11跨墙：只用一招，教你顺利翻过「懒癌」的高墙

跨墙：只用一招，教你顺利翻过「懒癌」的高墙

高效抗击拖延症：引爆自律力的行为心理指南

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上一讲，我们讲了二段——烂头，我们说再烂的开始也好过没有开始，而且一旦开始，就能通过 SAFFF 这五个步骤，至少有一半的概率能把事情做成。

这一讲，我假设你已经能随时开始了，但却总是「三分钟热度」，没有办法坚持。所以今天核心要讨论的是三段——跨墙，我要和你聊聊一种可以持续、有效地激发出自己行动动机的方法，这种方法叫做：「先把背包扔过墙」。

一、什么是「跨墙」？

被称为罗永浩御用设计师，高效学习者，也是畅销书《上手》的作者许岑，曾经向人介绍说，他在 26 岁的时候学吉他，但他不像普通人那样，到琴行或者某宝上买一把几百块钱的吉他，而是花了整整 4 万 7 千元买了一把当时甚至现在看来都昂贵无比的吉他。

许岑老师为什么要花那么多钱买一把吉他呢？是因为他家里有钱所以任性吗？

不是的，根据许岑说，他这笔钱是借来的，而且后来也是花了大约 1 年的时间才把钱还上，但正是因为花了那么多的钱，才构成了他能学成吉他的关键要素之一，因为这让他心疼，让他每天花上 4 个小时不停地练习，才对得起这把吉他的折旧。

不仅如此，有一段时间许岑为了让自己练好书法，他又如法炮制，买来了 20 元一张的宣纸。

练过书法的人一定有过这样的经验，一次书法练习，3~5 张的宣纸使用是必不可少的，这宣纸 20 元一张，练习一次就要花费 60 到 100 块钱不等，会不会太奢侈了呀？

同样的道理，许岑老师说，之所以选择 20 元一张的宣纸，而不用一般人选用的旧报纸，或者 5 毛钱一张的廉价宣纸，就是为了训练自己的专注力。因为只有专注力被聚焦了，才能做到练习书法所需要的「一丝不苟」，才能真正地达到刻意练习的效果。

无论是练吉他还是练习书法，许岑老师都给我们做了一个示范，而这个示范的动作如果我用一个类比来描述，就是：先把你的背包扔过墙。

想象你的眼前有一睹墙，这堵墙有点高，爬起来有一定的困难，会比较费力，但你知道自己只要努努力是能爬过去的，只不过拖延症时而困扰着你，让你提不起劲儿，有时因为惰性，不太想去爬。

这时候你比较好的策略是什么呢？

没错，就是先把你背后的背包取下来，猛地一扔，把背包先扔过去。当你的背包已经在墙的另一边了，爬过墙就是你唯一的选择，此时，你会发现你身上的拖延症，懒癌就瞬间消失了，你也就有足够的动力去干这件事儿了。

二、通过「跨墙」实现自律的三大策略

（一）策略一：启动「损失厌恶」来跨墙

把背包扔过墙之所以能起到良好效果的底层心理原因在于人存在一种叫做「损失厌恶」的心理机制。这个概念由 2002 年诺贝尔经济学奖得主，美国普林斯顿大学教授丹尼尔·卡尼曼提出。

损失厌恶是指，人们面对相等数量的收益和损失时，会觉得损失让自己更难以忍受。

为了验证这个心理学效应，卡尼曼教授特地设计了一个心理学实验。

他让受试者参加一个抛硬币的游戏，这枚硬币是均匀质地的，没有做过任何手脚，游戏的规则是：如果正面朝上，那么被试可以获得 150 美元的奖励；而如果背面朝上，那么就得付出 100 美元的惩罚。

有一点概率学知识的人一眼就能看出，卡尼曼教授的这个实验是在给大家送钱啊，毕竟概率 55 分，而获胜赢得的钱收益要远超输掉赌局损失的利益，这个游戏如果就这么长期玩下去，卡尼曼教授铁定亏钱，而受试者铁定赚钱。

但事实上又如何呢？

大多数人都拒绝参与这个实验，因为在大多数人的心中，损失 100 美元的痛苦，要大于赢得 150 美元的快乐。

这也很好理解，我们打个比方。

第一种情况，假如你上班路上在地铁站里捡到 170 块人民币，但其中的 100 元又不小心掉了；第二种情况，你在地铁里捡到了 70 元人民币，后面也没再发生啥其他事情。是不是第一种情况让你觉得心里不舒服，而第二种情况却让只会让人单纯地感到愉悦呢？

虽然捡到钱都应该交给警察叔叔，但人类的底层心理都是差不多的，而这个结果也恰好证明了卡尼曼教授实验的结论。那么到底最少收益要达到多少才能弥补损失 100 元的痛苦呢？

同样通过心理试验，答案是：200 元。也就是说，人们要得到 2 倍的回报，才能接受损失 1 倍的现实。

所以，再让我们把话题收回到把背包扔过墙这个比喻，比起坚持一件事情能带来的好处，做不成一件事情会形成损失，损失所带来的心理动机会更强。这种心理动机会给你紧迫感，让你赶紧行动起来，从而避免损失的发生。

许岑老师通过购买昂贵的吉他迫使自己每天练琴 4 小时，通过购买 20 元一张的宣纸让自己每一笔毛笔字都凝练高强度的专注力，无限接近于「一丝不苟」的状态，使用的正是「损失厌恶」所带来的效果。

所以你看，普通人的坚持是对自己大喊绝不认输，自律者的坚持是对自己使用损失厌恶。

不过你可能会说，「损失厌恶」这个道理我 get 了，不过这似乎也太奢侈了，我可没那么多钱，有没有低成本一点的方法，也能让我启动自己的「损失厌恶」心理，也能达到效果，让自己克服拖延症、克服懒癌、达到自律的效果呢？

是的，接下来我要分享的另外两种方法，正是你马上可以去执行的「三段-跨墙」策略：

（二）策略二：参加对赌社群

这里的对赌和我们平时听到的对赌不太一样，它是一种为了让自己保持某种好习惯，先交押金，形成奖金池，完成任务后瓜分奖金池的一种战拖手段。

网上现在存在不少这样的社群，他们都以某个特别具体的行动为目标，比如有的希望能坚持每天读书，有的以每天运动 10 分钟为目标，还有更奇葩的是每天 20 点以后不吃东西。

因为怕有打广告嫌疑，我就不推荐社群了，大家想找到这样的社群，可以多参加一些线下的读书会、战拖小组等活动，一般这些线下活动也会有线上社群的。

这些对赌社群的规则也非常简单，凡是要加入，意图取得某种良好习惯的同学先要交 100 块钱进入奖金池，100 个人参与，奖金池里就会有 1 万元。

我们假设活动的周期是坚持 4 周，也就是 28 天，那么每天参与者都要完成这个特定任务，比如运动 10 分钟后上传证据，在活动任务中打卡。只要有一天没有坚持住，那么这 100 块押金就和你拜拜了。

在这种打卡坚持活动中，通常很多原本很难坚持的中轻度拖延症患者都会因为不愿意损失这 100 元动力十足，而在他们行动的过程中，读书、运动、节制饮食的目标也就相应达到了。

每次这种对赌活动结束后，毕竟也会产生大约 20%~40% 掉队的小伙伴，而他们的对赌金，在对赌活动主收取一定合理的佣金后，也会平分给坚持成功的人，虽然赚的钱仅仅相当于一个红包，但那也是对他们坚持行为的一个犒赏。

这种犒赏会形成大脑愉悦，而大脑愉悦是一项行为发生上瘾的关键要素，关于构建行为上瘾的原理是我们六段的内容，我会在后面的课程里详细和你说说，这个普通人不知道，却又每天都在作用于自己的脑科学原理。

（三）策略三：公开承诺

如果你自认为是一个珍惜自己羽毛的人，那也可以使用公开承诺策略。

这个策略就仿佛是古代打仗前立下的军令状，每当你心中的懒惰小人要发作的时候，由于你曾经做出过公开承诺，比如你在朋友圈或者办公室里向周围人宣布，立下每周必须坚持 3 次深蹲，每次 2 组，每组 40 次的目标。

虽然承诺的目标并不高，但人们总是倾向于成为一个不食言的人，从而不至于带来名誉上的损失，所以你可以在自己能力范围内做出类似的公开承诺。

不过我必须强调，如果有些人不太把自己的名誉看得很重要，或者公开承诺的内容不是因为动机不够，而是超出了太多能力范围，那么公开承诺策略是很可能失效的。

所以在使用这条策略前，需要做好以上两方面的评估。

总结一下，这一讲我们讲了三段：跨墙。

我希望你在预感自己很可能无法坚持的时候，通过今天我和你分享的行为设计心理方法来设计自己，把你在意的背包先扔过墙，用损失厌恶的心理给自己强而有力的心理动力，让自己得以不断地做出向目标迈进的行动。

具体的策略有三种：

1、购买昂贵的道具，启动自己的损失厌恶，用舍不得浪费，提升专注力；

2、参加一个对赌社群，用赚回对赌金克服拖延；

3、用公开承诺的方式，让自己有足够的动机完成承诺。

最后给你留一个作业，除了以上三种策略，你以前是否有过类似的经历，同样也能达到激发出自己行动动力的效果呢？

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