10陷入焦虑的三种应急预案

陷入焦虑的三种应急预案

学会自我关怀：不迷茫不纠结，善待自己

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在之前的课程里，我们谈到了如何在内心给自己建立一个家，以及你可以在这个家里做点什么，给自己正确充电。现在，你心里的家也有了，家里也充实了，接下来咱们就要讨论一个很现实的问题了，那就是――怎么回家。

虽然家有了，找到家并且顺利回家却不一定是件容易的事，因为我们的家是新盖的，我们对家门口的路可能还不熟，有时候生活中出现一些变故或者你的压力过大，慌一慌懵一懵就可能想不起来家在哪里――也就是说，你很有可能会彻底忘记自己，也忘记自我关怀这件事。

不管是对业内的一些调查，还是遵循我个人的经验，自我关怀这种东西越是在我们需要的时候，就越是容易消失掉。尤其是我们最需要被关怀的那些瞬间，往往都是我们感觉最糟糕的时刻，同时也是我们最难想起「回到内心的家」的时候。

这种情况，我们简单总结归纳一下，通常有三种。

第一种，我们可以称之为黑色漩涡时刻。

这样的时刻，通常在那些自尊心和自我价值感比较低、容易进行自我攻击、觉得自我挫败的人身上出现。他们主观上会觉得，自己被一团黑雾包围，或者陷入了某个黑暗的漩涡，难以自拔，甚至有溺水般沉重的感觉，这与临床上的抑郁表现是非常相似的。但即使你不是抑郁症，在某些极度低落的时刻，也能感受到这样的感觉，你的心陷入深水之中，爬不上岸、回不了家。

更糟糕的是，黑色漩涡时刻在有些时候，还能变成黑色漩涡时间。如果你缺乏自我关怀，一直找不到回家的路，你就有可能越陷越深，开始相信世界本来就是黑暗的，家什么的根本不存在。不仅如此，有些人还常常容易产生一种信念，就是他们会觉得自己不配。不配自我关怀、不配在自己困难的时候被善待，感觉没脸回家，甚至想自我惩罚，绝对不要进行什么自我关怀。

当我们内心陷入极端负面的情绪体验时，几乎不可能清晰地看待事物，得出客观结论――这是由人的大脑结构和运作方式决定的，并不是什么个人能力的问题。而如果你相信了自己在黑色漩涡时刻的所见所闻，不管实际的客观事实是什么，你都大概率地偏离了真相。因此，不论你觉得自己有多么不配获得关怀，先回到内心的家，坐下来，冷静一下，然后再去研究你值不值得被关爱的问题，这才是更加科学可靠的选择。

第二种常见的找不到家的时刻，我们可以称之为管状视野时刻。

管状视野原本是一个医学用语，它通常指由于眼部病变、视网膜退化等原因，造成的视野严重缩小。由于只有一小部分中心视野可以使用，患者会感觉好像是从一根管子里往外看世界，因此称为「管状视野」。

管状视野时刻通常在我们压力特别大的时候发生，它可以说是「注意力专注」的一种负面形式。当我们被眼前令人焦虑的事务或者事件抓住注意力的时候，我们就很容易进入管状视野。在管状视野时刻里，你会觉得周围的世界已经不存在了，在你的意识中，只有你的无助和你所面对问题的棘手，只要问题不解决，你就不能好了。

然而在管状视野中，由于你只能注意到眼前的事物，就常常很难注意到能够帮你解决问题的自身条件与周边资源，也就是说，虽然你的显示屏开着，你看起来似乎也在高速运转，但实际上，你在死机。你感觉自己的整个身体都僵住了，甚至干脆感觉不到身体。你头脑发热，脑中跑过一万个解决方案，但没一个可行，但如果跑不出一个解决方案，你就觉得你完了――所以绝对不能回家，千万不能干别的，必须全神贯注、心无旁骛地僵在这里死机！

除非你是一名狙击手，否则没有什么是管状视野能够帮你解决的。在这种情况下，你越专注于眼前的问题，就死得越彻底。你的最佳解决方案就是先找回心里的家，歇一会儿，也许家里并没有什么，但一旦你摆脱了管状视野，你就有可能有机会看到一些替代方案，即使只是为了解救问题本身，这种方式可能也比你跟问题眼巴巴地对峙要更有效。

第三种迷失的情况，我们称之为原地爆炸时刻。

相信我在这里不需要过多解释，每个人都明白原地爆炸描述的是一种怎样的主观体验。简单来说，就是你感觉你要人体爆炸了，或者还不如爆炸算了。这种体验的出现可能是因为愤怒，也可能是因为羞耻，每个人在这个时刻有感觉的身体区域也并不完全相同，但不管你感受到什么，反正就是爆炸。

最后意思的是，虽然原地爆炸这件事听起来要多不合理有多不合理，甚至我们回想的时候可能都未必能想到诱发你爆炸的原因，但当我们在原地爆炸的时刻里，我们脑子中唯一能想到的，就是我是多么的应该爆炸，现在爆炸是一件多么有理有据、英明神武的最佳选项！

相比前两种情况，原地爆炸时刻是一种生理上很难长时间持续的体验，也就是说，除非你有明确的身心障碍，否则对一般人来说，原地爆炸都持续不了几个钟头，有些人可能几分钟就结束了。这个时间虽然短，但这却是一种很糟糕的体验，并且如果你的爆炸是愤怒引起的，你的大发雷霆可能还会导致进一步的后果。

但由于在原地爆炸时，当事人通常都会极度合理化自己的反应，让他们意识到在那些时刻他们应该回到心里的家而不是干脆爆炸，是个很难的事情。

有一个可行的方法是，在每次原地爆炸后，把当时的情况简短记录下来，就像研究一场物理爆炸一样，比如爆炸的原因、时长等等，多写几次然后回顾它们，也许你就会慢慢明白，相比爆炸，回家可能是一个更好的选项。

还有一套比较普遍适用的方法，也能帮助你在最糟糕的时刻最快找到家门，它的运用方式是这样的：

当你在生活和工作中焦头烂额、头昏脑涨，或者感觉情绪非常糟糕，甚至整个人都非常糟糕的时候，首先，也是最重要的一点，是识别出你的当下状态。黑色漩涡、管状视野、原地爆炸，你现在究竟在哪一个状态里？

这是我刻意为这些状态命名的原因，因为这样你比较容易记住。这三个状态的差异相当大，所以通常只要你问自己一下，基本就能立刻知道答案。如果实在不确定，就把三个名词在脑海中过一遍，感觉自己像哪个，那八成就是哪个，想猜错还真不是那么容易。

把状态的名字确定，之所以如此重要，是因为只有你能命名这个状态，你才能知道你实际上在面对着什么，并针对所面对的情况作出适当应对。在这些时刻里，你面前棘手的任务，或者让你抓狂的那个人（那个人可能是你自己）――这些你接下来都可以再去解决，但首先，你得把眼前的困难锁定状态化解掉。

一旦你识别出了状态，你就可以想办法回内心的家溜一圈了，这就像你突然生病就临时回家躺一下一样。感受一下你当时的身体感觉，不出意外的话，你得身体感觉一定相当糟糕。现在，你知道了你处于哪个状态，也知道了这个状态下身体的感觉不好，你的内心某处就可能会产生一种微妙的、料事如神的得意感。

你可以稍微感觉一下自己全身哪里最难受，然后与之相反，你全身一定会有一个地方，相对之前的地方而言，感觉最为舒适。这个舒适不一定是绝对舒适，只要相对而言在你全身上下感觉最舒服就行了，只要你不挑剔，这个地方百分之一百存在。它可能是你的胳膊肘、耳朵尖、膝盖窝，甚至我还听到过手指甲和头发。不要在乎客观上那个位置当时应该有怎样的感觉，或者它有没有感觉，只要它标定了一个身体区域就可以了。

然后，你一边记得提醒自己呼吸，不要憋气，一边把注意力放在那个身体区域上就可以了。即使你在死盯着电脑屏幕，或者面前的人正在大吵大闹，你也可以把自己的注意力尽量放在那个相对舒适的身体区域上。这个区域可以成为你回家的一个中转站或者中继点，一旦你踏踏实实到达那里，也就是让注意力相对多地放在那里了，你自然会一定程度上从我们之前说的那三种状态中脱离出来。更进一步的，你还会发现自己好像又想起来家门在哪了，或者能够有点力气回到内心的家了。

最终回不回家是你的个人选择，但有了中转站，家就不再遥远。即使陷在旋涡里，卡在管道中，或者马上就要核爆，你也能有机会回家。充电也好，关怀也罢，它们都从来不曾离你远去，这就足够好了。不仅如此，这样的能力可以增加你的安全感和稳定感，减少你对负面事件和体验的畏惧。

当一个人没有家的时候，他的每一步也许都是漂泊和流浪，而当他有了家，这些体验就会变成发现宝藏的探索与冒险。即使走过同样的风景，也会是完全不同的感受和意义。

祝你不论在怎样困难的时刻，都能找回自己的家。我们下节课见！

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降低「自我中心」，不对抗，不硬杠

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