11肌肉力量：重新认识你的身体

肌肉力量：重新认识你的身体

张展晖 | 精力管理：不焦虑不疲惫，掌控我的生活

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健康体适能的关键分别是心肺功能、身体成分、柔韧度、肌肉耐力、肌肉力量，这节我们来说说最后两个，肌肉耐力和肌肉力量。

说到肌肉力量和肌肉耐力，我们很可能想到的是在健身房举铁，比如那些各种各样的大型训练器械，比如推胸的，蹲腿的，还有杠铃哑铃。但有个情况特别有意思，在健身房当你买了私教课，教练带你去专门私教区域训练时，很少用到那些大型器械，而是用很多小型工具在训练，这是为什么呢？

这种情况也会出现在健身展会里，比如世界最大的健身展会 FIBO 里就是，原来的大型器械卖越来越少，小型的工具比如壶铃、泡沫轴等小工具销量反而不断提升。

背后的原因很简单，就是那些大型器械不适合现在的普通人了，它们更适合有健美需求的人。我想强调，健身并不等于健美。

我们希望通过健身，增强肌肉耐力和肌肉力量，提升享受生活、应对突发情况的能力。而健美追求的则是肌肉的外观，尤其是巨大肌肉产生的视觉冲击力。实际接触你会发现，健美冠军虽然肌肉大，但是在很多运动中可能反而是负担，比如参加足球和篮球，反而因为肌肉负担很大，跑的很慢。

这给我们什么启示呢？我们健身是为了生活，所以要更多从实用性这个角度出发。不要光看肌肉的块头，尤其在生活中的动作基本都是复合动作，要多个关节和肌肉共同参与，如果只做一个关节的动作，一块肌肉的能力过强，反而会影响整个动作的流畅。

那什么样的肌肉耐力和肌肉力量训练对生活中更有帮助呢？这种训练叫做功能性训练，目的是让你在生活和运动中有更好的表现，不是肌肉越来越大。

在肌肉训练中有 5 种不同类型的训练动作，分别是走，跑，跳，推，拉。

这个内容记住，你就可以知道如何安排训练和识别教练安排的好不好了。比如在健身房，以前的健身教练说要今天要练胸、明天练背，后天练腿。但在生活中练胸，练背并不是目的。哈佛大学人类进化学家 Daniel Lieberman 在著名的《人体的故事》里就提到，人在一百万年的进化过程中，大多时候都需要走，跑，跳，推，拉。其中推、拉就是肌肉训练相关的。

生活中我们用到的主要就是 4 种动作模式。上肢推，上肢拉，下肢推，下肢拉。比如上肢推就是推门和俯卧撑这种向前推的动作，也包括把箱子举起来和推肩向上推的动作。上肢拉就是拉开门和划船这种向后拉和像上拉绳子和引体向上向上拉的动作。这就是上肢的动作。

下肢就更简单了，腿的推动作，也就是蹬地的动作，比如蹲起，起来时的动作。腿的拉动作就是把一个重物从地上拉起来，健身时硬拉的动作。人主要就是这几个功能，训练好了就能应对日常的突发情况。

我说一个比较常见的，需要用到肌肉力量的情况，如果你坐地铁或者公交车，碰到地铁加速或者急刹车，刚好你是站着的，这时候就要用到你的肌肉力量了。如果你力量不足，可能根本就抓不稳扶手，会被甩出去。所以，面对这种应急的情况，你的上肢至少要能拉动你体重 60% 的重量，才不至于在急刹车的时候被甩出去。

还有，如果你想跑步，你的膝盖和腿至少要能承受你体重三倍的重量才行，否则你的膝盖很容易受伤。如果这些你都达不到，那就得进行肌肉力量训练。

那怎么知道你的肌肉力量合不合格呢？

先说一个简单的测试动作，你做一个标准的跪姿俯卧撑，就是把你的手放在身体两侧，膝盖着地，然后做俯卧撑。这个动作，其实就是推起你自身重量的 50%。50% 可以看作是一个基础的水平，达到这个水平，你在摔跤的时候，才能轻松的把自己推起来。

那刚才说的急刹车，要拉动 60% 的体重，这个怎么测呢？你可以在小区里，找一个比较矮的单杠，和你肚脐位置差不多高的。你钻到单杠下边，把你的腿和胸都放在单杠下面，然后用双手抓紧杠子，把你的双腿伸直，脚并拢。看看你能不能把自己从最低的位置拉起来。如果你去健身房的话，可以找一个拉背的坐姿下拉器械，试着拉起 60% 的自身重量。如果你可以的话，就说明你的背部力量是足够的。

最后，还有一个比较重要的测试动作，做一个负重深蹲，负重的重量要跟你的体重一样大，看你能不能在负重情况下，做起一个深蹲。如果可以做起来，说明你的下肢力量是足够的，当你在做其他运动的时候，你的下肢力量可以保护关节不受伤。

如果刚才这几个动作你都能完成，那你在一些紧急情况下，就能够保护自己不受额外的伤害。

了解这些你会发现，肌肉耐力和肌肉力量训练，就是完成好上肢推拉和下肢推拉的动作训练就可以了。再简单一点，能完成标准俯卧撑、引体向上、负重深蹲和负重硬拉。那身体就有足够的肌肉力量和肌肉耐力了，日常的功能性就很好了。

上面我们说到了 4 种动作模式，还有一种模式很重要，就是核心的稳定。我们经常听核心训练这个词，很多人认为核心训练就是腹部训练，腹部训练就是仰卧起坐和卷腹。这就忽略了腹肌另一个非常重要的功能，就是抗旋转，保持身体稳定。另外我们说的核心不光是腹肌，也包括臀部和下背部的一些肌肉，这些肌肉的主要作用是保持身体的稳定。比如我们平时坐，站、走，跑的时候都是核心提供稳定的支持，动作才不会变形。有很多核心能力不足的人，走路都是左右晃的厉害，要是跑起来就更容易摔倒了。

那说到核心训练的方法，实际平板支撑就是一种，要在肘关节和脚尖四点支撑情况下，身体还保持稳定。这个就是一种挑战身体稳定的动作了。训练的目标可以是时间，后期也可以抬起一只手或是一只腿来增加难度，在抬起时身体还能保持稳定，就是核心能力最好的体现了。

总结一下：

1.有效的力量训练是功能训练，这样的训练在生活和运动中更实用。

2.功能训练的几个关键动作时上肢的推拉，下肢的推拉和核心稳定。如果能做标准俯卧撑或难度更高的单手俯卧撑，上肢推的能力就很好。同样上肢拉的能力最好的体现是能完成引体向上。下肢推的能力是完体重的负重深蹲或是单腿深蹲。下肢拉的体现是完成 60% 体重的硬拉。

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