11早餐攻略：快手自制与外购清单

早餐攻略：快手自制与外购清单

吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法

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这一讲我们来聊聊减肥早餐：快手自制与外购清单。

美好的一天，从美味的早餐开始。民间有俗语「早餐像皇帝，午餐像平民，晚餐像乞丐」，照此说法，早餐要吃得丰盛吗？那还能减肥吗？想想你的早餐，是自己早起至少半小时，开火做饭吗？还是吃点儿提前准备好的面包、牛奶和水果？还是到餐馆或者单位食堂，吃包子、喝粥、豆腐脑、油条豆浆、米粉、烧饼、鸡蛋等传统早餐食品？有时听说某种神奇减肥饮食，早餐只吃单一的食物，很玄乎的样子……这么多早餐形式，究竟怎么安排早餐，才能持续有效的帮助减肥呢？

一、减肥早餐攻略

减肥早餐的标准

科学合理的早餐安排，既能为身体及时补充能量和营养，也能让你在上午精力充沛，高效完成学习和工作任务。假如你不吃早餐，不仅会影响身体健康，比如胃和胆囊容易出现问题，也会让身体在经过从前一晚的晚餐到今天午餐这段时间，大概十几个小时，处于饥饿状态，极度渴望能量，因此，午餐时你很可能会控制不住自己，吃得很快、很撑，同时身体也会提高能量吸收速度和效率，总之，就是你的身体更容易吸收能量并合成脂肪，越来越胖。

所以，早餐真的需要像皇帝一般重视，风雨无阻的吃。但是重视不代表随便什么吃到撑就行，那样会适得其反。

科学的减肥早餐，从食物搭配上，需要包含以下三类食物：

蛋白质类。早餐最常见的蛋白质类食物，是奶制品和蛋类。奶制品可以是鲜牛奶，或者无糖酸奶，如果吃得惯奶酪也可以选择，牛奶大概 200~250 毫升的量就可以，喝不惯牛奶，也可以换成等量的豆浆。

蛋类最常见就是鸡蛋，可以是白水煮蛋，茶叶蛋或者蒸蛋羹，如果用油烹饪，就是煎蛋。除了奶制品和蛋类，蛋白质还可以选择肉类和大豆制品，比如各种熟食、酱牛肉、火腿、卤鸡腿或豆腐干，替换蛋类，但还是建议主要选择蛋类，毕竟午餐和晚餐的蛋白质类，一般会安排吃肉类及大豆制品。

主食。主食选择复杂的碳水化合物形式，也就是粗杂粮和薯类，比如蒸红薯、老玉米、玉米发糕、杂粮粥等。

蔬菜。早餐的蔬菜很容易被忽视，咸菜或者包子馅儿里，那点儿蔬菜太少了。可以烧开水烫一个绿叶蔬菜，或者最简单，吃一个生的番茄或者黄瓜，早餐的蔬菜不建议换成水果，水果糖分比蔬菜多，留在下午两餐之间吃更合适。

10 分钟自制减肥早餐

如果在家可以做早餐，那么牛奶可以一星期采购一次，超高温灭菌牛奶，就是保质期 1 个月那种类型。还有，建议家里有一台可预约的电蒸炖一体锅，可以炖杂粮粥，煮鸡蛋，蒸薯类等。

主食无论是杂粮粥还是蒸薯类，都可以用可预约的电炖锅电蒸锅，前一晚设置好预约时间，等到早起时，刚好煮好并保温，鸡蛋顺便也一起蒸熟了。蔬菜也类似于牛奶，最省事就是购买两三天的量的番茄或者黄瓜，冰箱冷藏保存，也不会不新鲜。比如早上 7 点吃早餐，那么可以在前一晚的晚上 10 点左右，把适合自己食量的杂粮米或者薯类，还有鸡蛋，放进电炖锅中，杂粮米加水，薯类和鸡蛋放在蒸屉上，设置 6 个小时预约时间，那么在凌晨 4 点的时候，电炖锅就开始工作，烹饪 2 个多小时后进入保温模式，等你 6 点半左右起床时，杂粮粥或者蒸薯类以及鸡蛋就热腾腾的等着你了，相当于你雇了个保姆，比你早起 3 个小时替你煮粥，所以这几种食物，是不占用早晨宝贵的时间的。

如果要吃热的烫蔬菜，比如菠菜、生菜、油麦菜、西蓝花等，那就用 5 分钟左右烧开热水，把蔬菜烫一下即可，之后淋上油醋汁，也就是香醋、酱油、香油等混合的调料准备食用；

如果能接受生的番茄或者黄瓜，就省事了；

烧水等待烫菜的同时，你从冰箱里拿出一袋牛奶，倒入杯中，放微波炉里加热 1~2 分钟，等待饮用。

以上，10 分钟完全足够完成一份减肥营养早餐的所有食物料理：热牛奶+煮鸡蛋+杂粮粥，或蒸薯类+烫蔬菜或番茄黄瓜。

这里，不建议吃速冻水饺、馄饨、面条、烧麦等食物，一方面其中的碳水化合物是精白面，另外馅儿中脂肪很多，蔬菜不足，如果实在想吃这类，可以选择玉米面儿的菜团子，超市或电商有售，可以冰箱里储藏备用。

另外，切片面包也不推荐，即使是所谓的全麦面包，也起不到减肥的作用，因为大多数全麦面包，仅仅是放了点儿看得见的小麦麸皮，跟白面包差别不大，除非是吃起来像窝窝头那样的口感，才能发挥减肥作用。

鸡蛋的烹饪，可以水煮后蘸酱油，也可以蒸蛋羹，但不建议油煎，会增加很多热量。

外出吃早餐怎么搭配

记住减肥早餐的三类食物，即使在家不做早餐，在外边无非是餐馆、便利店及单位食堂几种选择。

蛋白质类，可以选择茶叶蛋、牛奶或豆浆，尽量不选择那种煎鸡蛋，火腿肠，因为脂肪很多，能量很高。

主食部分，可以选择蒸红薯、老玉米、杂粮粥、玉米发糕、玉米窝头、玉米菜团子等，便利店一般都有售，食堂即使没有菜团子，也会有红薯、玉米或者发糕、杂粮粥等可选。尽量少选择油条、烧饼、馒头、包子、馄饨、白米粥等精细淀粉或高脂肪这类高热量主食。

蔬菜部分，便利店会有关东煮之类的煮海带、绿叶菜等，食堂会有凉拌蔬菜丝，注意选择新鲜的蔬菜、每日现拌的凉菜，少选择腌制的咸菜。如果实在没什么蔬菜，那就自己用保鲜袋儿，带一个家里冰箱中的番茄或者黄瓜，就像带水果一样，也不太麻烦。

二、总结提升：

减肥营养早餐，包含三类食物：蛋白质类，比如牛奶鸡蛋，主食类，比如杂粮粥或薯类，蔬菜类比如番茄黄瓜；

10 分钟快手早餐，利用好可预约的电蒸炖锅，可提前解决杂粮粥、薯类和鸡蛋时间问题，早晨起来只需要把牛奶和蔬菜用几分钟准备好，即可享用；

外食早餐，主食选择红薯、玉米或玉米团子等，避免油条、烧饼、包子、白米粥等精白米面，鸡蛋选择茶叶蛋、白水蛋，避免油煎鸡蛋，蔬菜吃新鲜凉拌菜，避免咸菜，如果实在没有，可以自带番茄黄瓜。

三、作业及预告：

想想自己现在的早餐，跟课程中的早餐模式比对一下，搭配上哪些符合减肥早餐标准，哪些需要被替换掉。然后想好自己以后如何实现减肥早餐，立即准备一个清单，开始采购烹饪设备或者早餐食材。

今天的课程就到这里，下节课我将与你分享：营养减肥：减肥时该怎么选择和搭配食物。

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于永超等

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