11如何在日常生活中「逆转」抑郁情绪【含测试】

如何在日常生活中「逆转」抑郁情绪【含测试】

远离抑郁：拯救不开心

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今天，我们关注的问题就是：

一，面对抑郁症，有哪些治疗方法？

二是，面对抑郁情绪，我们说有「自上而下」和「自下而上」两种调整方式，它们分别是什么？

在讨论「抑郁症应该怎么办」之前，我们首先要回答：抑郁症是否可以被治疗？可能这也是正在收听课程的你，最关心的问题之一。在这里，我可以肯定地告诉你，「是的，抑郁症是可以被治疗的」。在今天，对于抑郁情绪和抑郁障碍的大量研究，让我们越来越有信心驯服抑郁的「黑狗」。不管你现在感觉多么无望，通过治疗，都可以变得更好——而且大多数人都做到了。成功治疗的关键，通常取决于你是否意识到问题的存在，是否寻求帮助，以及是否遵循治疗计划。对于已经抑郁了好长时间的人来说，这条路听听起来似乎很漫长、很困难，但请相信，你看到的世界的模样是可以被重新调整的：有许多方法都能将生活变成我们渴望的样子。而耐心，是治疗成功的关键。

在之前的课程中，我们反复强调，如果发现自己存在我们所列出来的抑郁障碍的症状，哪怕只有两三条符合，也建议需求更进一步更专业的诊断。如果你真的被确诊为抑郁症，寻求专业帮助，那么，专业人士能带给我们什么呢？

首先，医生能判断是否需要服用药物。

对于不了解抑郁症的人来说，药物治疗听起来可能比较令人排斥。但其实和大多数疾病一样，无论是对于抑郁症还是抑郁情绪，药物治疗都能够最快、最有效地将人们从抑郁的痛苦和阴霾中解救出来。可能你会担心药物的副作用，但其实现在的抗抑郁药物已经非常安全，它们的副作用和我们平时服用的感冒药等常见药物的副作用差别不大，一般两三周之后，身体就能够适应。如果你你已经开始接受药物治疗，一定要给它一些耐心和时间，不要因为药物暂时还没发生效果就停止服药，或者刚有一些好转就不再服药。一般服用抗抑郁药后的 8 周内，就能逐渐感受到治疗效果。之后也要谨遵医嘱，定期复诊。还有一点，就是如果服用某种抗抑郁药物一段时间后还没有好转，也不要灰心，因为没有一种抗抑郁药适合所有人，这时你应该去和你的医生沟通换一种药物。有些人可能需要尝试两到三种药物，才能找到合适自己的那一种。在抑郁症状非常严重时，有的患者生活无法自理，或者无法控制头脑中的自杀意念，那么，可能需要住院治疗。通过住院，在医护人员的照顾下防止危险情况的发生，是此时最佳的治疗方法。

对于严重的患者，除了药物治疗外，还有一种疗法叫做物理治疗。比如无抽搐电治疗，就属此列。这种疗法会在你的头上贴上电极片，通过电流来改善大脑神经细胞和神经元之间的电活动，进而改善神经功能和心理病理现象。抑郁症的严重症状一般都能快速得到改善。当然，这种方法一般在药物治疗无效后才会考虑使用。

接下来，我们讲一讲心理治疗。

心理治疗，或心理咨询，不用打针也不用吃药，一般最常见的形式就是你定期去和治疗师进行交谈。治疗师能够不带评判地倾听你的诉说，给予你情感上的理解和支持，也能够帮你探索出现目前情绪问题的心理原因是什么，然后帮你解决没有被处理的心理创伤，通过帮助你建立更有效的思维、情绪应对和行为模式，来更好地应对生活中的压力和事件。如果你是普通的情绪困扰，心理治疗也可以帮助你从抑郁中解脱出来。虽然听起来不错，但之前我也提到了，若确诊为抑郁症，且症状严重时，不建议仅仅依靠心理治疗的方法。一般来说，心理治疗配合药物治疗能够发挥最好的效果。

心理治疗也分为很多流派，流派的不同代表着治疗理念的不同，目前最流行的心理疗法包括认知行为疗法、人际关系疗法和心理动力疗法等等，如果你的情绪困扰和家庭因素相关，那么你还可寻求家庭治疗的帮助。大多数现代心理疗法治疗抑郁症需要 6 到 12 个月，但具体的频率和时长也要视个人情况的严重和复杂程度而定。

打破对抑郁症的不合理认识

虽然治疗抑郁的方法有很多，也很有效，但全世界只有不到一半（在许多国家，甚至不到10%）的患者接受了治疗。除了在一些国家和地区，缺乏专业正规的医疗机构和治疗师外，另一个主要原因，是很多抑郁的人不敢去就医。一方面，他们害怕自己被贴上抑郁症的标签，在工作或生活中被区别对待。另一方面，他们也期待着自己可能只是暂时情绪不好，过段时间这些症状就会自动消失。

心理疾病污名化的现象大量存在着。人们不会因为感冒发烧等身体疾病而自卑，却会因为心理上的障碍而感到羞耻，似乎身体疾病不能怪自己，而心理疾病则等同于人的思想出了问题。这样的认识是错误的。我们在讲抑郁症的成因时已经讲过，抑郁其实和生理因素有关系，和身体疾病一样，很多发病因素是我们不能控制的。在全球范围内，超过 3 亿不同年龄的人患有抑郁症，那些我们熟悉的明星伟人，比如林肯、丘吉尔、海明威、张国荣、崔永元等等，他们都受到过抑郁症的长期困扰。所以你并不奇怪，也并不孤独。

另外一种心态，是恐惧抑郁，觉得太可怕，而不愿意面对。这样的想法可能正好是抑郁在作祟，这些无助、绝望的感受和认为自己的情况糟糕至极的想法正好是抑郁症的症状。当意识到这一点的时候，我们需要有意识地去对抗这些想法，做出理性的决定。虽然俗话说「时间能治愈一切创伤」，但是当这个创伤是抑郁时，这句话就不适用了。抑郁不会随着时间的流逝自动好起来，反而会让你陷入恶性循环的漩涡中。当抑郁因为拖延而恶化的时候，原本可以治疗的症状则可能再难痊愈或者反复发作。所以，寻求专业帮助，是赶走那些讨厌症状的最快办法。当我们在治疗中好转的时候，才会明白自己先前的这些担忧是多余的。

如果你只是抑郁的情绪，你可以做些什么呢？

抑郁情绪的糟糕之处，是它会让我们陷入一个「下行漩涡」。

想象一下，周五的晚上，你收到了一个活动邀请，但马上，「这个活动肯定没什么意思」的念头冒出来了，所以最后你并没有去，一直窝在出租屋的床上，一边吃着外卖，一边玩手机，直到很晚。第二天你睡过头了，觉得没有什么精神。朋友们也不来找你，你觉得更孤单了，但这时你反而更不想去社交了。好像什么事都特别无聊，所以整个周末你都这么一直无聊地躺着。很快你就会觉得不开心，很孤独，但是你也不知道自己能够怎么办，每个决定好像都不吸引你。这时，抑郁情绪就开始萌芽了。

所以，当某些事情和行为让你开始出现抑郁情绪的时候，这种抑郁情绪又会让你继续做出糟糕的决定和行为。这就是抑郁的下行漩涡，像滚雪球一样让情况变得越来越糟糕。但其实，只要你能够做出一些不一样的行为，那么这个下行漩涡的趋势就能够终止。

那么做些什么能够扭转下行漩涡的趋势呢？

我可以教给你两个方法，一种是自下而上的方法，一种自上而下的方法。

我们的情绪都有其生理机制，比如，当你感到开心的时候，大脑会分泌出更多的多巴胺，当你紧张恐惧的时候，身体内的去甲肾上腺素水平会升高，当你抑郁时，身体内的血清素和多巴胺等物质的水平可能较低。所以，即便只是抑郁情绪，就医、遵医嘱使用药物也是可以从生理方面帮你调节情绪的。同样，失眠的时候，可能是因为我们身体的生物节律紊乱了，导致褪黑素分泌不足，所以补充褪黑素也可以助你安眠。这种通过调节我们大脑或身体内的生物化学物质水平，来达到改善人的抑郁情绪状态，提高生活质量和幸福感的方法就是一种从下而上改善抑郁的过程。

还有一种改善抑郁的过程是从上而下实现的。那就是直接从我们的高级认知功能入手，来调节我们的情绪状态。比如通过沟通、语言、思维、想象、联想、记忆这样一系列的高级心理活动，来让我们形成新的认知模式或者情绪模式，当这种模式持续稳定下来之后，就可以影响我们大脑中某些神经元之间的连接通路、神经元之间的化学物质的传递甚至大脑的结构，从而实现情绪功能和生理基础的改变。

这个过程和心理治疗的方法息息相关。

比如认知疗法就是一种解决我们情绪困扰很有效的一种方法。这种疗法的原理是，我们的情绪并不是因为一些客观事件产生的，而是由我们对这件事情的认知导致的。比如，一个人因为亲人的去世而陷入抑郁，那么根据认知行为疗法，亲人的去世是一件客观事件，他本身并不导致人的抑郁和痛苦，不同的人对这件事的认识不同，所以产生的情绪类型和强度会有所不同。这个人之所以会因为亲人的去世如此伤痛而陷入抑郁，是因为在他的认知里，死亡就是一件很痛苦、消极的事情，他可能会想，如果我的亲人都不在了怎么办，我一个人孤苦伶仃地活在世界上有什么意思，这个世界上再也没有我爱的那个人了……。要想从过度的悲伤和抑郁情绪里走出来，需要一个人改变这些消极的想法，比如，将亲人的去世理解为是一件很正常的事情，是每个人都会经历的很公平的一件事。而且从其他视角来看，对于患病多年的老人，离去可能是对他们的一种解脱。或者这位亲人经历了完满的一生，是带着幸福和快乐而去的，我们应该为此而感到欣慰。比如，在一些原始部落，亲人去世的时候，他们还会开篝火晚会，载歌载舞以示庆祝，这也是因为他们对死亡的观念和我们不一样造成的。所以改变我们对事情的认识和想法是一种避免我们陷入极端消极情绪的有效方法。

除了认知疗法之外，其他比如行为疗法、人际关系疗法等理念都可以运用到日常生活中，帮助我们从抑郁情绪的下行漩涡中解脱出来。这些内容，我们将在后面三天的课程中进一步展开讲解，

这堂课后，我们也给出评估「你是否需要见心理咨询师」的心理测试工具，希望能给你带来帮助。

好啦，我们回顾一下今天的内容：

首先，我们介绍了针对抑郁症的几种治疗方法。意识到问题、主动就医并遵循治疗计划是抑郁症治疗成功的关键，因此，我们需要打破「抑郁症污名化」和「抑郁症会自然好起来」的不合理认识；

针对抑郁情绪，关键是要扭转抑郁的下行漩涡趋势，要做到这一点，我们除了可以使用药物治疗这种自下而上的改善方法，也可以使用认知、行为、人际关系调节等自上而下的日常自助方法。

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