11降低「自我中心」，不对抗，不硬杠

降低「自我中心」，不对抗，不硬杠

学会自我关怀：不迷茫不纠结，善待自己

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从这节课开始，我们会聊一聊，有家的你如何在日常生活中进行自我关怀，我们也会针对现代人常见的三种痛苦，聊一聊有哪些自我关怀的方式。在这一节里，我们首先来聊聊自我中心这个问题。

在之前的课程中，我们谈到过，自我中心可以有好几种表现，它既可以表现为高度的自负，也可以表现为极度的自卑。它会造成一个人没办法客观地看待他自己和周边所发生的人和事；同时也可以给当事人以及他周边的人，带来额外的心理压力和情绪困扰；它还可能使一个人在社会生活里处于比较弱势的位置，耗竭自己也无法获得真正的满足感。

其实，是否要挑战自己的自我中心是一个个人选择，因为这种思维方式具有一定的心理保护性。但即使已经决定下来要挑战这一痛苦的根源，想要减少自我中心的思维习惯却是相当不容易的。因为它是我们从小开始就持续使用的思维习惯，同时我们周围的不少人可能也在使用这种方式思考，这就很容易造成相互影响，强化彼此的思维方式。

在降低自我中心性的操作中，有两个最基本的原则：第一，不对抗；第二，不硬杠。

第一个原则不对抗，是指当我们在减少自我中心这件事情的时候，绝不可以从对抗自我本身、或者从对抗自我中心的角度出发。因为我们实事求是地说――对抗自我中心是绝对不会管用的。

如果一个人把他自己树立为敌人，那么作用力和反作用力都是他自己，他的自身在对抗自身，你可以想想这个人得拧巴成什么样？不仅如此，自我中心这件事在童年之后依然能继续维持，本身就是由于某些自我保护的本能造成的，如果一个人的自我保护明确地受到威胁，他必然会不遗余力地抵抗，毫无悬念地使每一次这样的尝试都功亏一篑。

不仅如此，这样的做法也完全偏离了自我关怀的本意。我们降低自我中心感，是为了让我们和我们的自我都更加自由轻盈，而不是为了在心中给自己树立敌人；是为了让我们整个人都更加轻松畅快，而不是让自己的一部分干掉另一部分，然后拖着残肢宣告某种无意义的悲壮胜利。

实际上，「自我」本身没什么不好，健康的自我是一个人正常生活的基础。「自我中心」本身也谈不上有什么特别的「不好」，我们说过，这是所有人早年发展中的天然倾向，并且具有心理防御的意义。

当我们要降低自我中心性的时候，并不是说要去对抗它们，要让自己变得无私无欲甚至舍己为人。我们仅仅是学习一下，该如何科学客观地看待它们，让我们自己不会完全被它们控制，造成不必要的心里痛苦而已。以这样开放轻松的心态去接触自我中心，我们才有可能去改善它。

第二个原则不硬杠，则是指在实际减少自我中心的操作中，不要通过采取重复、灌输等强硬的方式，要尽量灵活柔和。

我们过去所学到的减少自我中心的方式，通常都是重复灌输，也就是不断地提醒自己，「你不要太自私」「你不要太自我中心」。这在一些细小的事情上也许会有帮助，但对于自我中心这种核心信念的帮助却很小。

如果我们的某种相对持久的核心信念要发生变化，作为一个健康正常的人，我们肯定会需要获得足够的证据，发展对这件事情足够的理解和认同，这样才能心甘情愿、甚至主动地去变化。但重复灌输同一个信息并不会让我们了解任何新的信息、获得新的理解，也就是说，不管我们这样做多少次，我们心里都很难真正明白为什么要这样做，或者为什么不这么做，自我中心的惯性和信念自然很难变化。

不仅如此，如果灌输逼迫得紧了，我们还可能把自我和自我中心隐藏起来，也就是外表看起来谦逊恭敬，实际上内心却毫无自觉地沉浸在自我陶醉式的自卑或自大中，这就是隐性自恋。我们会以为自己已经没有问题了，但实际上，问题只是藏得更深了，反而更加不好解决。

既然我们既不能对抗，也不能硬杠，那这个自我中心究竟要如何削减下来呢？其实，降低自我中心要以最理性最柔和的方式去做。我们需要的是通过了解自我，更熟悉自我中心的特质、模式和影响，来自然地导向它的减少，而这是通过培养一种平静观察自己的能力来实现的。

有一些心理学流派把这种观察自身的能力称为观察性自我，有一些流派则只把它看作是一种自我觉察的能力，或者一种被称为「元认知」的相对高级的认知功能。但不管如何称呼，学界对它的效果都有相对统一的认知，就是培养这种实时观察自身的技能，可以使一个人普遍上更容易感觉到宁静和稳定，并发展出对自己更多的了解，同时也降低对自我中心的过度执着。

培养这种能力的具体方法也并不复杂，首先你需要找一个锚点来做练习。如果之前在建立内心的家时，你选择的方法是默念某个特定的词语，那么，以「默念这个词」作为锚点就可以了。如果之前你选择的是其它方式，或者你还并没有成功地把家建立起来，想以后再慢慢尝试，那么你可以使用一个特定持续的身体感觉作为锚点。

比较经典的身体锚点是呼吸。确切地说，是你身体上能够因为呼吸变化而感觉到触感的位置，比如呼吸时腹部起伏造成的紧压与放松感，比如空气流过鼻腔时，鼻子内壁感受到空气进出的清凉、摩擦的感觉。如果你是一注意呼吸就容易刻意和不适的人，自己制造一个身体感觉也是完全可以的，比如，用中指的指甲轻轻刮大拇指的指肚，这就会产生一个相当确定的身体感觉，并且只要你一直刮，这个感觉就会持续，以这个感觉作为锚点也是可以的。

具体的练习方法是这样的。首先，你需要把你的注意力放在锚点上，比如把注意力放在默念上，放在腹部的起伏上，放在拇指刮蹭的触感上。你也不要太过于专注，注意的程度大概就像你在开车或者骑自行车时一样，大概能够意识到路边的行人就可以了。

因为咱们本来就很难有那种特别强的专注力，再加上我们平常早就习惯了想东想西，这样不出五秒钟，你可能就开始走神了。比如，你觉得这个练习无聊了，你突然想刷朋友圈了，你琢磨自己为什么还不走神等等。简单地说，你的意识会从锚点上漂移开，这时，注意你的漂移，你的意识飞到哪里去了？是飞到某种想法里了吗？还是陷入到某种情绪里了？有感觉到身上哪里不舒服吗？即使一片空白也是某种漂移，那也是你短时间地发了个呆。

在你发现自己走神或者漂移的时候，你就会注意到，现在在你的意识里的，是与我们刚才所定的锚点不同的事物。比如你是在思考、在感觉或者在发呆，反正没在感觉那个锚点的身体感觉。而现在你所意识到的，其实就是你的「自我」了，你注意到的「我的想法」「我的感觉」「我的心情」「我的渴望」……这些不就是我们平常认为的「我」的组成部分吗？

当然，在每一次漂移的时候，你所看到的不是整个自我，而是自我的某种表现、某个侧面、某个片段。但只要通过这样的方式，你很容易就可以成功地观察到你的自我，并且开始了解、学习它了。

当你注意到自己的注意力漂移之后，你只需要把注意力带回到锚点就可以了，不需要过于深究你刚才觉察到的内容，毕竟那只是「自我」的一小片。这有点类似于英语泛读，大概看见就行了，关键的不是那个特定的词你认不认识，而是要把整篇文章看下来。所以你要做的，就是不断把注意力放在锚点上，然后不断观察意识飞到了哪里，再让注意力回到锚点，不断重复就行了。

每天做个几分钟，这个练习可能就会带给你一些有趣的体验，以及一些你在书本上学不到、别人也没法告诉你的，针对于你自己的知识和理解。比如你思维的方式，你感觉的习惯，甚至某些深植于你内心的信念，比如自我中心，你都能有所感知。你做得越多，能够学到的也就越多。

如果你过去惯于以负面的方式关注自己，这也是一个不错的学习以不同方式看待自己的方法，因为你可以看到，这个方法本身中，其实是不包含什么负面态度的。并且当你通过这个过程，对你的「自我」越来越了解的时候，你的自我中心性自然就会慢慢降低到一个比较低的健康水平。

即使你对降低自我中心性这件事情并没有什么兴趣，而只是希望让自己感觉好一些，这个练习也可以给你帮助。这样的观察练习，常常可以在一个人的心中与外界创造一些距离和空间，而距离产生安全和美感，它可以让你感觉更放松也更愉悦。

所以，无论你是出于哪种目的，试试这个练习，看看它是不是你的菜。如果是，这将会是一个带给你深远影响的自我关怀方式，它可以帮助你更宁静、更清明，也可以使你不再受自我中心之苦。

好了，这节内容就到这里，咱们下一讲再见！

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