11应对突发状况，用这个绝招 5-10 分钟起效

应对突发状况，用这个绝招 5-10 分钟起效

SMART 心脑训练课：科学应对考试焦虑的 21 个秘密武器

进度条

0:00

9:45

大家好，欢迎来到好想和你说微课，我是王芳医生。在前面的三节课里，我分别介绍了焦虑引起的 3 个部位，包括头部、胸部和心脏、胃部等消化系统疼痛的应对方法。这节课我主要给大家介绍紧急、突发的焦虑症状该怎么应对。

对考试惧怕，久而久之会引起条件反射似的反应，甚至只要提到考试，就会引起类似的症状反应，而且反应的程度可能也会越来越剧烈，这是因为神经会越来越敏感，症状反应会越来越泛化，越惧怕越退缩，越退缩大脑中的情绪中枢——杏仁核越会出现水肿的情况。这个时候，再去通过讲道理这些认知层面的偏于理性解决问题的方法，根本不可能起效。在紧急突发情况下，被紧张焦虑情绪笼罩的你，大脑中只会是一片空白，没有什么思考能力，复杂的训练你也很有可能想不起来。在前面课程中，我还介绍了好几种 RR 训练法，都可以对相应的情况起到较好的调节作用，但有时在遇到突发状况时使用起来可能没那么奏效了。所以紧急情况下，对训练方法是有要求的，一是越要简单越好，只有最简单的方法才有可能被记起来，才用得上；二是要迅速起效，最好能直接作用到情绪中枢杏仁核上。

比如，考前 5-10 分钟，哪个方法比较简单，而且能很快起效呢？其实，呼吸相关的训练还是比较简单的，尤其是深呼吸，使用起来很方便。所以我还是要强调一下，当你紧张焦虑的时候，记住一定要运用呼吸来调整。

当然，单纯只用呼吸调整，起效不够快，效果也没那么理想，这里我给大家介绍的是一个效果既快又好的「绝招」，专门应对因为怕考试而焦虑紧张，出现突发紧急状况的，也叫紧急压力事件应对。之所以把这个方法称为「绝招」，是因为它起效快，效果好。

下面就给大家介绍这种方法，我们一起来体验一下。

找一个安静安全的地方，找一个舒服的姿势坐好，可以闭上眼睛也可以睁眼。听我的指令，在下面的动作过程中认真的来观察寻找你身体上发生的任何变化，哪怕只是非常微小的一个变化。好，双手握拳，越握越紧，越握越紧，紧的不能再紧了，紧的不能再紧了，注意观察这个过程中你身体上发生的任何变化，包括情绪变化以及脑子里出现的想法，好，下面把手松开，我们再来一次，双手握拳，越握越紧，越握越紧，紧的不能再紧了，紧的不能再紧了，注意观察这个过程中你身体上发生的任何变化，下面把手松开，好，我们再感受一下，双手握拳，越握越紧，越握越紧，紧的不能再紧了，紧的不能再紧了，注意观察这个过程中你身体上发生的任何变化，包括情绪变化以及脑子里出现的想法，下面把手松开。

好，在刚才的动作中大家观察、感受或者发现了什么？大家肯定都能感受到的是手部的紧张感，还有人反应由于握拳握的太紧，指甲把手心都扎疼了。另外，有没有人除了感觉到手部的紧张还感受到了前臂的紧张，上臂的紧张，肩膀的紧张，头部的紧张，上半身的紧张，下半身的紧张呢？

之前我带学员们做过很多次现场体验，这些部位的紧张感都是朋友们反馈给我的，同样的一个指令，我让大家握拳只是让大家把手部周围的肌肉绷紧，而其它部位的肌肉也随之绷紧了的情况因人而异，反应了大家肌肉紧张感传导的远近不同，最远可以传到下肢，全身都会感觉到紧张，可见你的敏感性有多高。除了肌肉紧张感传导的不同外，有没有朋友有血液向头上涌的感觉，有头部、耳朵发烫的感觉，有心跳加快的感觉？呼吸呢？你注意到呼吸的变化了吗？如果没有那么自己再体验一下，呼吸可能会变慢，憋气，甚至有些人屏住了呼吸。肌肉的紧张会影响到呼吸节奏的变化，反之亦然，这也是为什么我反复强调在任何情况下不要忘记呼吸的原因，调节呼吸，可以顺带调节肌肉，调节情绪。

除了上面这些变化，之前做过众多的体验中，还有朋友反馈给我更加丰富的改变，比如感觉到自己有愤怒的情绪产生，感觉到脑子里出现想打人的冲动等等，多么有意思呀，只是一个简单的动作引导，会让人产生如此丰富的变化，充分反应了每个人对刺激的反应程度、反应涉及范围以及反应传导速度的不同。我们在突发紧急状况下的调节方法就是基于这个体验而来的。

下面我们继续来完成这个训练。保持和上面相同的坐姿，双手握拳，越握越紧，越握越紧，紧的不能再紧了，紧的不能再紧了，下面用鼻子深吸一口气，然后缓缓的吐出一口气，同时拳头慢慢的松开，感觉这种放松的感觉从十指的指尖传递到手臂，上半身，头部，下半身，全身都放松了下来。再来一次，双手握拳，越握越紧，越握越紧，紧的不能再紧了，紧的不能再紧了，下面用鼻子深吸一口气，然后缓缓的吐出一口气，同时拳头慢慢的松开，感觉这种放松的感觉从十指的指尖传递到手臂，上半身，头部，下半身，全身都放松了下来。再来一次，双手握拳，越握越紧，越握越紧，紧的不能再紧了，紧的不能再紧了，下面用鼻子深吸一口气，然后缓缓的吐出一口气，同时拳头慢慢的松开，感觉这种放松的感觉从十指的指尖传递到手臂，上半身，头部，下半身，全身都放松了下来。可以反复几次，直到真正感觉到全身放松了下来为止。

这个方法很简单吧，它将呼吸的调节和肌肉的调节结合在一起，可以起到 1+1＞2 的效果。当然由于每个人对刺激的反应程度、反应涉及范围以及反应传导速度的不同，使用这个方法起效的快慢是有差异的，临时抱佛脚也是可以的。不过，要提高效率，确保万无一失，还是要每天规律练习，每天 1-2 次，每次 20-30 分钟，来训练大脑中的反应回路，当你想要用到这个方法的时候，只要一握拳，你的大脑就告诉你准备放松了。尤其对于开始体验时传递速度较快，反应内容较丰富的朋友来说，更要加强平时的规律训练。

这连续四节课里，我给大家介绍了怕考试焦虑紧张的情绪引起身体不舒服的各种应对方法，以及应对突发紧急情况的绝招。训练方法已经提供了，还是需要每天的坚持练习，当大脑的反应回路训练出来了，哪怕是突发的焦虑紧张，也可以较快地缓解身体的不舒服。

除了身体的不舒服，脑子里的「胡思乱想」引发的焦虑，如何叫停，有哪些有效的方法，在接下来的课程中，我再来给大家具体介绍。今天的课程就先到这里，谢谢你的收听，我们下一节课再见。

为你推荐热门书单

换一换

「禾一呈」高分代表作

包含言情、爽文、虐恋等题材作品

言情 · 虐恋

85.1 万热度

点击查看下一节

叫停：过多的胡思乱想，如何让它乖乖停下来

赞同 17

SMART 心脑训练课：科学应对考试焦虑的 21 个秘密武器

王芳

拖拽到此处

图片将完成下载

由AIX智能下载器(图片/视频/音乐/文档) Pro提供