12安全护腰：24 小时保护你的腰椎

安全护腰：24 小时保护你的腰椎

工作不生病：给上进青年的「续命」指南

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你好，欢迎来到知乎，我是丁香医生。

上节课我们了解了为什么会腰疼，不过我们最期待的不是亡羊补牢——而是发病前就能够预防。希望你能提前了解护腰的重要性，做好基本的保护措施，当然如果已经开始腰痛，你更需要知道怎样才有利于康复。

一、导致腰疼的办公室坏习惯

首先让我们来了解一下，办公室有哪些坏习惯会导致腰疼。

什么样的人更容易腰疼呢？年龄超过 30 岁、肥胖或体重指数（BMI）较高（BMI>30）、怀孕、基本不运动、以及其他心理因素（如：压力、焦虑、抑郁）等都可能引起我们腰痛，不过还有四个坏习惯常常被我们忽视：

第一，不注意腰部的保暖。椎间盘的纤维环血液供应量少，营养供应依靠软骨渗透，也很有限，如果夏天空调温度开得很低，长期处于冷气中，腰椎局部的血液循环就会减弱，容易造成腰椎盘退行性病变。平时也要记得做好腰部的保暖，那些短款小夹克、低腰的裤子也许并不太适合容易腰疼的你。

第二，坐姿不正确。还记得容易引发颈椎病的那些错误坐姿吗？跷二郎腿、弯腰驼背、趴着玩手机、趴在办公桌睡觉、葛优躺、坐在车上看电脑等等，这些姿势都可能诱发腰椎间盘突出症。「坐有坐相，站与站相」，其实是很有医学道理的。

第三，腹内压的突然增加。临床有些病例，患者突然打个喷嚏，或者是用力的解大便，腰椎间盘就突出了，因为这些行为会使腹压升高，腰椎间盘的压力瞬间增大，导致突出。平时我们要尽力避免这些会让我们腹部压力突然增高的一些动作。

第四，过度的压力和焦虑。不要忽视压力、焦虑的情绪可能诱发腰背部肌肉痉挛，导致腰痛，另一方面，腰痛时，很多人会不自主减少娱乐和健身活动，同时经常会伴随一系列心理行为问题，如食欲减退、失眠、焦虑、抑郁等。情绪和腰痛互相影响，常常形成一个恶性循环。

二、保护脊柱，从「地基」开始

既然这么多的原因都可能导致腰疼，如何在日常习惯中预防腰痛的发生呢？

回忆一下颈椎病的课程，我详细地讲解过「办公室」如何坐得健康，如何做 5 分钟的办公室拉伸操等，这些对于腰椎病也有很好的预防作用。

但是也有人说，自己已经下意识调整自己的坐姿，但是时间长了还是会觉得腰酸背疼，也不知道是不是真的「坐对了」。其实，首先即使是正确的姿势，你长时间保持不动，也会造成肌肉的酸胀僵硬，更不要提坐姿不正确的难受劲儿了。

要知道坐姿、站姿是否正确？关键要看骨盆。

很多人缺乏对于骨盆、脊柱位置的感知能力，有时候感觉自己坐「正」了，其实并没有。骨盆位于身体的中心，如果说脊柱是身体的顶梁柱，那骨盆就像是房子的地基，骨盆的位置会连带到腰、胸、颈椎。

如果有去健身房的话，很多健身教练都会讲你有骨盆前倾，或者骨盆后倾，听上去好像很高大上，其实骨盆的前后倾只是骨盆和脊柱的相对位置。骨盆本身的前倾与后倾并不是我们需要关注的重点，因为运动过程中骨盆并不是静止不动的。我们需要重视的是如果脊柱形态发生了变化，比如腰椎曲度明显变大或者变小，导致的骨盆看起来明显向前倾斜或者向后倾斜。

为什么会出现骨盆前倾和后倾呢？

比如，当女生穿高跟鞋的时候，由于后脚跟被垫高，整个人的重心会向前偏移，为了避免摔倒，她自然会把腰背向后挺，此时脊柱的生理曲度变大，就会带动骨盆前倾。

还有，很多女性即使不穿高跟鞋，也会倾向于故意将腰部向前挺，以此造成自己臀部很翘的假象。

除此之外，孕妇或体重过大，腹部脂肪过多的人，腹部的重量会一直将腰椎向前向下拉扯，导致腰椎曲度加大，骨盆前倾。

而骨盆后倾，想想我们「葛优躺」时候的姿势：当我们瘫在沙发或软床上看电视或玩电脑，臀部就会自然向前滑动，腰椎自然的前突生理曲度就会慢慢变小，甚至变直消失，长期以来就会形成骨盆后倾的体态。

工作族可以自己检查一下坐姿，正确的坐姿是当我们背靠座椅坐好以后，把手放在腰椎部位，腰部后面和椅背的空隙刚好容纳一个手掌，如果手掌放不进去，或感觉手掌压力很大，那就是后倾了，如果把手掌放在腰部后面发现还有很大的空间，那就是属于前倾。

骨盆的前倾和后倾分别有什么危害？

当骨盆后倾时，腰椎的生理曲度消失甚至变直，此时每一节椎体都承受着过大的压力，久而久之，腰椎间盘突出的风险就会加大。并且由于下背部的软组织被拉长，承受的张力加大，也会容易造成下背痛。

骨盆前倾的坏处其实比后倾更多，当腰椎曲度变大，腰椎的后方椎间孔间隙变小，会导致神经持续受到压迫。同时腹部前侧软组织被明显拉长，后腰部明显地缩短，长期保持这种不良体态，很容易导致腰疼。

如何纠正骨盆的不良仪态？

如果你已经发现自己的骨盆位置发生改变，到底需要如何纠正呢？网上有大量教你如何拉伸、放松肌肉从而改善骨盆前后倾的方法。其实最重要的是你必须提升自己对于骨盆的感知能力，学会控制骨盆，才会真正的学会站和坐。

今天，我们来学习一组简单有效的动作，叫做「骨盆摇篮」，你可以一边听我讲，一边参考文稿中的配图：

第一步，坐在椅子上，两手放在屁股后，大概是牛仔裤屁股后口袋的位置，然后想象肚子被人打了一拳向后凹下去，屁股坐在手上，这个时候如果从侧面看，我们是英文字母「C」的形状，这时候骨盆是处于后倾状态。

第二步，再用两手把骨盆轻轻的往前、往天花板方向带起来，上半身放松，让骨盆将脊柱自然带起，感受脊柱的向上延伸。

每组 5-10 个动作，每次做 3 组，只要你感觉腰背劳累，就可以做，直到感觉可以轻松地控制骨盆前后活动，这个动作在坐着、站着、躺着的时候都可以做，非常适合在办公室内进行。

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除了「骨盆摇篮」，还有普拉提中的「骨盆时钟」也是极好的训练骨盆感知能力的动作，有兴趣的可以了解一下。

三、腰痛的物理治疗与康复

其实大多初发的下背痛通常会在 4-6 周内得到明显缓解，但是如果持续时间超过 3 个月，我们就称之为慢性下背痛了。其实急性的腰疼来的快，走的也快，但是慢性下背痛的治疗更为困难，效果也会明显差一些。

为了避免急性腰痛转变成慢性腰痛，我要给你一些物理治疗与康复的建议。

1.保持活动，避免卧床。

很多人腰痛的时候，总想减少活动，甚至卧床休息，担心活动会使病情恶化，其实，你应该在疼痛可承受范围内尽可能地维持日常活动，如果疼痛严重，一般建议绝对卧床最长不超过 2-3 天。严格的卧床休息不仅对下背痛的恢复没有什么积极治疗的作用，还会使患者产生过多的心理负担，延误自身运动能力的恢复。

2.科学使用止痛药物。

药物治疗一般用于缓解症状，止痛药物仅仅建议中度以上疼痛的患者短期应急，使用时间一般不超过 2 周。

有些人腰痛喜欢贴各种胶布或者是止痛膏，局部使用止痛擦剂或外用膏药，对减轻因肌肉筋膜炎和肌肉劳损引起的疼痛有一定效果。疼痛比较厉害的话，还可以进行注射疗法，其实一般常用的注射药物就是激素和局麻药，进行局部的痛点封闭，硬膜外封闭，骶管注射等，可以减轻局部的炎症反应和疼痛，防止局部软组织的粘连，可以比较快的缓解疼痛等症状。

3.物理治疗。

和颈椎病一样，超短波、中频电、磁疗、包括牵引和手法治疗，还有麦肯基治疗、悬吊等一些新技术，慢慢地被大家广泛应用。这个我们在颈椎病的时候都已经提到过了，这里就不重复了。

4.运动疗法。

很多时候大家可能会过度强调运动疗法的治疗效果，但运动疗法只是下背痛治疗的一个环节，适用于长期应用，降低腰痛的复发率。在慢性下背痛阶段，我们主要进行腰椎的力量和稳定性训练，包括核心肌群的力量，灵活性和协调能力的训练，由于篇幅问题，大家可以上网找到很多运动视频，拉伸也是慢性期锻炼的一个组成部分，可不要忽视了。

5.手术治疗。

首先我想表明的是：大部分下背痛患者是不需要手术的，有些人只是单纯的腰痛+腰椎间盘突出，就认为自己是腰椎间盘突出症，需要手术治疗了。但真正的腰椎间盘突出症往往伴随腿痛、下肢肌肉萎缩、感觉异常、感觉减退等更加强烈的表现，只有保守治疗无效，甚至症状加重的情况下，医生才会考虑手术治疗。千万不要自己吓唬自己，一切谨遵医嘱就好。

最后，对于腰疼来说，建立信心，减少对腰疼的恐惧，学会给自己减压，也会有极大的缓解作用。

四、总结

总结今天的内容，这节课我们主要讲了如何预防及保护我们的腰椎，减少腰痛。包括避免那些导致腰疼的坏习惯，训练我们骨盆的感知和控制能力，日常生活中避免骨盆前、后倾。在最后一节里我们提到了腰痛的物理治疗以及康复的方法。希望大家都能有一个好腰！

你可以在文稿中找到本节课的思维导图：

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感谢你的收听，我们下节课见。

主笔医生：周倩

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