12叫停：过多的胡思乱想，如何让它乖乖停下来

叫停：过多的胡思乱想，如何让它乖乖停下来

SMART 心脑训练课：科学应对考试焦虑的 21 个秘密武器

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大家好，欢迎来到好想和你说微课，我是王芳医生。在上一节课中为大家介绍了应对怕考试焦虑紧张的情绪引起的突发紧急状况的绝招，这种方法是第一步处理情绪问题可以用到的。

怕考试不仅仅要第一步处理焦虑紧张的情绪问题，第二步还要处理包含着胡思乱想的想法的问题。想法也就是认知，往往不是放在第一步来处理，因为和情绪问题相比，认知调整起来需要的时间更长。

所谓情绪是一过性的，和特定的情境相关，比如考试这个情境下就会诱发，情绪的每一次发作都有一个高峰，达到高峰后会逐渐减弱，所以只要每次发作时，顺利安全地度过了情绪的峰值，这次发作基本上就可以算作安全了。

而人脑子里的想法不同，想法常常在脑子里挥之不去，一个负面想法会带出另外一个负面想法，如此循环往复，把人带入死胡同而不自知。有些想法和人长久以来形成对事对人的固定看法有关，时间越长，越难以改变。

因此，和情绪相比，负面想法、认知偏差持续时间长，调整难度大，应该放在第二步来处理。既然改变认知很难，那么我们退而求其次，能够及时识别出自己的认知偏差，也可以叫停胡思乱想的想法。当然这需要长时间有意的练习，捕捉生活中的小事例，事后进行总结。今天，我再给大家介绍另外一个成功叫停胡思乱想的想法的方法。

大家先跟着我做一个体验。

找一个安静安全的地方，找一个舒服的姿势坐好，想像有一只白熊出现在你的眼前，尽量把这只白熊面部、身上的细节想出来，这是一只什么样的白熊？可以是你亲眼见过的，也可以是电视上见过的，比如北极熊、玩具熊、卡通熊等，这只熊是什么表情？如果是活动的，它在做什么？尽量让这只熊在你眼前变得鲜活真实起来。好，下面闭上眼睛，按照我的要求来做，现在不要想这只白熊，注意不要想刚才你想像的这只白熊，千万不要想这只白熊，不要想这只白熊。好，下面睁开眼睛。

刚才大家成功做到了不想这只白熊了吗？是不是觉得很难，尤其当我提到不要想的时候，本来都已经不想了结果又开始想，有没有朋友自己跟自己较劲，越不让自己想，那只白熊的形象反而像井喷一样从脑子里冒出来。所以不让想并没有真正让你不去想反而适得其反。大家平时胡思乱想时让自己不要想为什么效果不好就是这个道理，无论是想还是不要想都在提醒自己这件事的存在，不要想又加剧了对抗，产生出沮丧、挫败感等负面情绪，让自己陷入更糟糕的状态中。因此，在这种情况下用思维解决不了思维的问题，因为问题就出现在思维上，那么要怎么办呢？

刚才的体验，是不是还有一部分朋友成功的做到了不想，那么是怎样做到的呢？曾经有朋友脱口而出，不让我想白熊，我想的是黑熊，聪明！但往往胡思乱想的问题要更复杂，这个方法不太适用，这个原则我们可以借鉴，那就是转移注意力，同样想其它别的什么，将注意力集中到这样东西上也可以。如果想增加成功的可能性，那么转移注意力的事情要么是有一定难度的，比如去做一道很难的数学题，那么是你非常感兴趣的，你很喜欢去做的事，你的爱好这类的。这就是一种方法，转移注意力。

除了转移注意力外，还有一个方法，就是接纳自己的胡思乱想，用另外一种方式去看待这种现象，具体我们可以来做一下下面这个练习，大家可以跟着，一起体验一下。

找一个安静安全的地方，可以坐下或者躺着，可以闭上眼睛也可以睁眼，注意你的一呼一息，将你全部的注意力都集中到你的呼吸上，认真的去感受吸气时，空气从你的鼻子进入气管，进入到肺部，胸腔中充满了气体的感觉，感觉这些进入你身体的空气的温度，是有一丝丝温暖的还是有一丝丝凉意的呢？同样认真的去感受呼气时，空气从你的肺进入到气管，再从鼻子或者嘴巴呼出体外，胸腔中的气体变少了的感觉。

下面，将你的注意力自然地转移到观察你的脑海中出现的想法或者内心的感受上，就像刚才注意你的呼吸那样。这些想法或感受时时刻刻来来往往于你的脑海中，不要过分在意想法或感受的具体内容，只是安静地观察它们，心里想着「哦，这个想法出现了」，「哦，又一种感受出现了」，仅此而已。

当你开始被这些想法或感受牵着走，卷入到其中甚至出现各种情绪的时候，别焦急，只需要简单的将自己的注意力带回到此时此刻这个房间中就可以了。好，下面，再认真的体会一会儿。认真的去观察你的脑海中出现的各种想法或者内心的感觉，就像看电影或者看电视那样去观察着它们，这些想法或感受时时刻刻来来往往于你的脑海中，就像晴朗的天空中出现的朵朵白云一样，它们会静静的飘来也会静静的飘走。不要过分在意想法或感受的具体内容，只是安静地观察它们，心里想着「哦，这个想法出现了」，「哦，又一种感受出现了」，仅此而已。好，下面我将从 5 数到 1，我们来结束这次练习，5、4、3、2、1。

大家感觉如何？可能开始时不知所措，因为这个方法比较特别，是去观察，而不是对抗。但不要小瞧了这个练习，经过一段时间的规律练习，你脑海中胡思乱想的想法会变得不那么难以摆脱，因为这个练习既可以平静想法产生的大脑皮层部位也就是指挥官，也可以平静焦虑紧张的情绪产生的部位也就是侦察兵杏仁核。如果你规律的练习，那么放松平静就会变成第二本能，来帮助你降低焦虑紧张水平。

这种方法会训练大脑皮层的充满爱意、耐心观察你的焦虑反应的能力，这更像是一种照顾。就像耐心的父母观察孩子突然发脾气，近距离地关注行为的各个方面，保持爱意以及不做出反应直到孩子自然平静下来那样。

这一练习可以每天做 1-2 次，每次 20-30 分钟，开始时可能不习惯，别着急，循序渐进的进行，不像其它的方法，这只需要耗费一些时间就可以完成。如果有朋友习惯在睡觉前胡思乱想，那么也可以把这个练习放在睡前做，用来促进入睡，改善睡眠质量。

焦虑紧张的负面情绪也叫情绪的垃圾，如果不及时有效的处理掉，会积累在身体里，对我们的健康造成影响，所以我们要学习掌握一些倒垃圾的方法，在接下来的两节课中将给大家分别介绍两种深受喜爱的倒垃圾的方法。今天的课程就先到这里，谢谢你的收听，我们下节课再见。

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王芳

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