11「易瘦体质」，你也可以拥有

「易瘦体质」，你也可以拥有

喝水也能瘦：营养师的明星减肥宝典

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减肥成功后如何保持身材，并拥有易瘦体质是大家非常关心的，这期就跟大家好好说说这个易瘦体质到底是怎么回事。

1 易瘦体质的真相

首先易瘦体质不是一个专业词汇，一般指的是在年龄、身高、体重、性别、生活、工作等条件都基本相同的情况下，多吃相同的食物，你比其他人都要更瘦一些，当然这种情况在日常生活中是很难达到的，所以一般大家说自己或者说身边的人是易瘦体质，只是对比了相互之间部分的饮食和生活情况，并没有做一个整体的评估。所以易瘦体质这个词包含了很多错觉和感性因素。

其次从科学的角度分析，人体中影响能量摄入、消耗和脂肪储存的基因确实存在一些差别，导致有些人喜欢蔬菜水果，有些人喜欢炸鸡汉堡，即使是吃了相同的食物，不同的人表现也不一样，这算是易瘦体质的先天因素，但并不是全部，英国广播公司 BBC 曾做过一个实验，找来了不同国家的 10 个从来没胖过的人，让他们每天吃 5000 千卡的食物，并严格限制他们的活动，一个月后，每个人都胖了，体重和身体成分的变化也不一样，当恢复原来的生活一个月后，这 10 个人基本又恢复了原来的体重和体型，这说明，吃不胖是不可能的，基因的差异确实有影响，但良好的饮食和生活习惯更为重要。所以在基因差异的基础上，不知不觉中养成了良好的饮食和生活习惯，再加上一点错觉和感性因素，就是所谓的易瘦体质。

2 如何养成易瘦体质

想养成易瘦体质，就要保证低热量摄入或者高热量消耗，基因无法改变，那只能从以下三个方面入手：

第一，维持正常的基础代谢，不要想着如何额外增加基础代谢，能够维持正常就足够了，很多人减肥后依然吃的很少，这样基础代谢是一定是偏低的，需要逐渐的恢复饮食，每周增加 100 千卡热量，并监控体重和围度的变化，直到达到正常的热量平衡，基础代谢基本就恢复正常了。另外分享给大家一个提高代谢三步法：第一步喝热水、茶或者黑咖啡，第二步到有新鲜空气的地方做腹式深呼吸，第三步，用力伸展一下四肢，活动一下腰和脖子，在情况允许的情况下，每个小时做一次，对提升代谢非常有帮助。

第二，控制热量摄入，但不是让大家继续少吃，是指平时特别是聚餐的时候不要多吃，具体的计算和方法在前面已经介绍过，我重点说一下聚餐，在得知聚餐的消息之后，聚餐的前一顿就得少吃一点了，在聚餐开始之前，先吃点低热量的食物，喝杯水，让自己有饱足的感觉，降低食欲，聚餐的时候，不要喝酒和含糖饮料，可以喝点浓茶，少吃一点粗粮主食或者不吃主食，荤菜素菜尽量吃少油少盐的，不需要过度控制，可以吃饱，另外多聊天，把注意力放在人身上，这样完全可以在吃饱的情况下，有效控制热量的摄入，如果一不小心没控制住怎么办，也不必过分担心，但是不要想吃什么东西能补救，饭后和第二天早起空腹运动才是最好的补救方式，也可以适当减少第二天的热量。

第三，减少脂肪合成，增加脂肪消耗，脂肪的合成与消耗主要是一些激素的作用结果，与脂肪合成关系最密切的就是胰岛素，皮质醇也能间接增加内脏脂肪的合成，我们把这两种激素简称为囤脂激素，而与脂肪消耗相关激素就有很多了，比如胰高血糖素、甲状腺激素、肾上腺素、雄性激素、生长激素、胰岛素样生长因子等等，我们把这类激素简称为燃脂激素，所以我们的目的就要减少囤脂激素，增加燃脂激素，记住以下几点：首先饮食上坚持饮食多样化的原则，多吃新鲜食物少吃加工类食品，并以低升糖指数和胰岛素指数的食物为主，除了三餐之外，尽量不要吃东西，即使要吃也最好不要吃碳水类食物，酸奶的胰岛素指数偏高，最好不要单独吃，另外，偶尔轻断食，除了可以提高胰岛素敏感性、促进燃脂激素分泌之外，对健康也有很多的好处，建议大家尝试；

其次，熬夜会增加胰岛素的分泌，减少燃脂激素，对脂肪代谢不利，所以一定要按时休息，并保证合理的睡眠时间，然后适量的运动，特别是高强度运动和无氧训练会刺激燃脂激素的分泌，对于增加脂肪的消耗非常的有利；最后就是肠道菌群了，很多的实验和研究都表明，良好的肠道菌群对增加脂肪代谢和改善健康方面有很大帮助，增加可溶性膳食纤维、益生元和益生菌的摄入，都可以改善肠道菌群，减肥茶、清肠茶等等可以导致腹泻的东西尽量少喝，会对肠道菌群产生很大伤害，生病的时候，最好在医生的指导下，尽量选择缓和的治疗手段，避免过度使用抗生素，减少对肠道菌群的伤害。

好的，关于易瘦体质这个话题就说这么多吧，回顾一下易瘦体质的本质是什么，如何养成易瘦体质，下节课就是系列课程的最后一节了，会给出详细的减肥食谱，大家一定不要错过，我是营养师张言亮，下期见。

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编辑于 2020-05-22 14:04 · 禁止转载

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