9如何从心理被动的人慢慢变为主动的人？

如何从心理被动的人慢慢变为主动的人？

高能量青年养成记 2 ：认知进阶，塑造主角光环

绝大部分的退缩、被动行为都和自我概念有关。

这一点可以从很多流派的咨询理论得到验证，也在我自己身上有所体会。

艾利斯（1961）开始注意到人们对于外界许多事件和刺激的负面感受和行为反应，并非源于事件和刺激的性质，而在于面对事件时，我们脑海中的认知和想法。也就是说，对于事件和刺激的评价，会影响我们的感受和行为反应。

阿伦贝克（1967）在此基础上将影响我们的感受和行为的认知过程进行了详细分析。他认为这种认知评价之所以我们没有意识到，并且难以发现，是因为它是在我们过往人生经历中形成的一种评价习惯，以至于非常的自动化而无需认知努力，所以把它叫做「自动化思维」。

自动化思维通常和某些具体情境相关。例如，本题中，社交被动的行为习惯让我们可能在面对一个半生不熟的人时产生紧张和退缩，这时，我们可能出现一些自动化的思维是没有被意识到的，如「我打招呼的方式他不喜欢怎么办/我打招呼他要是不理我怎么办」等等。这种思维背后都有一个和自我概念相关的信念支撑，贝克把它叫做核心信念，他总结出 3 种核心信念：

1，我不可爱/我不受人喜欢

2，我不胜任/我没有能力

3，我是没有价值的人

无论任何情景下，出现非适应性的感受和行为，都源于人们可能存在这三种核心信念之一。也就是我开篇的一个观点：绝大部分的退缩、被动行为都和自我概念有关。而社交的退缩和被动往往源于「我不可爱/不受人喜欢/没有吸引力」这样的核心信念。

如果你仔细观察，你一定会发现你身边有持有这些核心信念的人，他们小心翼翼害怕出错，对待他人友好而恭敬，甚至表现出讨好型人格的模样，或是比较回避尽可能减少和人的接触。但从你的观察角度，你并不觉得他们不优秀、没有吸引力，甚至相反你常常觉得他们比自己认为的要好得多。

我前些年见过这样一位女生，称她为洛洛，是一位 22 岁大四学生，即将面临毕业。可她既没有考研，也一直拖延着不去找工作，整个秋季招聘她一份简历都没有投递，眼看着身边的同学、朋友都纷纷拿到了心仪的 offer，她内心也并非平静如水。

可是内心的焦虑并没有推动洛洛去开始找工作，而是随着焦虑陷入更大的拖延里。直到春招的时候，她觉得没办法继续拖延，不得不去投简历，可刚刚收到几个面试通知的时候，她又退缩了，直接没有赴约。

到四月份的尾巴，毕业论文都完成了，工作的事情还毫无头绪，她感觉实在不能再拖，于是来见我，希望能帮她尽快开始行动。

在我的邀请下，我们一起做了一个三栏表，看一看事情是怎么影响洛洛的情绪和行为反应的。

这个三栏表正式基于艾利斯（1961）和阿伦·贝克（1967）的理论，他们认为并不是事件本身（A：Activating events）引起了洛洛的反应（C：consequence），而是洛洛对事情的想法、信念和自动化思维（B：belief）决定了她会怎么感受事情。

而信念（B：belief）也分多个层次，直接和事件相关的，是·阿伦·贝克（1967）提到的「自动化思维」，它往往在不经意见发生，你不仔细去考虑，就忽略了它，以为你直接产生了那些情绪和反应。但经过细想，你可能会发现，在面对事情的时候，你瞬间冒出过一些念头，那些就是「自动化思维」。

在「自动化思维」往上一层，是「中间信念」，它连接着这个独立事件和你的「自我认同」，往往是一个条件语句：「如果……就……」「要不……否则……」「既然……那么……」。你会把当前遇到的这个事情，和你是什么样的人、你怎么样联系起来，这就是「中间信念」。

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在洛洛眼里，投简历、收到面试通知，是那个引发焦虑和痛苦的事情，我们一起回忆那个当下发生了什么。她慢慢地想到了一些，当她在招聘网站闲逛时，看到一个心仪的岗位后，正打算投递简历，心理冒出的念头是：「这不可能的，这家公司怎么可能要我，我得不到这份工作」。

当她自动化思维是这样时，我问她：「这意味着什么呢？」（通过这样的「箭头向下技术」，引导她探索背后的意义，与自我更核心的信念联结），她讲出了那句「中间信念」：那我可能直到毕业都找不到工作，我们学院以就业率高闻名，辅导员说要让每个同学都找到工作，我肯定是学院那个拖后腿的，最差的同学。

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通过对多个令洛洛焦虑、紧张、沮丧的情景进行探索，我们一起填满了这个三栏表。

洛洛发现，所有的事情都指向这个核心信念（自我概念）：「我很无能」。

其实，很多时候，我们的自动化思维，都来源于「核心信念」的引导，直接作出了结论，但不太基于具体情景本身。当洛洛感觉到自己无能的时候，她倾向于感觉到所有事情自己都做不好。但事实并非这样，她还是做到过很多事情，我们一起回忆了这大学四年来，她都做成过什么事情。

当来访者认为自己「无能」的时候，解决问题的第一步，就是先让他们回忆自己「成功」的时刻。

刚开始回忆成功的事情，对洛洛来说很困难，因为每当她提出一个事情，说这件事可能算是成功的吧，但很快她会否认，觉得这事也没什么，不过如此，或者这事自己没做出多大贡献，有运气和别人帮助的成分，自己其实没有那么能力做好它。

但我没有认同洛洛的描述，而是更具体的和她分析：大学中的事情当然不是全由个人完成，很多时候都是大家合作一起做好的，找工作也是如此，工作中更需要合作的。所以别担心你自己做不做得好，就具体看一看，你贡献了什么，你让事情怎么变得更好的呢？

经过这样的引导，洛洛能够说出一些好的感觉了，甚至她还有点惊喜的发现，在大二大三的好几个竞赛中，她其实发挥了主力的作用，只是最后学院评奖时，不太公平，导致她没有得到最佳选手。但团队的成员都觉得她是最佳。

经过这样的赋能，洛洛的情绪高涨了一些。

接下来，我邀请洛洛继续做了一个五栏表，这是在 ABC 组成的三栏表后，增加两栏：辩论与备选项（D：Disputing）和效果（E：Effects）。于是这个表格变成了这样：

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洛洛发现，找工作的时候，有些困难是真的，但很多困难来自自己的想象和引申，那并不一定会发生，好多可怕的情景源于自己的想象，特别是关于自己在竞争中，在为了获取机会做出的努力，常常会无功而返。所以在毕业季面临的许多挑战中，毕业论文并没有成为多大的困难，而面试成为了那个挑战，因为在洛洛心里，面试中充满了竞争。

于是，洛洛决定要保持稍稍开放的心态，去体验未知的挑战。很快他开始有了一些行动，投递了一些简历，也陆续接受到了一些面试的通知。以前洛洛不接受实习的机会，因为她很想尽快找到工作，让它尘埃落定，但现在实习的机会她也开始愿意去试试，体验一下。

所以，洛洛找工作中的被动，慢慢地发生了改变，这个过程中，她将自我概念/核心信念的引申下，出现的自动化思维，进行了一些改变，从而可以开始行动，变得主动了一些。

除了关于「我很无能」的信念，很多回避、被动的情景发生在与人交往的过程中。他们的核心信念是「我不可爱/我不受人喜欢/我不受人欢迎」。这样的自我概念，会造成人们产生哪些中间信念与自动化思维呢？

你想想看，我们面对社交场合，我们选择退缩、被动，源于什么？

我自己有从退缩、被动逐渐转变到相对平衡的一个过程。当我在本科的时候，我和题主非常相似。「如果别人不跟我说话，我就不会主动跟别人说话，除非觉得特别好的人才会主动接近。反对大部分人都是采取被动措施，如果别人跟我打招呼我就会回，不打就算了。有时甚至为了避免碰到某些半生不熟的人，就想不去食堂，出去吃等」，这一段简直是当时我的一个真实写照。

让我至今印象深刻的一个场景是一件非常小的事情，有一天早上 7 点 50 出门去上课，我一个人。刚刚出寝室，就遇见了一个半生不熟的同学，我们要上同一门课，而我和他并不是一个班的，很不熟。打了招呼，我们就一路沉默。那一路的煎熬和难受我至今难忘。

当时我不懂什么心理学知识，没有意识到那和我的想法有什么关系，全然沉浸在自己尴尬、难受、想逃离的情绪状态中了。现在回想，让自己重回那个时刻，我想我脑子里一定闪现出很多想法：「快，快，说点什么。不然他肯定会觉得我傻逼。啊，我怎么这么无趣，找不到有意思的话题聊一聊呢。我就是一个傻逼。嗯，一定是的。没有人会喜欢我这样的傻逼。」

当我们回顾这些自动思维，以及和自我概念相关的核心信念的时候，它们代表着真实的情况吗？并非完全是吧。它们或多或少有一定的证据，比如和不熟悉人相处的一些不愉快经验。可是这能够完全代表「我不受欢迎」吗？

所以，我们可以像洛洛的故事里那样，通过三栏表、五栏表进行自我的觉察和改变，去挑战和调整那些很僵化的想法，去找到一些例外的情况，或者不那么肯定的地方，用更开放的积极的想法去替代旧有想法。从而促进你开始行动。

但这样足够吗？我有一个发现，有些时候，简单地质疑这个信念和想法比较困难，因为当我们真正相信「我不可爱/不受欢迎」的时候，我们会有一种注意力偏差。我不受欢迎的经验和信息，我们会格外关注和记住，而受到欢迎和肯定的经验和信息会被忽略、否认和遗忘。

因此，我觉得除了随时注意自己的自动思维，检验其真实性（见：「我不能胜任」吗？ - 心理学的礼物 - 知乎专栏），以及通过三栏表、五栏表觉察其他可能性，来改变这种自动思维之外，另一个可行的思路是，我有一个发现，贝克的 3 个核心信念是相互影响和相互关联的。

我们再次注意这 3 个消极的核心信念：

1，我不可爱/我不受人喜欢

2，我不胜任/我没有能力

3，我是没有价值的人

它们的共同特点是都与我们的自我概念相关，是指向我们自己个人和个人价值的。从我个人的变化和体验过程中，提高其他两个自我概念，会影响另外一个。

也就是说，当我们相信自己是有能力的、自己是一个有价值的人的时候，我们更有可能相信我们是受人喜欢的。换句话说，我们担心社交场合中不受人欢迎，往往可能伴随着我们不太相信自己的能力和价值。

现在，我依然会在和不太熟悉的人相处的时候找不到话题，会沉默。但我很少会感受到尴尬和难受了。因为，我找到了自己胜任能力的体现，并且相信自己的能力；也开始觉得自己是一个有价值的人，是值得被人尊重和关注的。所以我不会出现一些负面的自动思维，不会着急于赶紧找话题，我承认自己找话题的弱点，但那是真实的我，并不代表我是缺少能力和不受欢迎的。因此，我的建议是，找到自己能力点和胜任的工作，并加强它，让它成为你的闪光点。

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编辑于 2022-08-30 16:51 · 禁止转载

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