12情：多原谅自己，坏情绪最容易损害自控力

情：多原谅自己，坏情绪最容易损害自控力

自控力提升课：成功掌控自己的时间和生活

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今天让我们一起走进第十一堂课的内容：

情：情绪 -多原谅自己，坏情绪最容易损耗自控力

既然自控力是一个人控制情绪、行为和注意力的能力，那不妨看看情绪与自控力的关系。

如果工作中被领导给臭骂了，晚上跟另一半吵架了，最心爱的巴西队被德国虐了，这时候，你会选择什么方式给自己减压呢？狂吃零食？喝酒？通宵玩游戏？或者疯狂购物？

无论遭遇什么样的意志力挑战，我们的反应模式都是一样的：屈服会让你对自己失望，转而去做一些改善心情的事。那么，最简单、最快捷改善心情的方法是什么呢？往往是做导致情绪低落的事。当一个人情绪低落时，往往会很容易向诱惑投降。

想得到快乐是一种健康的生存机制。它和远离危险一样，都是人类的本能。正如我们所知，奖励的承诺并不总意味着我们会得到快乐。通常，我们缓解压力的办法反而会让我们更有压力。

既然情绪低落会使人屈服，而且经常是以令人吃惊的方式，所以我们不如选择一种更好的缓解情绪的方式。

为什么坏情绪会引起失控

在第一章第三节中，提到了「三脑合一」理论。这里，再多介绍一些。

美国国家精神卫生研究院（National Institute of Mental Health）大脑研究和行为实验室主任麦克林（Paul MacLean）提出「三脑合一」理论，他认为随着人类进化的历程，人们逐渐拥有本能脑、情绪脑、大脑皮层，这三重大脑相互作用。

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最内核的本能脑形成非常古老，它的主要功能是保证身体的安全、人最本能的部分。「食色性也」，主要是本能脑在产生作用；当你感到恐惧时，本能脑就会被激活，自动做出战斗、逃跑或静止的反应。比如当你的手伸向火炉时，在你的意识发现烫之前，本能脑已经指示你迅速把手抽回来了。又如当你不小心把手伸向水壶喷出的蒸汽时，在你意识到之前，你已经把手抽回来，保护好自己了。

本能脑再进化出第二层的情绪脑，情绪脑主要负责情绪反应，给哺乳动物带来情绪化的生活。所有的高等动物，比如猫、狗和人类进化上的近亲大象，它们的大脑与人类大脑的结构和功能有 98% 相同。这个现象至少在某种程度上可以解释，为什么我们那么喜欢宠物以及宠物为什么可以跟人类互动。

最边缘的大脑皮层，让我们拥有智力与智慧，又被称为「理智脑」。它能控制我们关注什么，想什么，甚至能够影响我们的感觉，从而更好地控制自己的行为。

「三脑」互相协作，控制着我们的一言一行，可是遇到对境，「大脑三兄弟」也会打架。比如很多人怒火冲天时，很容易一冲动做出许多傻事。等到头脑清醒时，后悔不迭。所以有人说，冲动是魔鬼。其实并没有什么魔鬼，而是情绪来临时，本能脑、情绪脑上位，大脑皮层退后。

有情绪时，人们下意识地想要维持好形象，比如明明很生气，却努力忍着不爆发。这种自控极其耗费「意志力储备」，从我们本来不多的身心能量中再分一杯羹出去，可想而知，更管不住自己了。

情绪不是敌人，而是朋友

最近这些年，我发现自己的胆子变小了，因为每一次看到媒体发表的诸多有关女性受害的文章，都会让我深陷恐惧之中。恐惧往往让人产生强烈的自我保护和封闭心理，也让我很紧张，暴饮暴食，鲜少自控力。有一段时间，我总觉得自己身体不舒服，常常问自己：如果明天就与世界说再见了，今天会怎么办？

慢慢地，我意识到自己被恐惧、担心、焦虑「绑架」了，内心充满了不安，于是我开始思考情绪对我的意义。无独有偶，《自控力》中有一节专门讲到「恐惧管理」的心理现象：

根据「恐惧管理」理论，当人类想到自己的死亡时，很自然会觉得害怕。我们可以暂时避开危险，但终究逃不过宿命。每当我们想起自己不可能永生时（比如看晚间新闻时，每 29 秒我们就会有一次这样的想法），大脑就会产生恐惧的反应。

我们并非总能意识到这一点，因为焦虑可能还没有浮出水面，还没有产生强烈的不适感，或者我们并不知道这是为什么。即使我们意识不到这种恐惧，它还是会让我们立即做出回应，对抗自己的无力感。我们会去寻找保护伞，寻找任何能让自己觉得安全、有力量、得到安慰的东西（2008 年，贝拉克·奥巴马指出过这一点，但这给他带来了不少麻烦。他告诉旧金山的市民，在某些时候，人们需要「依靠枪支或宗教」）。

我们恐惧死亡、恐惧危险，所以不适、焦虑，很无力，从而会做很多事情来对抗这些情绪，这又加剧了情绪的蔓延。幸好，我养成了冥想的习惯，在一天天的静坐中观照情绪。我发现，我们身心的任何反应都是提醒，提醒我们可能忽略的地方，提醒我们需要引起重视的部分。情绪不是我们的敌人，而是难得的朋友。意识到这一点，回顾这些情绪，其实给我带来很多的正面价值：

·注意安全，不会放任自己在危险的境地中，比如半夜一个人泡酒吧。

·早点回家，哪怕回家加班呢。

·重视健康，如果不舒服会多去做中医调理。

·思考什么对于我来说是真正重要的事情。在 35 岁的「高龄」重头再来，为人生换了一个新的跑道，一个新的城市，一条少有人走的路。

一个人的心念改变了，世界就变了。感谢恐惧和情绪的提醒，当我找到纾解情绪的有效方式，便拥有了不一样的人生。

纾解情绪的有效方式

除了认知到位、坚持冥想，还有很多纾解情绪的有效方式。

第一个方法是：面对错误和不良情绪，学会自我谅解

对很多人来说，自我谅解更像是为自己找借口，只会引起更严重的自我放纵，提升意志力的关键就是对自己狠一点。但众多的研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且是最容易导致抑郁的因素，它不仅耗尽了我们做事的力量，还耗尽了我们想要做的力量。相反，自我同情就会提升积极性和自控力。

加拿大渥太华的卡尔顿大学对学生进行了一次关于拖延症的调查，调查持续了整个学期。很多学生在第一次考试前都推迟了复习机会，但不是每个学生都会有这样的习惯。和那些能原谅自己的学生比起来，那些严格要求自己的学生更可能在接下来的考试中继续拖延复习。

他们对第一次的拖延态度越严厉，下一次考试时拖延得就越厉害。研究人员认为，增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。在个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评态度的人更愿意承担责任，也更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学到东西。

我想起小时候喜欢看电视，但又知道时间的有限性，看了电视就没法学习了。周末父母不在家时，我抓耳挠腮，在看电视和做作业之间徘徊、摇摆、矛盾，最后还是本能战胜了理性，开始看电视。电视机看得时间长了会发热，担心父母回家发现蛛丝马迹，于是一边看电视，一边开着风扇吹电视机，即使自己当时已经热得汗流雨下！关键是，看就看吧，内心一直有一个声音在说：「你怎么又没忍住，作业又没做完，没治了！」

就这样，虽然眼睛在看电视，但是我没有享受电视给我的愉悦和放松，虽然我一直在内心动员自己改过，但是一次又一次，始终无法停止自己的放纵，最终都是外力（比如父母回家或者突然停电）才能使我彻底收回心开始学习。这样的心理斗争经常上演，搞得自己玩也没玩好，正事儿也没干。

如何打破这种循环呢？那就是在放纵后，自我谅解，自我同情，接受自己已经犯的错误，积极承担责任，争取下一次采取自控的行动。所以，我们要注意的是：面对错误，我们应该是自我谅解而不是增加罪恶感，如此才能帮助我们重回正轨。自我谅解帮助我们从错误中恢复，让我们消除在自己犯错时的羞愧和痛苦。

跟自己说一句：「那又如何？」摆脱失败后的低落情绪。没有了罪恶感和自我批评，就没有需要摆脱的东西了。这样，思考为什么会失败就变得容易，因此很难再一次走向失败。

学会自我谅解之后，第二个方法就是区分虚假奖励和有效的真实奖励

我们要学会区分虚假奖励和有效的真实奖励。虚假奖励的承诺有很大的力量，它会让我们继续追求那些不会带给我们快乐的东西，会让我们消费那些不会带来满足感，只会带来更多痛苦的东西。比如我们上面提到的酗酒、风险性行为、疯狂购物、暴饮暴食、对待另一半不能控制自己的情绪爆发等行为。

当大脑的奖励系统被刺激时，大脑就会对「我想要」的东西深深着迷，而忽视「我不要」的力量。

奖励系统是如何迫使我们行动的呢？当我们的大脑发现获得奖励的机会时，它就会释放多巴胺（多巴胺是一种脑内分泌物，和人的欲望、感觉有关，它传递兴奋和开心的信息。另外，多巴胺也与各种上瘾行为有关）。当释放多巴胺的区域活跃，它会指引你下一步的行动，带来的是欲望和期待，而不是快乐和满足。

这些行为带给我们的并不是真正的快乐，更像是一种激励。就像为什么明明重任压身，你还是会一遍遍刷新朋友圈，尤其是在没什么有趣的内容时，更是会一遍遍刷新，因为这时候你的多巴胺分泌很旺盛，你期待每刷新一次都会给你带来些好玩的东西。渴望得到奖励的心情迫使你迟迟无法开始做事，一遍遍重复着无聊的活动，你并非真正地乐在其中，多巴胺的分泌只是激活了欲望。玩游戏也是如此，并不是游戏本身有多么有趣，带来了内心的快乐满足，而是对升级的期待控制了你的行动。哪怕这游戏只是重复无聊的操作，只是在特定的时候给你一些金币和经验值，你还是会日以继夜地打下去，而内心充满着焦虑。

不要把欲望当作快乐。一遍又一遍地刷微博，我们的内心并不会有喜悦而满足的感受；吃一个又一个奶油蛋糕，也不会真的快乐；买了一堆不需要的折扣商品，不会更加热爱生活。让多巴胺指引你的行动，得来的不会是喜欢、满足和快乐，反而是自责和后悔。

最有效的解压方法有：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩等。因为真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、Y-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。

巧妙应对负面情绪

除了自身的坏情绪之外，很多时候，我们也极容易被身边的负面能量所扰，无论周边还是网络上，负面情绪常常蔓延不止，此时又该如何自控呢？

第一个方法就是：设立边界，屏蔽无关的人与事。

平心而论，每个人的生活真的有这么多负能量吗？未必，大部分人的生活都平平和和，相对顺利。「人生不如意事常十八九」，按照真实的经历，真的不如意大概也就 30% 左右吧？那有的人就问了，为什么总是感觉负能量满满，无法遣散呢？

就我个人来看，你的注意力被他人裹挟了，就像李笑来在《财富自由之路》专栏中讲的：注意力掉进了「三个大坑」。

第一个大坑，叫「莫名其妙地凑热闹」。

第二个大坑，叫「火急火燎地随大流」。

第三个大坑，叫「操碎了别人的心肝」。

凑热闹、随大流、操闲心，然后就进入了他人与社会的喧嚣模式中。社会媒体的形态之一就是要制造话题，抓取注意力。不够惨的新闻报道或事件难入人们的法眼，何况现在的大多数人都已经被各种片面资讯、娱乐新闻等练出了铁石心肠。比如 2017 年年底的江歌案至今还牵动着无数人的心，李小璐疑似出轨的家务事更是让一开年就热闹非凡。

《自控力》告诉我们，因为人们普遍寻求社会认同感，加之大脑的「镜像神经元」随时自动启动同理心，所以情绪会传染。大脑让我们误入迷途，他人的坏心情变成我们的，别人的意志力失效让我们也容易屈服于诱惑。

有人会说，注意力掉到「三个大坑」，看上去似乎也没什么大不了，不就关注一下新闻动态或者关心周边人事吗？可是，你留心过因此付出的代价吗？愤怒的情绪与不平的心情，需要花一段时间才会平息吧？一个人一天的自控力是有限的，从负面情绪中恢复，本身就极其消耗「意志力能量」，你还有哪些更多的「意志力储备」，可以用在对自己来说重要的人和事上呢？

因此，对治负面情绪，第一条就是设立界限，屏蔽无关的人与事。不看无关紧要的花边新闻，你并不会损失什么，将注意力回归到自身，从「三个大坑」中跳出来。哪怕只做到这一点，你都会觉得，闲来无事，天下太平。

第二个方法：永远将注意力转回自己，向内看

早上，朋友梅子跟我讲起另一个朋友 Y 的事儿。有目共睹，Y 超级能干，凡事都抢着做，十分干脆利落，可她似乎心中常怀愤怒，负能量爆棚。有一次公开的总结会，Y 因为一件小事愤愤不平，脏话都骂出来了，旁人提醒也没用。Y 极少参加学习活动，正知正见学得少，只停留在体力活的层面。

梅子跟 Y 关系好，跟她聊了聊，才发现 Y 的注意力都在「别人的不是」上，看不到别人的优点。不管别人做了什么，总觉得自己做得最多，得到最少；别人懒馋笨，眼里看不见活儿，居然还被重视。Y 不只在单位里愤怒，对家人和儿子也是如此，据说儿子都躲着她走。

梅子也经历过这样的心路历程，她挺理解 Y 的，苦口婆心地劝：「在单位，不要给人脸色，要给人眼色。你的注意力永远在别人的问题上，从来没有转回来看自己有没有什么问题，也没有反思过这么想对不对，又不多学习，自己是最不开心的吧？拿着自我的尺子丈量世界，就变成一个锤子，看哪里都是钉子……为什么不试着跳出自我呢？当然，实在太累的话，休息一段时间也好。」

Y 被说红了眼圈，梅子说：「如果想继续做，我陪你一起走，好不好？」

Y 放松地说：「有你在，我就放心了。」

听梅子转述时，我也很开心，真心希望 Y 能真的快乐起来，重新找回笑容。

不知道大家有没有留心到，我们一直在说的「自控」，重点其实并不在「控」，而是在第一个字「自」上。在所有的文字里，我很少提到「他控」「控他」，因为自我管理是从自己出发的。我们管不住他人，唯一稍微管得住的只有自己。

自控，是一个人控制自己行为、情绪与注意力的能力，大多数时候，我们就算能管得住行为与情绪，还能管得住注意力吗？一般来说，如果不加以漫长的刻意训练，根本管不住注意力，我们只能引导或者调整方向，让它往你希望关注的地方走。所以，应对负面情绪的第一招是将注意力从无关的坑里转出来，第二招是转回内心，向内看。做到了这两点，才创造了自控的基本条件，让自己有可能掌控属于自己的生活。而第三招，我们试着更深入地转念。

第三个方法：非暴力沟通

一个人活在世上，无非要处理三种关系：与物质世界的关系，与他人的人际关系，与自己内心的关系。说到负面情绪，一般来说人际关系，尤其是与家人、同事的沟通，都是吐槽的焦点。

前段时间，小阳发现自己对先生 L 充满情绪，一讲话就冲，说不了两句就爆发，压根控制不住，L 似乎成了她的情绪按钮。每次发完火，看着 L 一脸无辜样就更生气。小阳跟我聊，她也很纳闷自己，以前结婚的时候，觉得 L 挺体贴的，现在却越看越不顺眼。是不是要换一个人？

听完我还挺诧异的，当初小阳跟先生 L 在某单位谈恋爱，因为违反「员工间不许谈恋爱」的内部规定，双双离开。当时结婚时，我被邀去参加婚礼，场面非常感人。这中间到底发生了什么？

小阳跟我聊到很多日常，比如「经常出差不在家，偶尔在家对什么都不上心，天天打游戏，椅子倒了都不扶，袜子不洗，东西乱放，孩子哭得哇哇叫也不管……每每看到都超级生气，讲了也没用，恨不得他别回来了，眼不见心不烦。这不，嘴上这么一说，他还真的不回家了，气死我了」！

听完小阳的表述，我极力推荐她读《非暴力沟通》。

「你讲述了很多事情，讲了这些事情给你带来的情绪，你认为你对他错，但像《爱的五种能力》这本书讲的『家里不是讲对错的地方，讲究的是愉快与否的原则』。另外，似乎你始终没有讲清楚这些情绪背后的需求点。我猜 L 听完，会因为你的情绪爆发也有了情绪，更加解读不到你的需求了。或许你可以尝试非暴力沟通，一共有四个要素。」

1.不带评判的事实

此刻观察到什么，清楚地表达观察的结果，不要评判或评估。比如先生一个月有三周都在出差，这是事实。

2.精准地表达自己的感受或情绪

生气是一个笼统的词语，不如说「你偶尔回来，一回来就先打游戏，跟你不在家时一样，面对孩子与家里的这么多事，我觉得非常沮丧和无助」。

3.清晰表达自己的需求或需要

清晰的诉求，而不是让别人猜。不要以为别人猜不到就是不爱你，关心你就应该知道你在想什么。没有人必须知道，请主动讲出来。比如「你出差期间，照顾孩子与家庭，我觉得责任很重，很疲惫又很孤单，压力很大。」

4.说出具体的请求

明确告诉对方，我们期待他采取什么样的行动来满足自己，让对方做点什么，比如「我很希望你回家的时候能跟孩子多待一会儿，跟孩子多说说话，多陪陪我。哪怕一小时，我都觉得知足」。

小阳听完后，若有所思：「挺清楚的，那我试试看。」看着小阳如释重负的表情，我相信多多训练「非暴力沟通」，她可以走出负面情绪的漩涡，找回和谐的家庭关系。当我们放下「你对我错」的评判，将注意力放在事实与需求上，就走出了自我，彼此共建一种合作、平等、有爱的人际关系。

终极解决方案：拓宽心量。

大概三年前，我跟同事 QQ 联合编辑了星云大师的几本书，其中一本书叫《心量越大，好事越多》。时至今日，我依然认为这是一个不错的名字。心量的拓宽，于对治负面情绪而言，堪称「终极的解决方案」。

古代人常用「虚怀若谷」来形容一个人心无挂碍。星云大师亦曾说：「虚空才能容万物，人的心量多大，成就就有多大，你能容下家庭，就可以做家长，你能容下团体就可以做会长，所以自己就是做自己的贵人。」

观照我们的情绪，是不是绝大部分的坏情绪是因为心量不够？要么「你对我错」，要么你小我大，你下我上，巴不得这个世界唯我独尊，最好一切人事物都围着我转，以我为核心，内心藏着深深的自恋和自我中心情结。当别人没有照顾到你的「自恋」时，情绪就出来了。一个人想要成长，就要拓宽心量，走出自我，让自己融入到大众中，从小我变成大我。

如何拓宽心量？我有一个不完全清单：

一、行万里路，多出去看看世界，长长见识。比如一年去一个陌生的国家或地方旅行。

二、识万种人，跟不同的人交朋友，从不同的视角看自己与世界。

三、读万卷书，跟书里的智者交朋友。阅读，不仅要涉猎西方的图书，更要从古人的典籍寻得无尽的智慧。很多人讲一堆话阐述一个道理，古人几句话就全讲明白了，比如「识不足则多虑」「威不足则多怒」「信不足则多言」，又如《论语》《道德经》《金刚经》等著作中蕴含着许多企业管理的要旨。

四、仙人指路，即跟着心量大、格局大的人学习，找到良师益友。

五、每年定一个不同的目标或者方向，哪怕与往常自己熟悉的领域毫无联系。比如平常安静、宅太多的人，参与到公益事业当中，成为他人的「不请之友」。

六、每年学一项新技能。

……

等待你的补充，更期待你亮出自己的清单，活出越来越宽广的人生。

希望你每天好心情，多笑笑，自控力就会跟你在一起。

今天主要和大家介绍了情绪 -多原谅自己，坏情绪最容易损耗自控力

其实，最简单、最快捷改善心情的方法是什么呢？往往是做导致情绪低落的事。当一个人情绪低落时，往往会很容易向诱惑投降。

主要和大家介绍了 2 个方面，分别是：

纾解情绪的有效方式

①面对错误和不良情绪，学会自我谅解

②区分虚假奖励和有效的真实奖励

巧妙应对负面情绪

①设立边界，屏蔽无关的人与事

②永远将注意力转回自己，向内看

③非暴力沟通

希望大家都能把这些方法用起来。用起来，方法才是你的。

最后到了我们 21 天训练营第八天 mini 自控的环节，大家今天可以尝试今天尝试多笑一笑吧，像天真无邪的孩子那样大笑。如果身边的负面情绪太多，不妨写一份拓宽心量的完全清单吧。

欢迎写下你的体验和感悟，并在微博上@我，我们随时交流和探讨，我的微博号是王泽阳 wyz，我们下节课见~

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习：如何养成好习惯，自控力损耗越来越少

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自控力提升课：成功掌控自己的时间和生活

王泽阳

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