12科学减脂：饿自己 7 天，脂肪也减不掉 1 公斤

科学减脂：饿自己 7 天，脂肪也减不掉 1 公斤

张展晖 | 精力管理：不焦虑不疲惫，掌控我的生活

进度条

0:00

9:32

肥胖会影响精力吗？会。

一方面是体内脂肪堆积过多，你动起来消耗的体力也多，肌肉和神经系统自然容易感觉到疲惫不适，精力自然受影响。另一方，肥胖常常伴随着高血压、高血脂等疾病，会影响到心脏和大脑的供血供氧，同样容易让你疲惫。

你可能会说：张教练，道理我都懂，我知道肥胖不好，那么到底怎么减脂呢？

前面的课程里我讲到过：想控制体重，控制饮食才是最关键的。体重减轻后，身体尤其是心血管压力变小，整个人轻松起来，精力才更充沛。

三分练，七分吃这句话我们都听过，但是在减脂上，很多人都不会吃。

最大的一个误区，就是不吃。

有人就问过我，辟谷这种几天不吃饭的方法对于减肥有没有帮助？

在他看来，减肥的关键无非就是摄入小于消耗，就像你前面有一桶水，一边注水，一边放水，那么桶里的水肯定会越来越少。最快的情况就是光放水，不注水，这样桶里的水减少是更快的。放到减肥上，就是完全不吃，这样减肥是不是最有效果呢？

很遗憾，这样做没有效果。除了让你体验饥饿之外，几乎没什么效果。

饿自己 7 天，脂肪也减不掉 1 公斤

日本有位男性真的进行了一次断食试验，即 7 天内只喝水，不吃任何东西。试验开始前，他的体重是 64kg，7 天结束后体重是 56.35kg，整整减少了 7.65kg。看数据好像不错，但具体的测试结果很打脸。

减少的 7.65kg 里只有不到 1kg 的脂肪。

看到这个数据，你会怀疑：脂肪真的只有这么少？其他的 6.65kg 是什么？别着急，我们一个一个来分析。

在正常进食的情况下，我们体内的肝脏和肌肉里会储存充足的糖分。断食时，由于没有食物提供的糖分，身体就会优先消耗体内存储的糖分。

人体内储存糖分的方式是把糖和水混合在一起，1g 糖需要混合 3g 水。同样，消耗的时候也是每消耗 1g 糖就要排出 3g 水。

普通人的体内大约存有 400g 糖分。在断食的第一天，身体会把这部分糖分全部消耗完，同时排出大约 1200g 水分，糖和水加起来一共大约 1.6kg，这就是减少的体重数。

所以，我们发现断食的第一天减重最多，最有效果。这也是很多人认为不吃主食、不吃糖就会瘦得快的原因。

其实减掉的大部分，都是水。你一喝，体重就又回来了。

断食第二天，人体内的糖分已经消耗完，大部分人会认为应该开始消耗脂肪了。但事实上，消耗最多的不是脂肪，而是宝贵的蛋白质，蛋白质的消耗占第二天总消耗量的 80%。

这是因为人体耗能最多的部分是大脑，而大脑只能依靠葡萄糖来供能。当第一天糖分全部消耗后，为了继续给大脑提供葡萄糖，人体只能从其他地方转化葡萄糖。考虑到脂肪转化成葡萄糖的过程比较复杂，身体就优先选择了简单易行的方式――用蛋白质转化为葡萄糖为大脑供能。

人体每消耗 1g 蛋白质，同步消耗约 0.7g 水分，体重就会减少 1.7g。和消耗 1g 糖可减少 4g 体重比起来，数值减少了 1 倍。

除去 80% 的蛋白质，另外 20% 的脂肪的消耗方式是：人体每消耗 1g 脂肪，排出 0.3g 水分。

所以，断食第二天大约消耗 160g 蛋白质、20g 脂肪和 120g 水分，总计体重减少 300g 左右，体重减少的数值明显下降。

之后的每一天，随着身体里的蛋白质越来越少，蛋白质的消耗量逐渐减少，脂肪的消耗量越来越多。

直到第七天，身体大约消耗 50g 蛋白质和 50g 脂肪。

所以，为时 7 天的断食减肥，脂肪的总消耗不到 1kg，其他的消耗还有 400g 左右的糖分和 200g 左右的蛋白质。剩下的，全是水分。

也就是说，痛苦煎熬过来的 7 天减掉的大多是水分，还有糖分和宝贵的蛋白质，只减少了不到 1kg 的脂肪。当然，7 天之后脂肪的消耗会越来越多，可是又有几个人能坚持下去，而且长期断食带来的可能更多是免疫力和精力的严重下降。

甚至还会严重危害到你的健康，2016 年，在北京某家健身房，一个女孩在连续几天节食的情况下，又连续上了 2 节私教课。最后倒在地上，抢救无效遗憾离世。

从以上数据来看，一个人即使一周不吃饭，也就是这样的减肥结果，脂肪减少了不到 1kg 。而且人不可能一直坚持断食，在恢复正常饮食后体重会很快反弹。这种得不偿失的方法，是不是可以抛之脑后了？

那么具体应该怎么吃呢？

我们的原则是在满足日常身体需要的前提下，健康减脂。具体包括以下 3 条：

1、按时吃饭，绝对不要断食节食。

这条原则的重点是规律饮食，尤其早餐和晚餐一定要吃。另外强调，吃代餐粉、减脂饼干代替正餐，同样属于节食，这些食物蛋白质含量很低，满足不了身体需要。

2、少吃多餐，绝对不要暴饮暴食。

很多人减肥时一天只吃一顿或两顿，等到肚子饿得咕咕叫，这时身体已经开始分解肌肉中的蛋白质了，而且大脑一直给你发送饥饿信号，会让你更容易暴饮暴食。想减脂，一定要规律饮食，少吃多餐。

3、少油少糖，调整好日常饮食。

我们很难做到天天吃水煮青菜、水煮鸡胸，免不了要下馆子点外卖，但是不用怕，只要点菜时选那些少油少糖的，你一样能做到减脂。

少油关键是下油锅炸的、用油多的菜千万不吃，两个判断标准，一是名字里带有干煸、干锅、红烧、油炸、回锅的菜千万别点，二是盘子里一层油的菜千万别点，比如东北菜馆炒的圆白菜，加油特别多，一盘下去你之前减肥就白减了。加糖多的也千万不要吃，像什么麻团、糖糕，还有各种碳酸饮料、运动饮料，统统都是减脂的敌人。

少油少糖，千万记住。

这三点记住了，但是到底怎么吃呢？我把具体方法简化成一句口诀，一天四顿八分饱。

一天四顿就是按时吃，做到多次，除了早中晚三餐之外可以在下午或者晚上加一餐，八分饱则是做到少吃，一开始吃到八分饱你可能不太适应，容易饿，怎么办呢？随时准备点煮鸡蛋、牛奶、或者蔬菜沙拉，饿的时候别忍着，稍微吃一点就能增加饱腹感，恢复到七八分饱的状态。

正餐的时候吃什么呢？

我给你一份简易菜单，你可以自己在家做，如果着急也可以在肯德基和便利店买到这些，非常适合职场人。每一餐我都提供了 3 种选择，你可以从中任选组合，搭配出健康的每日三餐。

早餐：

A：2 个水煮蛋+1 根玉米

B：1 个荷包蛋+1 杯豆浆+半块蒸红薯

C：711 好炖煮鸡蛋 1 个+萝卜 1 块+1 个枣窝头

午餐（外卖）：

A：番茄炒蛋+1 个鸡腿+半份米饭

B：酱牛肉+素炒青菜 1 份+半份米饭

C：三文鱼或鸡胸或牛排沙拉

加餐：

A：低脂牛奶 1 杯

B：无糖豆浆 1 杯

C：水煮鸡蛋清 1 个

晚餐：

A：番茄牛腩+素炒青菜 1 份+半份米饭

B：虾仁滑蛋+素炒青菜 1 份+半份米饭

C：香煎豆腐+凉拌蔬菜+1 碗杂粮粥或小米粥

因为有加餐存在，所以你可以放心大胆地少吃点，找到八分饱的感觉。另外说一下肯德基的鸡腿饭也是可以作为一种选择的。

晚上可以自己做饭也可以点外卖，注意一定要补足蛋白质食物，少油少盐烹饪即可，像清蒸鱼、牛排、鸡胸肉丸子等都非常适合。

总结一下减脂的要点，首先要明确断食是最大的误区，挨饿没有用。正确做法是在满足身体需要的前提下合理安排饮食，达到减脂目的。你可以从今天开始尝试一天四顿八分饱的方法，既不饿，又变瘦。

点击查看下一节

舍九取一：把精力用在刀刃上

赞同 135

20 评论

精力管理：不焦虑不疲惫，掌控我的生活

张展晖