10疼痛缓解：几个简单小动作，提高身体柔韧度

疼痛缓解：几个简单小动作，提高身体柔韧度

张展晖 | 精力管理：不焦虑不疲惫，掌控我的生活

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我们运动会受到身体疼痛的影响，精神状态同样如此，越来越多的人会在工作中感觉到颈肩腰背疼痛，疼痛会给精力带来负面影响。这节课，我们就聊聊如何解决疼痛，恢复正常状态。

身体为什么会出现这些疼痛？

下面我们先做个动作体验一下：

首先把你的左手抬到与地面平行的位置，握紧拳头。注意肘关节不要弯曲，然后把手腕向内扣过来，扣紧。你会发现十几秒以后，小臂外侧，也就是手臂背面的位置就会出现酸疼。刚开始像小虫子爬过，后面就像在咬你。

这时左手不要动，伸出右手把左臂从上往下搓揉十几下，慢慢来，你会发现酸痛很快就得到一些缓解。

停止揉搓后继续保持左手的姿势，酸痛又卷土重来，如果伸出你的右手，从上往下有节奏地拍个十几下，你会发现这样做酸痛也能缓解。

拍打后继续保持左手姿势，酸痛马上又杀回来了。这次伸出右手，把左臂从上往下按一按，你会发现，哪怕随便按一按，但是依然能像按摩一样让酸痛缓解。

继续保持左手姿势，你会发现酸痛又来了，如果你愿意继续尝试，那拿刮痧板刮一刮，拔个火罐、扎个针灸等等方式都能缓解酸痛，但没有一个能终止它卷土重来。

接下来，我告诉你一个办法能让酸痛彻底消失：就是把你的右手的食指伸出来，然后轻轻地把你的左手的手腕推正。这时你发现酸痛再也不会复发了。

我没有在开玩笑，我想告诉你什么呢？当肌肉长时间处于不自然的姿势，疼痛就会到来。很多方法能缓解酸痛，但无法从根本解决问题。

看着我们伸展的左手臂，实际我们的左拳就相当于我们的脑袋，手腕相当于我们的脖子。我们手臂靠里的一侧相当于我们的前胸，外侧相当于我们的后背。手腕这样扣起来，其实就是你每天低头伏案工作的状态，不管是在用电脑还是在开车、做家务，甚至王者荣耀和吃鸡，你的脖子都像手臂一样处于内扣状态。

结果是前面的肌肉缩短、后面的肌肉拉长。而人体的肌肉如同橡皮筋一样，缩短没什么影响，拉长时却会不舒服。长期低头伏案，导致后背的肌肉始终处于拉长状态，越来越不舒服，一直处于酸痛之中。

现在我们了解脖子附近肌肉疼痛的根本原因了。

更关键的是，你解决疼痛的方式，是错的。

想彻底解决问题，得让平时缩短的肌肉恢复正常，让拉长的肌肉放松下来。我们习惯于怎么解决呢？

按摩：每次去按摩院都是人趴在那，通常是按摩脖子再按后背、腰部，从来不会按摩前面的胸肌、腹肌，为什么？因为你那里不舒服，按完之后舒服了。但实际上做的是把原来被拉长的肌肉，变得更放松、更长了。

健身：比如很多人练仰卧起坐，练的是前面缩短的腹肌。还有很多人是俯卧撑，练的是前面缩短的胸大肌。因为练这些肌肉自己照镜子能看见，别人看见也好看。

于是我们发现，这些方法都是把平时缩短的肌肉，给练得更短了。平时已经拉得很长的肌肉，变得更长。

所以两种情况都在往错误的方向努力。

这就是为什么你花了那么多钱，花了那么多精力，花了那么多时间，可是你身体还是摆脱不了疼痛。

那我们回到最开始说的健康体适能的几个要素里。再重复一下第一心肺功能，第二是身体成分。第三四柔韧性，第四是肌肉耐力，第五是肌肉力量。身体前侧紧就是第三点的柔韧性不足。后侧力量不足就是第四点和第五点肌肉力量和肌肉耐力不足。

前侧柔韧不足就需要很多的拉伸和放松，后侧的肌肉耐力、力量不足应该考虑一些背部的训练，比如做下拉动作的器械和引体向上的器械都对背部训练有很明显的帮助，你可以去网上找一些相关的训练方法，这里就不详细说明了。

接下来我们来解决肌肉疼痛的根本问题，找到错误的肌肉状态，让肌肉恢复正常后，疼痛自然也就没有了。

那么，日常中到底哪些行为在加重你的疼痛？

久坐是其中影响最大的。

随着我们生活形式工作形势的改变，久坐一族的队伍越来越壮大。北上广深等城市的上班族，每天上班再加上来回交通，一天平均要坐 10 到 11 个小时。

坐这么久，长期保持单一姿势，关节始终压在那几个地方，整个后背的肌肉、韧带长期受到牵拉，前后的肌肉张力一失衡就容易出现很多问题，比如说驼背。

除了体型体态不好看以外，还会造成我们的腰痛背痛颈痛。严重的会影响生活工作，很多人疼到不行才去医院检查，往往结果就是腰肌劳损、椎尖盘突出、肌膜炎等等。

解决疼痛的最好办法是什么？

既然久坐是最大的影响因素，那站起来多走走不就好咯？这正是咱们之前提到利用碎片时间的思路。同时针对办公室人群常见的腰疼问题，我总结了常见的三个原因：

一、坐的位置不对，很多人坐凳子喜欢坐在前方，结果腿都在外面露着，或者习惯一只脚放在另一只脚的上面，甚至把脚别在反腿的后面。这些姿势为什么不好？因为这个时候你的支撑全部在骨盆上，腿部没有起到应有的支撑作用，腰部难以保持自然的状态。

二、坐的姿势不对，有的人喜欢这样歪着坐，有的人喜欢跷二郎腿坐，有的人喜欢把腿这样引向一边，那这种情况下呢也会造成腰椎的压力过大。并且长期跷二郎腿可能压迫到腿部的神经。之前有个朋友找我说一条腿长期觉得冷，好像血液循环不好，受凉了。我们测试中发现不是受凉了，实际是长期跷二郎腿导致到神经压迫，小腿有发麻的感受。保持一段时间正常姿势，就没事了。

三、腰部和腹部力量不够，我们专业的术语叫腹压不足，实际上是坐下来之后呢它的肚子是完全放松的姿势，一放松呢，压力全压在这个腰椎上，结果腰会出问题。

那面对这种情况怎样改善呢？

首先你要把身体往后调，正确的做法是往后退一点，坐到凳子中央，因为骨盆的坐骨有两个角，坐到中间位置可以让它有很好的支撑，这样腰椎受力就小了，否则坐久了就容易出现腰痛；

其次是增强腰腹力量。如果觉得做仰卧起坐太困难，这有简单的方法，你上班的时候可以拿一个靠垫夹在两腿中间，让双腿保持大概相当于一个拳头的距离，这样你的肚子始终是能收紧的，能很好地保护腰椎，而且还能防止你的腿乱动，把跷二郎腿的习惯改掉了！

最后还有一个腰疼的高发点，是出差的时候，尤其是坐飞机要飞很久的情况下，睡一觉起来发现腰特别不舒服。那怎么办呢？一条毯子就能解决很大问题。这毯子不是用来盖在身上，而是要从你的膝关节的下方绕过，把腿系上再睡觉。为什么这样会有缓解？因为很多人睡觉时腿是叉开的，压力全部压在腰上，这样的姿势肯定会让腰更痛。而系上之后，睡着时腿往外分不开，腰部受力就小了，就不容易腰痛了。

这节课，我首先用一个试验直观地了解了疼痛的原因，之后又讨论了为什么按摩和健身没法解决疼痛，反而会加重疼痛问题。想要彻底解决腰痛背痛，关键是避免久坐，让肌肉回归到健康状态。

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肌肉力量：重新认识你的身体

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