12到底该吃多少粮食

到底该吃多少粮食

吃出好体质：笨蛋，问题都出在营养里！

在中国人的饮食中，碳水化合物类食物能提供总能量的 50%～70%，而在前面说过的地中海式饮食中，碳水化合物类食物所提供的能量仅占总能量的 25% 左右。这说明与更为先进的饮食结构相比，中国人吃的碳水化合物太多了，得压一压。

另外，碳水化合物究竟应该吃多少，还有几个重要的参考指标：

第一，看体力。体力付出越多，吃得越多。

第二，看体重。肥胖者一定要减少主食。

第三，看腰围和腰臀比 (1) 。如果男性腰围大于 90 厘米，女性大于 80 厘米，或者腰臀比男性大于 0.9，女性大于 0.8，那么，也要相应减少主食。

第四，看性别。男性的基础代谢大于女性，所以主食的需求量也会大于女性。

接下来，我们仔细分析一下地中海式饮食中的主食种类。

地中海地区在粮食的选择上主要是土豆和玉米，有时还有南瓜、红薯和全麦面包。他们不喝粥，不吃米饭，当然也没有馒头。

那土豆、玉米、红薯这些根茎类的主食有什么特点呢？

大家如果把土豆、红薯放置在水里，几天之后会发出芽来；糙米放置 3 个月会长出虫子；春天把玉米粒扔到地里会长出老玉米，说明这些食物都是有生命的。

而如果大家把米饭、馒头放置几天，会发现什么？长出来的是霉菌。

说到这儿，要讲讲我在临床上遇到过的一位患者。

这位患者是女性，比较胖，血糖稍高。她找到我的时候，一方面想减肥，另一方面也想通过饮食把血糖值调到正常。

我在诊疗时有个习惯，必须把所有可能出现的问题从头到尾都问一下。

当问她月经是否正常时，她告诉我，她有霉菌性阴道炎。

此时，我已经猜测到，她的饮食中一定是米面偏多。

饮食调查证实了我的推断：她特别喜欢吃米和面，一天能吃到 7～8 两（350～400 克）；蔬菜很少，一天只有 100～200 克；不爱吃水果，肉类一天 50 克，鸡蛋两天 1 个。

患者有点不明白：「霉菌性阴道炎跟我的饮食也有关系？」

我问她：「米饭和馒头放置时间长了后，上面长什么？」

「霉菌呀。」

「吃进去的米面消化成葡萄糖后进入血液，你吃得过多，身体中有大量葡萄糖，血糖就一直较高。正常人身体中有葡萄糖、维生素、蛋白质等营养素，它们之间是平衡的，所以身体中不长霉菌。但是，如果其他营养素都不够，只有葡萄糖过量，就为霉菌滋生创造了条件，再加上阴道环境阴湿，就容易出现霉菌性阴道炎。」

患者很高兴，说：「真没想到今天来咨询，还能把这个难言之隐给弄明白了，回去要好好调整饮食。」

这个案例并不是说米面不能吃，关键是主食不能总盯着米和面，还有许多可以当主食的碳水化合物。

•全谷类食物：糙米、用糙米做的食物；全麦做的各种食物，比如全麦面包、全麦点心等。

•豆类食物：芸豆、绿豆、赤小豆等。

•薯类食物：红薯、芋头、魔芋等。

•含淀粉多的根茎类食物：莲藕、山药、土豆等。

•水果类食物：南方、北方的各种水果，里面的果糖也是碳水化合物。

这些食物都可以和米面做交换。

在我们的传统观念里，大家总认为主食就是米、面，还有包子、馄饨、饺子等，但其实并不以主食的面目出现的那些含淀粉的食物，也应该计算到主食量中，如：

•勾芡用的芡粉。勾芡用的芡粉其实就是淀粉。

•粉条、粉丝。比如有一个菜叫作蚂蚁上树，是用粉丝加上肉末，也算作主食。

•米皮。用来做东北拉皮和陕西凉皮的食材，都是淀粉。

•土豆丝。土豆已经被认定是较好的主食之一。

•山药。有些菜品里有山药，比如大家聚餐时常点的一道餐前凉菜叫蓝莓山药泥，这里面的山药应该算作主食。

•各种小吃。许多小吃都是用淀粉做的，比如北京的炸灌肠、糖耳朵、驴打滚等。

还有很多，在这里不再一一列举。大家吃饭时要盯住那些表面上是菜，实际上是淀粉的食物，这些都是隐性主食，也许你的胖和血糖高都与这些隐性主食有关。

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发布于 2020-09-15 14:12 · 禁止转载

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吃出好体质：笨蛋，问题都出在营养里！

夏萌

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