9压力紧张引起心慌、心悸、胸闷，怎么办？

压力紧张引起心慌、心悸、胸闷，怎么办？

SMART 心脑训练课：科学应对考试焦虑的 21 个秘密武器

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大家好，欢迎来到好想和你说微课，我是王芳医生。上一节课我们介绍了怕考试的焦虑紧张的情绪引起头痛、头晕的应对方法，不知道大家使用的感受如何？RR 训练要要坚持下来效果会越来越明显。在今天的这节课里，我将给大家介绍另外一个常见的身体不适——心慌、心悸、胸闷、气短的应对方法。

焦虑紧张的情绪最容易影响到身体的两个部位：一个是心脏以及胸部，另外一个是腹部胃肠道消化系统。心慌、心悸、胸闷、气短，就跟心脏和胸部有关。

如果紧张时出现心跳加快、心慌、胸闷、气短，严重时甚至感觉心脏要从胸膛中跳出来了，喘不上来气，感觉自己快要死了，但是打 120 到急诊看病，结果做完了全部检查什么问题都没有，那这种情况一般属于心脏神经官能症，国外也叫做高敏症。

所谓高敏，是指交感神经对刺激的反应高度敏感。用通俗的话来说，就是神经对刺激的警觉性提高，反应的门槛变低，相同的刺激下别人可能没什么事，你却有反应，甚至很强烈的反应。

如果只是气短、胸闷，那比较好处理，只要让呼吸变深变慢就可以了，之前给大家讲过的呼吸相关的 RR 训练都可以使用。那么心跳加快、心慌又该如何处理呢？让心跳加快很容易，出去跑跑步就可以办到；让心跳减慢似乎没那么容易，表面上看，它没有直接的办法，但是不要忘了，在之前的课程中，我给大家讲过，人的身体和心理是一个统一整体的内容，心跳加快、呼吸变短变浅、紧张焦虑的情绪是一系列相互对应的症状表现，同样心跳减慢、呼吸变深变慢、放松平静的心态也是相互对应的，所以，运用呼吸训练的方法其实就可以很好地使心跳减慢。

在呼吸训练的基础上，还可以结合其他的练习一起。下面我来介绍们来体验一下。

找一个安静安全的地方，可以坐下或者躺着，可以闭上眼睛也可以睁眼，注意你的一呼一息，将你全部的注意力都集中到你的呼吸上，认真的去感受吸气时，空气从你的鼻子进入气管，进入到肺部，胸腔中充满了气体的感觉，感觉这些进入你身体的空气的温度，是有一丝丝温暖的还是一丝丝凉意的？同样认真的去感受呼气时，空气从你的肺进入到气管，再从鼻子或者嘴巴呼出体外，胸腔中的气体变少了的感觉。下面按照我的指导来呼吸，吸气，呼气时心里默念 1，吸气，呼气时心里默念 2，吸气，呼气时心里默念 3，吸气，呼气时心里默念 4，吸气，呼气时心里默念 5，吸气，呼气时心里默念 6，吸气，呼气时心里默念 7，吸气，呼气时心里默念 8，吸气，呼气时心里默念 9，吸气，呼气时心里默念 10。下面将全部的注意力都集中在你的胸部，认真的去感受此时此刻胸部尤其是左侧心脏的部位的感觉，认真仔细的去感受心脏跳动的特点和节奏，如果你感觉跳的比较快，那么是一直如此还是时快时慢？越来越快，还是越来越慢？有没有规律？这给你带来了什么感觉？比如胸闷、胸痛等；感受心脏肌肉的收缩，感受心脏的边缘，感受心脏跳动的声音，如果你可以听到，那么这个声音是怎样的？

注意只是去观察和感觉这些特点和变化，不要去评判好坏，做出评价，比如这是不好的，太难受了，太糟糕了，是不是得心脏病了等等，只是去观察和感受，如果你的紧张越来越严重，那么重新将注意力带回到自己的呼吸上，调整呼吸，反复深呼吸或者也可以采用腹式呼吸，直到重新平静下来。接下来用鼻子深吸一口气，感觉这口气被吸到了心脏上，然后缓缓用嘴呼气，想象心脏的不适从胸部被呼出了体外，你也可以想象吸进去的气体是白色的，呼出来的气体是黑色的。反复进行几次，直到感觉放松舒服一些了为止。

上述方法还可以配合相应的动作来完成，抬起双手，分别伸出两手的食指和中指，将两指并拢，大拇指自然伸直，其余两指自然向手心弯曲，双侧食指和中指一起按压两乳头连线的中点处，数 1、2、3，然后快速松开，好我们来练习 3 次，按压时可以逐渐加力，松开时要迅速，手指全部离开胸部，按压 1、2、3，松开；按压 1、2、3，松开；按压 1、2、3，松开。可以反复多次，以舒适为度，好，下面我将从 5 数到 1，我们来结束这次练习，5、4、3、2、1。

这一练习可以长期规律的来做，每天 1-2 次，每次 20-30 分钟。有研究结果显示，经过 1 个月规律练习后，人们可以准确感受出自己每分钟心跳的次数，是不是很神奇？

当然如果心悸、心慌、胸闷、气短等是由于器质性问题，比如检查出来的心律失常等心脏病引起的，要积极治疗原发病，在此基础上配合上述练习。但对学生群体来说，患心脏方面疾病的概率比较小，大部分是由单纯的紧张焦虑造成的。

我曾接诊过一个 9 岁小女孩。这个女孩爱好广泛，在学校积极参加各项活动，经常得奖，后来参加学校乐团吹圆号，有一次集训吹的时间有点儿长，孩子坚持下来后出现胸痛，到医院检查心电图 S-T 段改变，看了儿科、心内科，吃了各种西药、中药，效果也不理想。医生感觉，和实际检查出来的疾病相比，女孩的症状要严重得多。有一次考试前，这女孩突然感觉各种难受，胸痛、头痛、肚子痛，不得不临时请假，到后来，女孩拒绝上学。妈妈很赞，察觉出是不是焦虑紧张的情绪引起的，这才来找到我，结果再细问，吹圆号集训时，女孩因为动作不对，第一次被老师留下，小姑娘可从来都是被表扬的，当时妈妈边说边哭，事情已经很明显了，单纯的药物显然解决不了问题，压力事件影响下，遗留的问题是孩子一遇到刺激，就会出现焦虑紧张的情绪，就会表现为身体不适。所以我在整体干预方案中加入了针对头痛、胸痛、肚子痛的训练。经过一个月的干预，小姑娘的症状明显减轻，虽然还偶有出现，但她可以运用练习来及时做出调整，完全不会影响到上学了。

这个女孩的肚子疼，就属于焦虑紧张情绪引起消化系统症状的表现，在下节课中我将给大家具体介绍焦虑紧张影起的腹部胃肠道消化系统的应对方法。今天的课程就到这里，感谢大家的收听，我们下一节课再见。

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