9自我关怀：与自我厌恶说再见

自我关怀：与自我厌恶说再见

人生必修：自我探索与人格成长的 100 堂课

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这一讲我们将谈到第 5 个关键能力自我关爱力的关键知识点——自我关怀。

缺乏自我关怀的表现

你在生活中，是不是总是对身边的人很好？很会关心别人，也愿意去共情别人的痛苦？但却从来学不会「放过自己」？

在别人犯错的时候，你能够去理解，可一旦自己没有做好一件事，你就会陷入长久的自责和自我否定之中？

其实，这是缺乏自我关怀的表现。

你的身边有这样的朋友吗？或者这是不是你本人呢？这其中是哪里出了问题？

今天这节课要和你讲的就是自我关怀，我会先和你去认识自我关怀是什么，由什么部分组成的，它的影响有哪些？

最后我会告诉你如何做到自我关怀，希望听完这节课后的你，能够爱自己多一点。

自我关怀的定义

那么，什么是自我关怀？

其实，关怀自己与关怀他人并没有本质上的差别。

我先简单讲讲我们是如何关怀他人的：

首先，要能够看到别人经历的痛苦。

其次，你会被别人的痛苦触动。

关怀还意味着，你会对别人抱有善意，即使在他们失败或者犯错时，而不是一味的苛责。

简而言之，拥有自我关怀的能力，说明你能够宽容、接纳自己，理解自己的过失，并坦然接受人无完人这一事实。

需要注意的是，自我关怀并不基于自我评价。

人们关怀自己，不是因为自己拥有一些特别的品质，而是因为每一个人都值得被关爱和理解。

自我关怀的核心组成部分

接下来，我们来深入学习自我关怀它的三个核心组成部分。

用安慰自己取代自我批评

第一个部分是用安慰自己取代自我批评。

我们从小被教育要宽以待人，严以律己。

所以批评总是留给自己，自我关怀的核心之一就是，你应该停止对自己的无休止的挑剔和批判，理解自己的瑕疵和错误。

同时，它不仅仅强调停止自我批评，更注重主动地学习安慰自己，就像安慰一个失落的朋友那样。

认识到痛苦和不完美是人的共性，不单单发生在我身上

第二个核心是认识到痛苦和不完美是人人都会经历的，不单单发生在你身上。

事与愿违时，你会觉得「我是世界上唯一受苦的人」，感到孤立无援。

但实际上，每个人都会经历痛苦，而不完美，更是生活的一部分。

人生总有不如意的时候，或许你很努力，但是考试结果依然不令你满意。

这个时候你不用觉得自己是世界上最笨、最惨的一个。

想一想，肯德基的创始人可是七十几岁才终于创业成功。

每天都有无数的小公司在倒闭。

你永远都不是一个人在受苦。

静观当下

自我关怀的第三个核心部分是做到静观当下。

什么是静观当下呢？

它说的是，你需要用一种平衡的方式去处理负面情绪，让它们既不被压抑也不被扩大。

要关怀自己，就需要先用不带评判的态度去感受自己的消极思维或情绪。

同时也不过度沉溺其中，否则就会被它们所束缚。

自我关怀的积极影响

接下来，我们再来谈谈自我关怀给人带来的积极影响。

增强情绪修复力

首先，自我关怀能够增强我们的情绪修复力。

情绪修复就是当你出现不良情绪，或者是消极情绪时，需要进行调整，使它恢复正常。

众多研究都得出了一致的结论，那就是：自我关怀会让你远离焦虑症和抑郁症。

这是因为，这种能力帮你更好地面对困境，处理消极情绪，使它们持续时间更短，对你影响更少。

注意哦，自我关怀不是帮你压抑负面情绪。

恰恰相反，自我关怀鼓励面对伤痛，体验所有的情绪，并理解它们都是有必要的。

提升动机，促进自我成长

第二个积极影响是，自我关怀有助于提升动机，促进自我成长。

许多人都认为，只有尽可能地严格要求自己，才能做成自己想做的事，成为自己想成为的人。

一旦松懈，都免不了自我苛责。

但实际上，当把自我批评作为动机时，它的效果是短暂的。

同时，从长期看，由自我苛责产生的焦虑感还会让人表现得更差，适得其反。

相反的，自我关怀才是最有效的内在动机。

这是因为，自我关怀包含了深层的、长期的对健康和快乐的渴望。

如果你关怀自己，你就会自发地去做让你学习和成长的事情。

如何做到自我关怀

增强情绪修复力和促进自我成长，就是自我关怀的两大积极影响，接下来，我要告诉你，如何做到真正的自我关怀，我们要做的第一步，是澄清对自我关怀的 2 种误解。

自我关怀不是自怜自艾

首先，自我关怀不是自怜自艾。

我们身边可能都出现过这样的人，他们总是把「我真是世界上最惨的人了」挂在嘴边。

每当遭遇不顺，他们就陷入了对自己的同情，开始怨天尤人。

他们忽视了一点：那就是承认人人都会有艰难困苦的时刻，而自我关怀是建立在这个前提之上的。

并且，自怜自艾的人常常会被自己丰富的内心戏包围，使得他们无法后退一步，用一种更客观的视角去看待自己的处境，容易沉浸在自己的内心戏中。

自我关怀不是自我放纵

第二点需要注意的是，自我关怀不是自我放纵。

有人或许会说，不关怀自己是因为不想太放纵自己，让自己被所谓的惰性打败。

但是，关怀自己并不等同于放纵自己。

有些想法，比如，「我今天压力太大了，所以我明天要消极怠工，看一整天电视，吃很多垃圾食品」，这都是自我放纵的表现。

而自我关怀与其最大的区别在于，真正的自我关怀是为了长期的快乐和健康。

一些小技巧

澄清了自我关怀的两种误解之后，我们来到第二步，掌握一些自我关怀的小技巧，下面我就给你介绍一些：

在对待自己时，想想你是如何对待他人的

第一点，在对待自己时，想想你是如何对待他人的

一个最简单的方法是，想象如果是一个你很在乎的朋友、亲人或是伴侣在受到打击或拒绝时来找你，想要寻求安慰时，你会对 Ta 说什么、做什么。

比如，你最好的朋友在失恋后来跟你哭诉，你可能会告诉 Ta：你一定会遇到更好的人，你可能会建议 Ta 在这段时间可以去做一些之前一直想做的事，你还可能只是静静地抱着她，告诉她「还有我」。

注意你使用的语言

第二点，注意你使用的语言。

许多不会关怀自己的人，可能已经习惯了频繁的自我批判，以至于很多时候都没能意识到自己又在为难自己。

所以，很重要的一点是，你要意识到你在为难自己。

你需要警惕脑中那个打击自己的声音，并记下当时你对自己说的那些难听话。

用肢体动作来安抚自己

第三点，用肢体动作来安抚自己。

研究表明，善意的肢体动作能够立刻对身体和大脑造成影响，缓和压力激素的分泌。

在这里，我和你分享一个实用的小工具：蝴蝶拥抱，也被称为「爱自己的拥抱」。

你可以现在跟着我的指导语做一做，感受一下。

第一步：双手交叉放在胸前，你可以闭上眼睛，或者半合上眼；

第二步：将你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇动翅膀一样，缓慢地，有节奏地交替摆动你的手，比如先左手后右手。

第三步：缓慢地深呼吸，留意你的思绪和身体感受。

在这一刻，你在想什么？你脑海中有什么样的景象？

第四步：观察你的想法、感受，不去评判它们。

把这些想法、感受当作天上飘过的云彩，任它来了又去，你只需要静静地目送，不会去评价它的好坏；

另外，还有研究发现我们身体的感受会无意识地影响我们的心理体验。

比如，人们会在洗热水澡时感受到心理上的「温暖」。

因此，你也可以利用给自己制造身体上的「暖」让自己获得心理上的「暖」。

准备并记住一些安慰自己的话语

第四点，准备并记住一些安慰自己的话语。

如果你有了一些熟记于心的宽慰自己的话，就更容易在每一次想对自己说「你真是太糟糕了」的时候，及时替换它们。

你需要认真想一些能真正让你有共鸣的、认可的话，而不只是宽泛的「你是最棒的」。

当你渐渐习惯于用这些准备好的话语关怀自己时，你也会在这个过程中真正学会对自己的宽容。

同时，你也可以配上上一条所提到的善意的肢体动作。

总结

不知不觉，我们的课程又快结束啦。

现在来总结一下我们今天聊了什么吧。

第一，自我关怀，意味着做到宽容自己，接纳自己，理解自己的过失和苦难，并坦然接受人无完人这一事实。

第二，自我关怀的核心组成部分有三点，一是用宽慰自己取代自我批判，二是认识到痛苦和不完美是人的共性，不单单发生在我身上，三是静观当下。

第三，自我关怀帮助我们增强情绪修复力，同时提升动机，促进自我成长。

第四，自我关怀既不是自怜自艾，也不是自我放纵。

第五，培养自我关怀的能力时，有四个要点：

（一）在对待自己时，想想你是如何对待他人的；

（二）注意你使用的语言；

（三）用肢体动作来安抚自己；

（四）准备并记住一些安慰自己的话语。

一个练习

好啦，课程的最后，留一个小问题给你：

当你想要关怀自己的时候，一般会做什么呢？

欢迎你将回答分享在下方的留言区！

预告

我们下一讲将来到第 6 个关键能力：积极心态力。

感谢聆听，坚持到现在，你真的非常棒了，记得好好关怀自己，我们下一讲再见。

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