太焦虑了，感觉所有人都在盯着我看！
怕什么！年轻人的快乐社交指南
你是不是曾有过这样的焦虑——
开会轮到自己发言前，不断设想发言过程中会出现的状况，冷场、说错话、被提问时一无所知……
考试前不断设想大脑一片空白，什么都做不出来的情况……
旅行前一夜无法安心睡觉，总觉得明天一定会误机……
欢迎来到自卑+社恐+孤僻+敏感+胆小怕事+不善表达的人的内心世界。
1、行动开始之后的状况，往往好过开始前的焦虑。
2014 年我回老家考驾照，科目一很顺利地通过了，但看到周围一同练车的小伙伴纷纷倒在了科目二上，自己便心生恐惧——万一卡在半坡起步阶段怎么办？
溜车了怎么办？
倒库压线了怎么办？
被教练骂怎么办？
……
这种焦虑感在临近考试前达到高峰，无数个念头涌入心头，倒计时越近，自己就越是想要逃离。
可终究还是硬着头皮上了「战场」，上车后心中默念口诀——一踩离合二挂档三松手刹看前方，车缓缓启动了，半坡起步、S 弯、侧方停车都没毛病。
没料到，我却在平时练习最多的左右倒库环节熄火了，但自己的心情并没有想象中那么恐惧，听到提示器提示后，重新发动，第二遍顺利通过。
某一次培训课上，老师讲到，「抑郁是对过去的悔恨，焦虑是对未来的不确定」。有时焦虑的确呈现出「预期焦虑」的特点，你会为了想象中的某个场景而感到忧虑和恐惧，尤其当你认定会出现失控的后果时，这种表现更甚。
有意思的是，当你鼓足勇气开始行动之后，你并不会出现先前所担心的焦虑，至少程度不会那么严重。
但是如果你屈从于预期焦虑，继而出现逃避或回避行为，反而会增加恐惧感。
加载中…
2、坐看谈，何如起来行？
最近给几位焦虑失眠患者做行为治疗的指导，开始大家尚可坚持，但两三天后都反馈说并未见到效果，不想继续做，继而询问是否有快速解决问题的方法。
偶然在网上看到《传习录》中片段：「立志用功，如树使然。方其根芽，犹未有干；及其有干，尚未有枝。枝而后叶，叶而后花、实。初种根时，只管栽培灌溉，勿作枝想，勿作叶想，勿作花想，勿作实想，悬想何益？但不忘栽培之功，怕没有枝叶花实？」
看到这段感叹先生实乃认知行为之鼻祖，这是对「活在当下」最好的解释。
这里又跟诸多治疗流派有相通之处，包括森田疗法正念。
大意都是说，行为处事应当回到事物本原，不必瞻前顾后，只需纯粹去做即可。
加载中…
3、面对困难的任务时，我们要过度准备吗？
2015 年接到一个教学任务，要给清华本科生讲《医学心理学》。
这可把我紧张坏了，本来就有点社恐，再加上一想到底下坐着的可能是全中国最聪明的孩子，我就更恐惧了。
我无数次地设想在讲台上可能发生的场景——我万一卡壳了怎么办？我万一紧张到说不出话来咋整？我不能出一丁点错误，以在座各位的聪明才智，我是万万不能逃脱他们法眼的。
为了避免这种窘境，我提前了一个月就开始备课，把能想到的知识点全部写在了 PPT 里。
不仅如此，我还在备注里写了各种承上启下的转接词，为的就是能让上下文过渡得平顺一些。
但是这些过度准备的方式似乎没有真正起到缓解焦虑的作用，反而大有加重焦虑的趋势，而且直到最后上讲台的一刻，我还是没有停止修改 PPT。
开讲后的几分钟里，我的确很紧张，甚至能听到心跳的声音。
但随着内容的深入，我发现了有几个认真听讲的孩子跟我有眼神互动，这一下给了我很大的信心，整个讲课过程还是比较顺利的.
课后我发现，之前的种种担心的场景一个都没有出现。
如今已经是讲课的第 7 个年头了，备课前多少还会紧张，但远不如 15 年的时候。而且过度准备的现象也改善不少，现在只要提前 3 天备课就行，因为我意识到这个焦虑是避免不了的，提前那么早焦虑不是一件划算的事情。
p.s.过度准备也是一种安全行为。
加载中…
4、为什么说安全行为不安全？
神经症患者可能存在诸多安全行为（safety behavior），之所以称之为「安全行为」，是因为当事人自己认定只要做出这些行为，就能够减轻焦虑与恐惧感。
广场恐惧症患者会避免出现在人流量大的地区，比如商场或拥挤的公交车上。
广泛性焦虑障碍患者会向亲人寻求安慰以减轻担忧感。
失眠者一旦出现失眠，就想要通过在白天多次小睡的方式来缓解疲倦。
强迫症患者可能担心自己失手伤害别人，Ta 会通过反复检查或强迫回忆的方式来缓解这种担忧。
疑病症患者的安全行为是反复网络检索或强迫自己就医检查。
创伤后应激障碍（PTSD）患者会长时间保持清醒状态，为的是确保不会有入侵者闯入家中。
社交焦虑患者的安全行为通常包括回避他人眼神、控制自己的行为动作。
这些安全行为在短时间内能够缓解个体焦虑感，但长时间使用这样的方式会让患者出现适应不良的状态，因为这会使得他们错误地把本来没那么有威胁的场景与焦虑恐惧联系在一起，导致社会功能减退。
安全行为之所以有害，是因为这些恐惧并非真的具有威胁，而仅存在于个体的想象（或脑补）中。
针对这些问题，循证依据最多的治疗方式是暴露与行为阻断治疗（exposure and response prevention, ERP），通过制定暴露等级，逐级暴露，个体逐步适应那些「带来恐惧的场景」，并且切断这些场景与安全行为之间的链接，建立新的反应方式。
加载中…
5、焦虑恐惧时，提醒自己：「你并没有你想象中的那么受关注」。
我的手机有个「禅定模式」的功能，你可以设置不同的时长，从 20 分钟到 120 分钟不等，点击开始后手机就立刻便「板砖」，你无法主动点亮屏幕，只能被动接电话，或拨打紧急电话。
我自从上手后，着实提高了写东西或阅读的效率。
最开始使用的时候也需要有个适应的过程，我最担心的倒不是自己内心想刷知乎、刷抖音的冲动，而是万一别人发微信联系我，我不能及时回复怎么办？毕竟现在电话联系的频率不如微信高。
但这个困扰在我尝试了几次「禅定模式」后就消失了，事实证明几乎没有人联系我，就算有人发信息，也是不用着急回复的内容。
可以说，我根本没有自己原先想象得那么重要。
不少来访者（尤其是儿童青少年）有时也会出现同样的困扰，比如有人表现为社交恐惧或强迫观念，害怕自己表情管理失败，然后被同学嘲笑；
还有人会担心自己说错话，而被旁人评价。还有些人出现「关系妄想」，八竿子打不着的事情，也会牵连到自己身上。
不排除真的会有人喜欢捉弄别人，但还有些情况可能是自己太自恋了，自己把自己摆在了 C 位，下意识地认定别人就会关注到自己。
但事实是，大家都很忙的，每个人都会优先思考自己的事情，并不会有人整天关注你。
撒切尔夫人说过，「如果你的出发点就是讨人喜欢，你就得准备在任何时候、在任何事情上妥协，而你将一事无成。」
加载中…
6、别人的路也不平坦的。
人生好比滚滚向前的车轮，一路上难免碰到石头，有大有小。
一些人会让车轮停下来，试图把石头消灭掉，有些石头个头小，很容易清除，有些体量大，解决起来费时费力。
他们的人生目标不再是走向远方，而是不停地清扫路障，伴随而来是无休止地抱怨，「上天待我如此不公，凭什么我就得一路崎岖坎坷」。
在看到别人一路向前之后，还难免心生羡慕，甚至嫉妒恨，这种状态让他们不禁自我怀疑，于是想要加速追赶别人，并且期盼着未来的道路是一路坦途。
但现实情况是，石头不断，有些人开始对未来产生担忧，甚至紧张到车轮不转；
有些人开始产生迷信心理，四处「上香拜佛」「求医问药」，期待天降「如来神掌」帮他一扫障碍；
有些人开始从自己身上找原因，怀疑自己还是不是个合格的驾驶员；
还有些人需要做一些重复仪式动作，比如不停地擦拭车轮，可擦了一遍又一遍，还是不敢向前。
但其实世上本就没有平坦之路，他们眼中的别人，也只不过是一路颠簸着往前走而已。
备案号:YX01DDBkYBlBYgo9a
编辑于 2022-02-23 18:50 · 禁止转载
点击查看下一节
当压力袭来，高敏感人群该怎么破？
赞同 27
目录
评论
怕什么！年轻人的快乐社交指南
俞林鑫 等
×
拖拽到此处
图片将完成下载
由AIX智能下载器(图片/视频/音乐/文档) Pro提供
爱心猫粮1阅豆
南瓜喵10阅豆
喵喵玩具50阅豆
喵喵毛线88阅豆
喵喵项圈100阅豆
喵喵手纸200阅豆
喵喵跑车520阅豆
喵喵别墅1314阅豆