解释。那么一个长期遭受霸凌的人会如何来解释自己被霸凌这件事呢？一开始的时候，他们可能还会认为是对方的错误，但是时间一久，当反复地被人霸凌的时候，他们对事情的信念就会动摇，甚至连他们自己都会认为是不是自己不够好才会被人欺负，进而开始相信自己软弱、可怜、是个失败者，因为，连自己身边的人甚至也会说你太软弱了，你要改变自己。所以你开始相信那些恶霸所说的关于你的事情是真的。开始厌恶自己，不断地进行自我攻击，而自我攻击往往是造成抑郁的主要心理原因。

如果你正被某种人际关系压迫着，有两件事能够帮到你：一是确立个人边界，二是获得控制感。听起来简单，那么要怎么做到呢？

建立个人边界

首先，明确哪些行为是让你不舒服的，这是建立个人边界的第一步。很多人在面对别人的行为时，都处于不置可否的状态，当一个人第一次侵犯你的边界的时候，你就应该明确地作出回应，否则当他认为你是一个可以霸凌的对象时，就会得寸进尺，不断地来挑战你的底线。要知道哪些行为是你所不能忍受的，并明确自己的原则和底线，这需要你对自己有足够的了解。要做到这一点，最基础的是你要明确自己的内在感受。对方的行为让你出现了什么样的情绪感受？他的行为破坏了你的什么原则才导致出现了这种感受？当你清楚地了解到了别人的行为和你自己的情绪的关系的时候，你就能明确自己的边界是怎样的，哪些行为是你可以接受的，哪些行为则无法接受。

然后，试着对侵犯行为做出恰当反应。

当你知道哪些行为是在侵犯你的边界时，你需要对这样的行为表示拒绝。但是如果你的反应不是让对方知难而退，而是让对方感到兴奋的时候，则会弄巧成拙，吸引对方继续来招惹你，甚至让你和他陷入一种纠缠不清的混乱关系。比如当对方的举动让你厌恶，你做出的反应是半开玩笑一般地地说了一声「讨厌」的时候，这就很难让对方知道你是真的在表达你的厌恶还是在和她开玩笑，甚至误以为你是在享受与这种互动，这就可能激发对方进一步来招惹你的举动，旁观者也会误认为你是能够接受这样的骚扰的。所以在你感到被侵犯时，严肃明确地表达你的厌恶，让对方知难而退，是很重要的一种方法。

那么如何告诉对方你的意见呢？

首先，描述对方侵犯你边界的行为行为——这时只描述你看到的，不要表达你的评价。不要说，比如，「你的行为既卑鄙又下流」，而是描述对方的具体行为，比如：你经常来到我的位置上，趴在我肩上，在我的电脑屏幕上看我的私人信件。

然后，告诉霸凌者他的行为是如何影响到你的。比如：因为我的大部分工作都是保密的，你的这些行为让我不得不停下正在进行的工作，这是在浪费我的时间。

告诉霸凌者你将来不会容忍什么行为。比如你可以声明：除非我邀请你进来，否则你不能进入我的隔间。这是我的私人工作区，你这样的行为不受欢迎。

坚持你的陈述，如果霸凌者没有收敛，坚持你的对抗。比如你可以说：如果你非要这样的话，我会将情况反映给我们的主管，所以我希望你能够克制自己的行为。

如果你或者你的孩子曾经被霸凌过，要如何帮助自己或孩子走出被霸凌的阴影呢？

我们的目标是：获得控制感和之前习得性无助的例子一样，研究者发现，同样是遭遇霸凌，那些仍然认为自己有能力改变现状的学生，与感到无助的学生相比，受到的长期负面影响更少。所以，受到霸凌后是否能够保持对生活的控制感是非常关键的因素。所以，请试着树立起这样的信念：虽然我们不能改变过去发生的事，但是我们可以控制我们以后的生活。让被霸凌者把注意力集中在他们现在能控制的事情上，对他们未来的幸福和满足更有意义。正如诗人乔治•赫伯特(George Herbert)的告诉我们的那样，「生活得好是最好的报复」。

那么做些什么能够让我们重新获得对生活的掌控感呢？有三种方法，你可以尝试：

第一，给自己制定一些可实现的目标，积累成功的经验。

比如，你可能因为小时候遭受了霸凌，而不再和其他人交往，但是这种人际退缩可能反过来让你觉得自己是不招人待见的，所以你感到孤独、没有价值感。可能你也想过自己的身边多一些朋友会怎么样，但是对于一个不善于社交的人来说，交到一个真心的朋友的确不容易，所以不要期望很快达成，给自己制定一个小目标。比如，对那些你一直想认识而不敢主动接触的人，先试着实现「和对方打招呼」这个小目标，如果这对你来说也有困难，那就制定更小的目标，比如微笑点头致意让对方注意到你。然后每天多做一点，每天进步一点，记录自己每天做到了什么，你会感到每天都可以通过努力让自己更开心一点。

第二，关爱其他人，发现自己的价值。

很多时候，我们的价值体现在我们对他人的意义上面。如果想体验自己给别人带来的价值感，你可以加入很多志愿者团体，比如去敬老院或者福利院做义工，帮助老人和儿童。甚至你可以从身边的小事做起，去主动关心和帮助家人、朋友或同事，比如，为他们做一顿美食，在节日里为他们准备礼物和祝福，经常问候你身边的人，在他们生病或其他需要帮助的时候，给予支持。

第三，养宠物或者植物。

这也是培养我们控制感很好的方法，你对宠物和植物的呵护，会让他们成长得更好，如果在这个过程中用心去体悟，也会让我们对生命和成长有更深刻的认识。需要注意的是，养一些比较好养活的动物和植物，这样你会轻松一些。记得，要以同理心和爱心去照顾这些弱小的动物和植物哦。

霸凌最大的伤害，是对一个人自我概念和情感的伤害，因此，想要恢复，就需要修复受害者的自我概念和情感。我们需要学习如何在世界上再次感到安全，需要知道我们是会被接纳的人，也需要更多地控制自己的情绪和冲动。

如果你身边有人遭受了霸凌，你能怎么帮助他们呢？

你可以做四件事：给予他们社会支持；让他们明白这不是他们的错；赞美他们的优点，给他们「赋能」；然后，肯定他们在被霸凌时做出的反抗和努力。

有些人会责怪霸凌的受害者，认为是他们性格孤僻或者缺乏社交能力，所以才会被欺负。这是典型的「谴责受害者」心理，在潜意识里，人们希望所有的不幸的发生都是因为受害者有问题，这样，只要自己没问题，就能避免伤害了。但对于受害者而言，这无疑是雪上加霜，甚至会怀疑自己或怀疑人生。

这时，来自他人的夸奖和赞美对于被霸凌的人来说很重要，因为他们很容易自卑、感到自己无能。你能做的，就是让他们看到自己的优点和价值，这在心理学上被称为「赋能」，意思就是给这些经历过创伤的人重新赋予能量，让他们有力量从创伤中恢复过来。当然，夸奖和赞美需要走心，而不是生硬地捏造。看到其他人的优点是一种能力，也让你更能够看到自己的价值。

对于遭受过严重霸凌的人来说，回忆被霸凌的过程是艰难的。但是，有一个安全的环境让他们能够面对这段经历，是走出来的重要方法。如果你能够得到受害者的信任、倾听他们讲述自己的故事，你可以去肯定他们在被欺凌过程中做出的努力和反抗，那些是他们最有力量的部分。即使这些尝试和努力失败了，也没有关系，让他们相信自己是勇敢和有力量的，他们已经做得足够好了，无论如何，这并不是他们的错。

好啦，我们今天讲了在学校、职场和亲密关系中，霸凌带来的人际压力如何导致我们的抑郁。我么来回顾一下：霸凌会通过让我们产生习得性无助和对自己的否定来影响我们的心理健康。所以我们也需要通过获得控制感和自我价值感来走出被霸凌的阴影。你可以通过实现小的目标、帮助其他弱势群体或者养动植物来获得控制感；身边的人也可以通过制止霸凌、告诉受害者不是他们的错、赞美他们的优点、肯定他们做出的反抗和努力等方式来避免受害者否定自己。如果正处在被霸凌的情境中，你可以通过建立边界和寻求他人的帮助的方法来保护自己。

虽然人际霸凌会给我们带来不小的压力，但是我们还是可以做很多事情来帮助自己和他人，希望我们每个人都能够被温柔地对待！

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特殊人生阶段的挑战【含测试】

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